单臂下拉

白山龙

　　我们大家肯定都讨厌在蜿蜒曲折的道路上跋涉，在熟悉的道路上有我们熟悉的风景。但是在曲折的道路上，情况却正好相反。你可能恨不得跳下车来，在车上狠狠地踢一脚。

　　但是有趣的是：有的时候曲折的道路能够迫使我们到达一个我们从未去过的地方，于是你可以看到更多崭新的风景。它或许不是我们到达目的地的

标准途径，但是它却有可能是一种更加舒适而高效的途径。

　　今天我们希望你能够打破陈规，来尝试一下这种经过改变的拉力器下拉运动。就像许多别的运动一样，单臂运动是刺激肌肉体积增加的一种很好的方法，而单臂下拉则是我们这个月的推荐运动。按照下面的步骤来正确地完成它。

　　开始

　　将拉力器下拉钢索上的横杠去掉，挂上一个D字形的握把。

　　选择一个大约是你做拉力器下拉运动时所采用的重量一半的重量。

　　如果你的手腕和前臂的肌肉在做这一运动的时候感到了疲劳，你可以使用一个缠腕带。

　　单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，大腿舒适地放在靠垫的下面，就像你做拉力器下拉的时候一样。

　　空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　　将你的双脚平放在地面上。

　　A手臂应该完全伸直，这就是你的开始姿势。

　　动作

　　将握把垂直往下拉，将手掌转向你，保持肘部紧贴身体。

　　收缩你的背部肌肉，同时挺胸。不要让你的身体转向一侧或者另一侧，你应该让身体与拉力器架保持平行。

　　B在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　　不要在半途停止你的回复运动，直到你所训练的手臂完全伸直。

　　要点

　　像很多其他的单臂运动一样，你应该充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。

　　改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。

　　当你开始一种新的运动方式时，你应该选择一个你能够胜任的重量。因为你不可能拉起你在做直杠拉力器下拉时所能拉起的重量。你在这方面练得越多，你就越能更好地估计在完成特定组数和次数时你应该采用的重量。

傲雪寒梅

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