运动助您轻松走上长寿路

白山龙

　　肥胖是由遗传、不良行为、饮食过度等共同作用而引起的一种复杂的疾病，它常是老年人罹患心脑血管疾病及糖尿病的危险因素，是一个严重的健康问题。对此老年朋友切不可掉以轻心。
　　
　　肥胖的诊断
　　
　　可能很多人都发现，身边的胖人是越来越多了。的确，据专家的调查推算，中国目前约有2.7亿人超重或肥胖。诊断超重或肥胖的依据是什么呢?目前国际上广泛使用“体重指数”（BMI） 来衡量，即体重（公斤）除以身高（米）的平方，它是反映人体胖瘦程度的重要指标之一。世界卫生组织于1990年建议，正常人体适宜的BMI范围应在18.5至25之间，如在25到29.9间为超重，大于30则为肥胖。也有人采用“理想体重”（公斤）来衡量。计算方法为身高（厘米）－105 或 [身高（厘米）－100]×0.9（男性）或0.85（女性）。体重超过理想体重10%～20%者称超重，超过20%者为肥胖。
　　
　　肥胖的原因
　　
　　一般认为，老年人的肥胖发生率较低，但近年来也有增加的趋势，其发生率约占整个肥胖者的0.4%～1%。究其原因可能与下面几个方面有关。① 饮食：除与饮食过多尤其是进食油质过多有关外，还与饮酒有关。② 活动过少：有些老年人退休以后很少外出活动，久坐、久卧、少活动是老年人肥胖的主要原因。③ 体质：具有先天的肥胖体质，多与父母亲的遗传有关，同时也与童年时肥胖有很大的关系。④ 疾病：如患有糖尿病、柯兴氏综合征等。⑤ 药物：滥用某些激素类药物可使老年人产生肥胖。⑥ 环境：北方气候寒冷，老年人普遍穿得较多、较厚，使体内热量散发较少；加之行动不便使活动过少，从而引起肥胖。⑦ 其他：如心情的改变、饮食习惯的改变（不良的进食习惯，如进食过快、多食、喜食零食、夜间进食过多、摄入过高热量等）也能造成肥胖。
　　
　　肥胖的危害
　　
　　从老年生理学的角度来说，肥胖使老年人的各器官负担加重，耗氧量增加；由于腹部脂肪的堆积，限制了呼吸肌的运动，使肺活量下降，机体耐受能力降低。老年肥胖伴发的身体各器官疾病尤其值得关注。具体来说，老年肥胖常伴有的疾病主要有：① 高血压。肥胖人易患高血压，患病率为正常人的3倍；随着肥胖程度的增加，患病率进一步增加。② 高脂血症与冠心病。肥胖所引起的高脂血症，使动脉粥样硬化进一步加重，在其他因素的作用下，极易发生冠心病。③ 糖尿病。有人统计糖尿病在正常人群中的发生率为0.7%；体重超过正常20%者糖尿病的发生率为2%，体重超过正常50%者为10%。④ 胆囊炎、胆石症。肥胖人易发生胆固醇性胆石症，并常合并胆囊炎。⑤ 感染。肥胖人免疫功能低下，常易发生细菌和病毒感染，且发生后恢复较慢。⑥ 骨关节疾病、痛风。其发病率也较高。总之，诸多因素的综合作用可使肥胖老年人的生活质量下降、缩短寿命。
　　
　　减肥的方法
　　
　　眼下，减肥已成为一种时尚。目前获得公认的最有效的减肥是自觉长期坚持包括行为矫正（即改变进食行为、纠正不良进食习惯等）、饮食控制（即控制高脂肪、高糖、高盐、油煎食物，摄入足够的维生素和蛋白质）、运动疗法在内的综合治疗。前两者主要是控制能量的过多摄入，而后者是主动地消耗掉体内多余的能量，通过运动可以使我们轻松地走上长寿之路。
　　
　　运动的作用
　　
　　运动减肥主要是通过两个方面来实现的：① 调节神经与内分泌功能。保持正常相对恒定的体重，需要合成与分解代谢相对平衡，而肥胖者的代谢失衡，合成大于分解，多余的能量以脂肪形式在体内过量储积。加强运动可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪分解代谢，减少沉积。② 增加体内脂肪和糖的消耗当增加运动时，肌肉活动增加了热量消耗，因此对血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，改变肌肉与脂肪的比例，还减少了脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，可降低冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。此外，运动通过改善心肌的代谢，使心肌收缩力加强，提高心脏的工作能力；运动还可以增强呼吸肌力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，从而增强对体力负荷的耐受能力，强壮了体魄。
　　
　　运动的方法
　　
　　肥胖老年人的运动与一般成年人不同。肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压等，且由于体形肥胖、行动笨拙，如果减肥心切，运动不当反而会引发意外。因此，老年肥胖者的运动，首先要经过医学检查排除运动禁忌证（如严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病的活动期）后才可以运动。减肥和健身最好是长期坚持有氧运动。有氧运动具有强度低、有节奏、不易中断的特点，能量来源主要是脂肪的分解代谢，因而有利于减少皮下脂肪。运动项目最好涉及全身的大肌肉群，运动动作较规则、重复。走步、慢跑或规定距离（1500～3000米）的匀速跑、骑自行车、爬山、划船、游泳、打太极拳、打网球、打羽毛球、做健身操、跳体育舞蹈等都较为理想。运动方式可因个人爱好而异。产生减肥效应的关键是掌握好运动量（运动量=运动强度×时间）。一般要想达到较好的减肥效果常需要较大的运动量，而进行减肥运动时的运动强度不宜太大，因此多需较长的运动时间。一般应采取中、小强度（即低于最大摄氧能力的60%）运动，每周至少3～5次，每次持续60分钟以上（开始时注意循序渐进，可从每次30分钟开始，经过2～4周的适应，逐渐递增）。易于把握的运动强度的依据是运动中的心率。专家建议50～59岁，运动中心率宜保持在110～125次/分钟；60岁以上为110～120次/分钟。
　　
　　注意事项
　　
　　1、最好参加集体锻炼或有人陪练，患病者最好随身携带急救药或健康记录卡，以便出现紧急情况时别人易了解病情并及时用药。2、最好在室外空气新鲜的环境中锻炼。3、不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。4、运动前要做好准备活动，以全身性活动为主，避免运动损伤或器官的不适应。5、运动时呼吸要自然均匀，宜采用腹式呼吸（吸气时鼓肚子，呼气时收肚子），尽量避免屏气或过分用力。6、不宜做倒立，不要身体突然前倾、后仰或急速旋转，以免摔倒或发生意外。7、运动后要做放松活动（整理活动），每次运动结束后或运动间歇，做些踏步、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，以免突然停止运动，对身体造成不利影响。
　　
　　锻炼莫入误区
　　
　　误区一：运动强度越大、减肥效果越好。要知道，体内脂肪的消耗主要取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。短期、剧烈的运动主要消耗的是体内的糖类及少量蛋白质，且由于精疲力竭难于继续坚持，因而脂肪消耗不多。只有较缓慢、平稳、持久的运动，才能消耗更多的脂肪。
　　误区二：晨练比暮练好。其实早晨人的血液粘稠度高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脑血管病发作的高峰期。相反，黄昏时的心跳、血压最平衡，易适应运动时心跳、血压的改变。黄昏（下午5～7点）时的嗅觉、听觉、视觉、触觉也最敏感，应激能力是一天中的最高峰，因而是体育锻炼的理想时间。
　　误区三：身体不适也要顽强坚持。这是一种很危险的错误观念。一般来说，如果运动量掌握适宜，应该在运动时感到发热、微有汗出，运动后感觉轻松、舒畅、睡眠好，运动疲劳可很快消除；相反，如果在运动中出现头晕、胸闷、胸痛、气短、脸色苍白、恶心、呕吐等症状，应立即中止运动，必要时寻求专业人员和机构的帮助；若运动后食欲不佳、失眠，疲劳感次日仍不能缓解，则要调整运动量，切不可不顾身体状况，勉为其难地盲目坚持。
　　
　　腹部减肥运动方法
　　
　　由于人种不同，亚洲人更易出现腹部肥胖或内脏型肥胖。而最近国外报道，通过对全美“第三次国家健康与营养普查”的数据进行分析后发现，腰围比体重指数更能帮助预测高血压、高血脂、代谢综合征发生的可能性。尤其是男性腰围与臀围比值若超过0.9（就是我们俗称的“将军肚”），很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。因此，除减肥之外，有“将军肚”的朋友还需加强腹肌锻炼。日本医学专家曾制定了一套随时随处可做的健美运动，大家不妨一试：随时双手抱肘，两腿并立；少乘电梯，拾级上楼；凡能站着完成的事，最好站着完成，并随时争取站立机会；站立时最好稍踮脚尖，使身体处于比较紧张的状态。可见，经常使两臂在体前工作和活动，加上呼吸及下肢运动的配合，就能使腹肌群经常处于紧张状态。再者，经常做一些有针对性的肌肉运动，如仰卧起坐，也能使腹部脂肪不会过多堆积，腹部自然不会外凸了。 
 
　　　　《中老年保健》作者：卓　妮

三湖人

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