前言
; T- |" D3 v- f& a3 y近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。 ; W$ l1 a: V5 W S
训练计划
* A* o4 ?9 G8 a2 S9 H初学者
9 d, [2 R% d5 Y% B, U# y' t如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。 8 L8 T. |2 K- t0 {3 v7 o, E
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1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
% k/ h) L5 `# P; z5-8周 4*3000米/天 休息3天 d: h, {. A) Z- c
9-12周 5*3000米/天 休息2天
|8 s- Q( y0 c5 i$ X. P$ N13-16周 5*3000米/天 1*5000米 休息1天
) P: M* ?$ j+ W- E17-20周 5*3000/米/天 1*7000米 休息1天, 5 s9 @+ e- F( V A0 {
21-22周 4*4000米/天 休息1天 1*10000米 休息1天
! K4 s/ p( H% U23-24周 2*3000米/天 1*8000米 休息一天 2*3000米 休息1天 1*8000米
. s2 g& }9 Z O6 F8 x4 _: }7 [* @ 25周 5*4000米/天 休息1天 1*13000米
% M" y" ~$ _) w& ~- ~ 26周 休息1天 4*4000米/天 休息1天 1*8000米 2 }2 i" P2 l) m7 D/ ?* S. i
27周 5*3000米/天 休息2天 * k( p* C' G$ ]0 N5 A+ }
28周 3*3000米/天 休息1天 在比赛的前两天 1000米/天
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技术熟练的游泳者
0 X- c; |- d- F& ]4 A对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训
7 \8 C& @7 o! c' ]+ z1 ?练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
# i4 @) o: e0 t5 {& |变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间
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食物和液体的补给
* s$ X3 C/ `' ^9 T0 `. p6 Y如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。 . Q6 o1 [+ d0 y. ^# C6 c
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。 & T6 ^" M' i2 d3 h
你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。
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: n+ Y) U3 M7 C7 O在开放性水域游泳的几点注意事项:
1 V9 \' ^. p% Y1 {" j' Q不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。
' ^; S; g) V! l" U要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。 . b. B6 f4 v( r$ |1 ~% o: M+ d
双面呼吸有明显的好处,尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 8 l g$ ]5 Y& Y
涂好防晒油,千万别忘了你的唇。 ; P3 t2 ?6 r# t. o$ v+ C
尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系) 4 J: o. V) P9 J0 ~& N
不要远离水岸
0 A6 P t, y. a. q) e坚持在开放水域练习,尽管水流很急
# N6 V0 ~$ r$ _$ t& l- y带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。 & m8 k7 D! I2 u, S5 r- `
比赛的时候,不要佩带首饰。
# I7 \6 g8 d/ Y+ v) x5 O在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子) . k- p. a$ c! n5 I- {( m/ X
熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作 + O5 P2 t+ ]* z, D8 c
出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。 $ S* N/ P5 v% E& u
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。
& b6 U0 J% a4 z& x( D E0 D# X( Q比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。
5 j- o: q7 b0 K之后,你可以好好享受美丽的自然风景了!
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