现代健美运动大全（续）

白山龙

　　*许多刚起步的健美运动员热衷于训练胸部、手臂，而忽略了腹肌训练。后来，当他们准备迎接健美比赛时，才发现必须采用腹肌训练程序使这一“劣势”区域赶上来。

　　*为增强能真正给竞赛裁判留下深印象的腹肌，必须为上腹肌、下腹肌、腹内外斜肌、肋间肌、背下部肌肉及裁判将审视的每一个区域肌

群进行练习。

 腹部——区域“轰炸” 完美腰身

    五．初级训练程序

　　许多刚起步的健美运动员热衷于训练胸部、手臂而忽略了腹肌训练。后来，当他们准备迎接健美比赛时，才发现必须采用腹肌训练程序使这一“劣势”区域赶上来。所以，我建议一开始就和身体其他部位一样训练，这样腹肌就会和身体其他部位同步发展，也就永远不会使腹肌处于“落后挨打”的地位。

　　在初级训练程序当中，腹肌应该每天都要锻炼。第一天做5组仰卧起坐，第二天做5组收腹举腿。这两组练习都锻炼腹部肌肉，但仰卧起坐在较大程度上锻炼腹肌上区，而收腹举腿使下腹肌承受较大重量的负荷。

　　另外，为初学者推荐一种吸腹练习，这个练习是将所有的气吐出，吸气时尽量收腹，再努力屏气，时间约为15或20秒钟。

　　在日常生活中随时都可以做这种吸腹练习，这项练习是巩固和增强腹肌的一种好办法，也是掌握如何控制这一重要区域的技巧。要时刻观察腹肌是不是可能成为体格中的“弱区”，以便到高级训练时采取相应的措施再强化训练。

　　六．高级训练程序

　　一旦腹肌进入高级训练程序阶段，便可发展腹部每一具体的区域，以使腹肌坚实及线条分明，当然这需要做更多的组数及更多种类的练习才行——包括屈膝收腹举腿、屈体转身等等，这些训练不仅能彻底地锻炼腹肌，而且还能锻炼相邻的腹内外斜肌和肋间肌。

　　想出能扭转身体的所有办法，显然会从很多不同的角度来锻炼腹肌并能以此得到完全、彻底的锻炼。比如说，转体可锻炼腹内外斜肌，而屈体转身则是另一种锻炼方式。还可将已经掌握的仰卧起坐与一种转体动作结合起来，同时锻炼腹直肌和腹内外斜肌。收腹举腿与多种转体动作结合可锻炼腹内外斜肌、肋间肌及下部腹肌。也可通过改变基本的动作得到更多的效益。上下仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐、上下收腹举腿、悬垂收腹举腿，同时锻炼上、下腹肌的各种各样的仰卧两头起。

　　尤其是在从初级训练过渡到高级训练时，你也会发现一些过去健美运动员未曾做过的一系列练习。我认为什么方法有效就用什么方法，用一系列的不同方法不间断地进行腹肌锻炼，其中有后踢腿、后举腿及侧卧举腿等练习。这些不寻常的练习会使腹肌受到新的冲击使之以更快的速度发展。

　　在高级训练程序中，以罗马椅仰卧起坐开始训练，对腹内外斜肌有较好发展，除了转体动作之外，还有像体侧屈和腿侧平举之类的练习。同样，也不能忽视腹肌中部，这意味着锻炼包括背下部的各个腹部肌肉，为增加这些肌肉，还应进行像俯卧挺身及直腿硬拉这样的练习。

　　七．赛前训练程

　　当准备好要参加比赛时，训练目的应该是塑造并刻画整个腹肌区域，而不是增进其体积和力量。为强化训练，用十分钟的仰卧起坐开始训练。热起来，作好训练的准备，而且这一练习增加了热量的燃烧量。

　　在训练程序中，要增加更多的不间断练习——类似有氧训练。赛前训练的最终目的是提高整个腹部的质量，这些练习都是为了增强和塑造腰围某一区域而设计的。为增强能真正给竞赛裁判留下深印象的腹肌，必须为上腹肌、下腹肌、腹内外斜肌、肋间肌、背下部及裁判将审视的每一个区域进行练习。应该对这些区域狠下功夫，完全彻底进行轰击，使之发达、完美。坚持不懈，就会得到预期效果。

白山龙

 腹部——区域“轰炸” 完美腰身

　　八、弱点训练

　　人体腹肌存在的弱点正如身体其他部位也存在的弱点

一样，毫不奇怪。为了克服这些弱点，我们列出了以下为锻炼腹肌所有区域而设计的练习。

　　腹肌上部：

　　腹肌上部的弱点相对较少，但如果你的上腹肌不够发达，可在正常的训练程序中增加仰卧起坐中的任一练习来强化，如上斜板仰卧起坐、膝悬空坐起、地面仰卧起及罗马椅起坐训练。

　　腹肌下部：

　　腹肌下部常常是不少人的弱区，为增强这一弱区，需要做各式各样的收腹举腿练习。包括直腿和屈膝收腹举腿、上斜腿平举、上斜收腹举腿及交替收腹举腿。

　　腹内、外斜肌和肋间肌：

　　用以锻炼腹内、外斜肌的主要练习有转体动作、体前屈转体及体前屈等。但是当做仰卧起坐及收腹举腿并加转体动作时（如罗马椅转体坐起、转体膝悬空坐起或交替转体腿平举），除了增强上下腹部之外还锻炼了腹内、外斜肌和肋间肌。

　　下背部：

　　做俯卧挺身、体前屈及直腿硬拉，加重硬拉等动作已被公认为能增强背下部肌肉。此外，转体动作既能锻炼背下部也能锻炼腹内、外斜肌。像俯卧背屈及腿后平举这样的练习也有助于加强这一区域的训练效果。

　　九、腹肌练习

　　（一） 斜板仰卧起坐

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：

　　（1）、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，手置于头后或髋上，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

　　（2）、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

　　注意事项：做这一动作时，最标准的方法是将手置于头后。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

　　易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

　　（二） 转体仰卧起坐

　　练习目地：增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。

　　这是正常起坐的一种变体运动，做这一动作时需要侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌，也涉及到了腹外侧肌群，会使身躯看上去有一种高雅的感觉。

　　动作要领：准备姿势同斜板仰卧起坐，手置于头后。但当你起坐的同时，上体向左侧转90度，右侧肘尖触及左膝盖外侧。然后再做下一次重复时，上体向右侧转90度，使左侧肘尖触及右膝盖外侧。

　　注意事项：每一次都会感到腹外侧肌群的收缩。

　　易犯错误：脖子太紧张。

　　（三）地上仰卧起坐

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：

   （1）仰卧在地上，屈膝并腿，脚平放在地板上，手置于大腿外侧。

　　（2）以腹肌上部肌群的收缩力量将上体抬起，头尽量触膝。稍停，再慢慢还原。做过20次后，可借少许手臂的力量（手向前伸），以便能完成更多次数。

　　注意事项：慢慢地做这一动作，并使嘴巴能压在胸上。

　　易犯错误：脖子太紧张，头部用力过多。

　　（四）元宝收腹

　　练习目的：增强腹肌上、下部肌肉。

　　动作要领：两手置于头后，平躺在地板上。上体卷起时，两膝收至髋部上方。两踝交叉，坐起和收膝同时进行。并使头部靠近膝部，停留两秒钟，并使腹肌有“嘎吱”的感觉。然后再慢慢使身体还原。当身体疲劳时，可将手臂伸至体前以减轻动作难度。

　　注意事项：上体抬起和收两腿时，要同时进行。

　　易犯错误：上体和腿运动不统一。

　　（五）转体元宝收腹

　　练习目的：增强腹肌上、下部肌群及肋间肌。

　　这一转体动作有助于在更大的范围内增强腹部、腹内外斜肌和肋间肌。

　　动作要领：元宝收腹也可以加侧转体动作，其方法是起坐时上体向左（右）侧转90度；使右（左）肘尖触及左（右）侧膝盖或膝盖外侧。

泳健王子

文章很好．对我们练健身运动的人很有帮助．谢谢了．

海飞

没想到白山龙还是健美爱好者，不错不错！

自由人

收藏慢慢学。

寒江搏浪

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白山龙

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　　哈！我们的目的不是健美，而是为了健身。

　　这一切都要感谢一汽大众给我们创造了这么好的条件！使得不管是健美还是健身成为可能。