前言
) t& B* x) R6 n+ Z1 s' G8 A近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
0 N8 J0 [2 Y' h2 {5 e; D; ~训练计划 " O, ]! _+ {* s3 f$ E
初学者 ) t( J1 d' X) |" m: D% J! H/ i
如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。 * O+ O9 D) U" o4 `3 ^
7 I) E0 ~ o- g$ N( u$ T# s+ l1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
9 P/ n/ z# D6 Y8 [5-8周 4*3000米/天 休息3天
- d7 C7 _% V( t* r9-12周 5*3000米/天 休息2天
' ]& g% b4 j, p3 U. y+ w13-16周 5*3000米/天 1*5000米 休息1天
- ^8 g& H; q' x$ j( Z8 G* U17-20周 5*3000/米/天 1*7000米 休息1天,
% s& i" b8 a6 E- \& a2 @21-22周 4*4000米/天 休息1天 1*10000米 休息1天 8 O3 r) Z0 e0 S6 B# T3 o! U4 Q8 M) b
23-24周 2*3000米/天 1*8000米 休息一天 2*3000米 休息1天 1*8000米 0 H8 G M. K! a6 g: _
25周 5*4000米/天 休息1天 1*13000米 , R6 M# ~+ F3 O" \1 B
26周 休息1天 4*4000米/天 休息1天 1*8000米
+ P2 B# }& X7 D; M0 j9 s7 u 27周 5*3000米/天 休息2天
! U9 s6 _. e1 p& G) q& t, U 28周 3*3000米/天 休息1天 在比赛的前两天 1000米/天 ; J' n) G! `, L! v, r
+ V( ?1 k9 |7 O1 s
技术熟练的游泳者 3 C* d7 i0 T- n' V6 f* ^2 {
对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训
# \3 I2 H% H$ M) k+ n8 ]练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
/ H _: @, k8 _4 L& q- J变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间
3 H4 M" L9 N+ F& \3 i" m1 V# X; G6 C
7 Y0 h7 f& N% N+ d食物和液体的补给 , Q$ R. g5 M3 z) |# u6 ^: O
如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。 6 z" i+ \4 h8 K
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
% @* g9 }# |$ e" @- w你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。
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/ F `6 P0 [0 u' r2 s在开放性水域游泳的几点注意事项: 0 `6 d' ~5 m0 n, q
不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。
& V: F4 z" ^( E. t1 t要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
* F6 @& q- N! D- Y+ h& h双面呼吸有明显的好处,尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。
' `( A/ Q% G* p涂好防晒油,千万别忘了你的唇。
. H) Q6 q! }% d6 k- V( N* C( G/ q尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系) 9 J* f( p: O8 D4 V; I: S1 [
不要远离水岸
6 i3 H! |0 D! h$ T坚持在开放水域练习,尽管水流很急
& V# q8 H! O3 s6 K, ^1 y- U带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。
" T: ^0 o1 Z2 x2 l1 v6 U: O1 [比赛的时候,不要佩带首饰。
3 B3 R+ |+ g( c6 E% Q在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子)
6 U k! f. ^, X熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作 $ z7 |. f% u1 f. B# V! a
出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。 ( K) e6 j9 m: R; G; R
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。 ! w$ i( \1 [/ t, \1 H- ^: C
比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。 + Y6 o" L- c- g) r( u0 G- e
之后,你可以好好享受美丽的自然风景了! : d1 a C v2 z( P
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