有关自由泳打腿的经典论述

爱人吉他

有关自由泳打腿的经典论述[标题：Leg Kick In The Freestyle Stroke（自由泳打腿）
leg kick technique is often misunderstood by swimmers and triathletes（打腿技术是经常被游泳和铁三选手误解）
　铁三运动员—你们不是在寻求动力　
   针对业余游泳爱好者和铁三选手，有关打腿方面，我们在这儿有一个不同的观点:
   ----你将不会期望从你的打腿中获得动力！这看起来让人觉得惊讶。
　 那些拥有世界级打腿技术、出色的自由泳选手也只从他们腿部获得很少的动力（约10-15%），大多数铁三运动员和业余游泳爱好者甚至没有从他们打腿中获得的动力。
    我们的结论是，你将不会期望从你的打腿中获得动力。这对大多数铁三选手们来说，这简直难以置信。

   既然这样，那我应该忽视我的打腿？　   
    不!远非如此，你仍然需要在你的打腿下功夫。这是因为，对于打腿来说，它将会有比动力更多的内容，你需要一个“有效的打腿”，那么“有效的打腿”是什么意思？：
   --你的打腿将抬高你的腿部从而给你提供一个良好的身体位置。
   --你的打腿会让的拖曳阻力更小。
   --你的打腿时机将带动你的转体，而不是阻碍。
   --你的打腿会使你花费较小的力气，因而最大限度地减少能量的消耗。
   大多数铁三选手作到的都不是有效的打腿。让你的打腿更有效率，从而减少游泳所需花费的力气，并通过减少阻力来提高你的游泳速度。

什么能带给我们有效率的打腿？有4个关键因素:
    1.打腿由髋部开始    很多游泳的人打腿时曲膝太多-我们称之为由膝盖带动的打腿。这会造成很大的拖曳阻力，它可能是造成游泳者腿部在水中下沉的第一原因。而取代自膝带动的打腿是，你应该采用相对的直腿并由髋带动的打腿。请看下面的动画短片：
    bentknee.jpg (8.54 KB)
2011-1-11 23:24

(由膝带动的打腿很滑稽）


    铁三选手在这方面可能存在一个现实的问题。自行车和跑步都是由膝部发力，这样很容易把这种习惯带进水中。一旦你曲膝，你呈现的大腿就会对水形成一个阻挡目标，从而推着水流前进。
    作为良好的打腿技术，你可以在下打的时候曲一点膝，但这不是一个“主动”的动作，只是一个来自于放松的膝部的轻微动作。在下面的提示中说明，你最好根本不要想有关膝部弯曲的动作，而是考虑直腿由髋开始的打腿--一个很小的弯曲膝动作会自然产生。

    2. 足底弯曲的脚（指向你的脚趾）   
     对于指向你的脚趾而言，“足底弯曲”是一个技术术语，每当你游泳时，你应该始终使你的脚趾指向后方，相对于水来说，脚趾它会有一个较低的投影面。如不指向脚趾方向，当你打腿时，它将会推水向前，显著降慢你的速度。
    dorsiflexedswimmer.jpg (17.66 KB)
2011-1-11 22:15

（错误示范，左边说明：暴露的脚背带来额外的阻力，右边文字：错误的打水方向，向前！产生负作用力）
   
     3.脚踝的灵活性   
    很多铁三选手由于缺乏灵活的脚踝，从而较大的限制了他们脚趾指向的能力。最理想的状态是你想你能够让你脚绷得超过直线。
    如果你有骑自行车或跑步的背景（特别是跑步），那么你可能拥有的是僵硬的脚踝，这样你很难成功让脚面绷直。在你游泳时，这将破坏你的打腿技术，从而降低你的游速。请看下面的小提示，有关让脚踝变得更灵活：（因视频没法上传，为SWF格式）
       plantarflex.jpg (7.43 KB)
2011-1-11 22:15





    4.打腿时机    对于打腿时机，对我们不少游泳者来说通常很少关注，我们有多种不同的打腿频率面向我们呈现，象我们将要描述的2，4，6次腿。良好的打腿时机的关键是，当手从肩的前部入水时，异侧腿应该打腿。在2次腿中，这是唯一的一次打腿。在4次和6次腿中，当中还有其他次的打腿，但选择异侧手入水时打腿是一个最重要的时机。
    如果你的打腿时机错误，你的打腿将无助于你的身体转动，你甚至有可能抵消它。
    大多数游泳者打腿都是一个自然的正确时机。除非你知道你有问题，不必太考虑打腿时机-关注焦点在你的脚趾和从髋部带动的打腿。

  更多关于打腿的知识--2次，4次或6次腿？
2次腿，指每一个周期打腿2次（一个周期指双臂总共划臂2次），这是一个较慢的打腿频率，许多长距离游泳选手和技术型铁三运动员采用。

6次腿，指每一个周期打腿6次，这是一种传统的抖动打腿，许多游泳者采用。打腿力量可能显著不同，途中游时你可以采用一个更经济性的、幅度很小的抖动,冲刺时则显著地加大打腿力度。
4次腿，是一些游泳者采用的混合打腿方式，它更接近于一些游泳者自然而然或只是他们感觉对自己是正确的打腿节奏。

你应该采用哪种打腿频率？对新手和大多数中级水平选手，我建议你只选用你感觉自然的，而不要太过于关注打腿频率。对于你，专注于由髋带动的打腿和指向脚趾方向比担心打腿时机和打几次腿将更有生产力。
  对于较强的中级水平选手和高级水平选手来说，你可以试验不同的打腿时机，以找到什么样的时机是最适合自己的。对长距离游泳选手和铁三人员，2次腿是最能量高效的，一开始就疯狂游泳的方式已经过时了。然而，2次腿并不适合所有人，许多女性和矮个子男性打2次腿对他们很难--只是感觉太慢。如果你感觉2次腿对你来说不对劲，不要尝试并改变成一次。
   2次腿最适合公开水域游泳类型.

剪刀腿

剪刀腿是指一种双腿张开幅度太大的情形，通常发生在游泳者进行呼吸的时候。
它将破坏你的游泳，由于这种剪刀腿产生的巨大阻力-它就如在你身后张开的降落伞。
剪刀腿的产生通常来自于你的划臂技术的问题，其归因于你的水中平衡。
我们是陆上哺乳动物，我们的本能是移动双我们的腿和脚以保持平衡，因此我们都在水中做着同样的事情-剪刀腿是一种自然的无意识的反应以维持你在水中的平衡，多数时候游泳者甚至不知道他们正在这样做。
20110112_cb0415552a4fc2eda545czJ4FWFV8yJ3.jpg (8.26 KB)
2011-1-12 17:45



Our 4 Top Tips to Develop An Effective Kick Technique（下面是我们4个最棒的的小帖子，以开发一个有效的打腿技术）

1. Stretch Your Ankles(伸展你的脚踝)

If you feel you have stiff ankles, you can perform some gentle ankle stretches to improve your flexibility. Do not force these. Do them little and often and gradually your flexibility will increase.(如果你感觉你的脚踝比较僵硬,你可以进行一些轻柔的脚踝放松练习以提高脚踝的灵活性.不要强行作这些.一点点地经常性进行练习,你的脚踝灵活性将会逐步增加)

Perhaps the best way to stretch your ankles is to use fins (flippers) regularly. They force you into using a plantar flexed (pointed toes) position and provide some stretching force to your ankles. Over a period of time they will develop and maintain your ankle flexibility.
(可能伸展脚踝最好的方法是经常使用脚蹼(单蹼或双蹼).它迫使你进入足底弯曲(指向脚趾)的壮态,并给你的脚踝提供一些拉伸力.一段时间内他们将会开发并保持我的脚踝的灵活性)
You can use fins for kick sets, drills and the occasional fast swimming set. You don't want to use them too much but wearing them little and often will improve your kick by stretching your ankles.
(你可以使用脚蹼进行打腿项目,练习和偶尔的快速游项目.除了少量时间穿上它外,你不要期望太多地和过于经常性地使用脚蹼,通过伸展你的脚踝来提高你的打腿水平)
If you are buying fins, we recommend you get something mid-length and floppy, e.g. USA, UK, Australia.
(如果你正要买脚蹼,我们建议你选择中等长度并且柔软的,如美国,英国,澳大利亚的产品等)

Progressively stretch your ankles over many months. Treat it as a long term project, developing some flexibility little by little.
((逐步地进行几个月的脚踝伸展练习,把它当作一个长期的工程对待,一点一点石地发展脚踝的灵活性)


2. Point your toes whilst you swim(游泳时指向你的脚趾方向)
Simple really, focus on holding your foot gently pointed whilst you swim. This should be a gentle hold, your foot and calf should be mostly relaxed or you risk cramp and muscle ache.
(其实非常简单,游泳时重点放在你的脚轻柔地指向脚趾方向.这应该是保持一种轻柔地,你的脚和小腿应该多放松,否则你将容易抽筋并会肌肉受伤)

3. Kick from your hips(由髋关节发动的打腿)

A good way to think about kicking from your hips is to squeeze your bum when you kick. It's a bit crude, but imagine you have a large coin between your butt cheeks and you're trying to hold it there whilst you swim. Keep your knees relaxed and drive the kick from the hips.
(一个思考从髋带动的打腿的好办法是,当你游泳时挤夹你的屁股,这看起来有点儿粗鲁,但想象你有一枚大硬币夹在你屁股中间,而游泳时你正努力保持让它不掉下来.保持膝盖放松,并进行由髋驱动的打腿)

4. Use the Kick Off The Wall Drill(进行蹬壁前冲的打腿练习)
Use the kick off the wall drill to develop your kick technique.Use this technique to re-program your kicking action:
(进行从池壁蹬出的练习以发展你的打腿技术.使用这种技术去重新设定你的打腿动作.)
Simply perform a torpedo push off from the wall but keep your arms out in front of you and your face in the water, kicking vigorously for about 15m or until you run out of air. Then stop and swim gently back to the wall.
(简单地执行一个蹬壁出发的鱼雷推进练习,但保持双臂在你的前方的水面上,同时面部浸入水中.大力打腿大约15米,或者直到你气尽.然后停下来并轻缓地游回池壁.)
When you are kicking off the wall you need to focus on the following things:
(当你由池壁蹬出时,你需要关注以下事项):

1) Point your toes as in tip 2.(指向你的脚趾,参照小帖子2)

2) Kick from the hip as in tip 3. Focus on your imaginary coin and keep your knees relaxed.
   (由髋带动的打腿,参照小帖子3.重点在你想象的硬币和保持膝盖的放松)
3) Point your toes slightly inwards so that your big toes almost brush together.
  (脚趾轻柔地向内指,以便你的脚大拇指几乎刷在一起)
Perform this drill 3 or 4 times in a row, kicking vigorously off the wall focusing on those three things. Then try a lap of steady freestyle swimming – not thinking too much about your kicking technique except just tapping your big toes lightly together. You should find that the kicking action you've just tried sticks for a while. Remember, you're not looking to feel extra propulsion, you're looking to feel higher in the water with less drag – a sensation of slipping through the water with less effort. If you're used to kicking hard this will feel very easy.
(由池壁蹬发大力打腿,同时重点关注以上三件事,每组执行这样的练习3到4次.然后尝试平稳的自由泳-对于打腿方面不要想得太多,除了让你的脚大拇指轻轻地碰在一起.你应该发现你刚刚尝试的打腿动作脚拇指粘了一会儿.记住,你不要期望感觉到额外的动力,你寻求的感觉应该是在水中的体位更高和较小的拖曳阻力--一种在水中更省力和平滑流畅的感觉.如果你一直努力练习打腿,这将会感觉很容易.)

[ 本帖最后由 fairq 于 2011-1-12 18:17 编辑 ]
附件 ankle-stretches.jpg (49.07 KB

香辣蟹

学习了，很详细、到位

海葫芦

学习了，关键是实践。

海峰

很专业，慢慢来。

辽海居士

回复 1# 爱人吉他


    好帖，学习了，谢谢老弟！

海员

爱人吉他真用功，祝你取得进步！

爱人吉他

期待与大家共同进步。

海欧

听的明白，做起来难。

休闲老姜

好理论好教材，尽管目前还不会自由泳，但很受启发。
谢谢楼主的用心。

爱人吉他

听的明白，做起来难。
海欧 发表于 2011-3-10 19:35

    明白就好，照着去做，肯定会越游越快。就怕我们不明白，老是按错误的方法练，是不会进步的。只要按正确的方法练，我们的提升空间是很大的。这一点可能大多数人不认可，认为我们普通人不可能游太快的。问题还在于我们做的不对，动作对了不可能慢。我的观点，【海员】大哥肯定是赞成的。

海员

绝大多数自由泳的问题都是打腿无效造成的。重视打腿就抓住了自由泳的核心。在打腿能力还很弱的情况下，不宜做完整的自由泳动作。要相信自己，相信科学，同时还必须有耐心。腿打好了身体漂平了，手臂动作就容易的多了。其实自由泳是四种泳姿中技术最简单的。动作协调的人很快就能掌握动作的要领，但是要游好，就得下大力气的练习打腿、划臂以及配合动作。

冬泳浪人

爱人吉他的文章很好。海员的点评更是抓住了问题的实质。
“要游好，就得下大力气的练习打腿、划臂以及配合动作”。这也是我今年努力的方向。

爱人吉他

爱人吉他的文章很好。海员的点评更是抓住了问题的实质。
“要游好，就得下大力气的练习打腿、划臂以及配合 ...
冬泳浪人 发表于 2011-3-11 20:47

愿我们的铁人队长，在游泳上突飞猛进。那样的话，铁人比赛就只是争前3的问题了。

爱人吉他

绝大多数自由泳的问题都是打腿无效造成的。重视打腿就抓住了自由泳的核心。在打腿能力还很弱的情况下，不宜 ...
海员 发表于 2011-3-11 17:59

    我也是这个观点。大多数人的主要问题在身体的平衡协调上。身体运动时的平衡协调主要来源于打腿，所以打腿是自由泳的基础、核心。以前有些人问【海员】：练自由泳先练什么。他总是说：打腿、打腿。当时还不太理解。我只是注意手臂，腿是下意识的乱打。现在知道了---那根本不是自由泳的感觉。

旱人

嗨你好

说的好自己感觉一下谢谢！

刀锋

回复 11# 海员

爱人吉他

好理论好教材，尽管目前还不会自由泳，但很受启发。
谢谢楼主的用心。
休闲老姜 发表于 2011-3-11 05:34

    我总爱找这样的好文章或视频看。以后找到好的，还和大家分享。

宿迁冬泳

不错的谢谢了！作为业余（选手）爱好，做起来很难的，尽量学吧。力求完美标准哦....

爱人吉他

每次游泳都能有收获，就是我游泳的动力和乐趣。哪怕只是一点点。