长距离游泳的训练及饮食

马蹄

前言
近来，在开放水域进行的长距离游泳越来越流行（5000米以上）。距离越长，准备工作就要越充分，这里，我们假定游泳的距离是25km,为此，我们的准备时间至少需要28周，准备工作有以下方面：训练计划，营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
7 H; |  i; @+ d7 \, Z训练计划
初学者
4 E9 E: O: \: b7 T; N" u如果你是一个初学者，你的目标是顺利完成，我们计划的前提是，开始训练前的几个月里，你每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12-13km.提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大（28-33km)如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17-25周，游6km.你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练，而且可以灵活的完成下面的计划，比如，你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。
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" E. t; `  k+ s2 L8 p3 H$ X1-4周：3天*3000米/天（计9000米），休息4天。如果你在游泳馆里游，可以分成20*100，5*400或2*1000，但是短距高频时，每次间隔不超过5-10秒，长距时间隔不超过15-20秒，否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳，这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
5-8周     4*3000米/天   休息3天
9-12周    5*3000米/天   休息2天
13-16周   5*3000米/天   1*5000米 休息1天  
2 c2 ^% y- K4 U, |17-20周   5*3000/米/天  1*7000米 休息1天，
* l5 L/ U9 c2 A9 K% e3 {7 C* T21-22周   4*4000米/天   休息1天  1*10000米   休息1天
8 z3 _8 u  r9 F$ @0 V! G23-24周   2*3000米/天   1*8000米  休息一天   2*3000米 休息1天  1*8000米  
+ ]: Y/ ]. [  y  l; |7 K( ]( E   25周   5*4000米/天   休息1天   1*13000米  
7 }# ?& i8 t( {/ G2 B4 R   26周   休息1天       4*4000米/天   休息1天  1*8000米
   27周   5*3000米/天   休息2天
   28周   3*3000米/天   休息1天  在比赛的前两天 1000米/天
  
技术熟练的游泳者
对于那些技术熟练，但没有长距离游泳经验的人来说，上面的计划同样适合他们，但需要做一些调整，训
练强度的提高，取决于训练水平和目标。在准备阶段，可以进行一些测验比赛（5-10km）。
$ s* t7 K/ B: F% }+ Z6 Y3 c变速训练：把4000米分成1*800，2*400，4*200，8*100，16*50，速度增加的同时，要减少游泳的距离或者中间休息的时间
  
食物和液体的补给
如果比赛超过一个小时，那你需要食物和饮料来补充能量。
1 L) k: ]1 R  n8 h你应该反复尝试， 找到适合你的饮料，你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
; w( V$ g2 l! z) P* |. P) f) G你选择的食物，应该能提供1-2小时运动的能量，例如香蕉或巧克力。
  
, G3 x( O, H. h/ }% @: ?0 l0 g  ^  b" u在开放性水域游泳的几点注意事项：
不是游的最快的选手，而是最有经验，最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现，矽帽和耳塞有很好的防寒作用。
, n; ^* |: |; n) L要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下，需要转身，臀部下降，你的脖子会受伤害，所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
  u: L: U1 Q3 g8 Y双面呼吸有明显的好处，尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。
3 I, c3 e- _2 N, r& D8 t8 a涂好防晒油，千万别忘了你的唇。
# ~/ Y7 W/ o0 K" X' ]尽可能不独自游泳（双人游，救生系统，要和救生船保持联系）
3 u' j7 m+ [: o不要远离水岸
& n* r! C7 C& j6 S8 i坚持在开放水域练习，尽管水流很急
. x- C0 z, Z; X% `  m7 f带上你的护目镜----带一副感觉舒适的，再准备一副备用的。
比赛的时候，不要佩带首饰。
# @3 G* _+ e, k- v2 T% \( [在容易擦伤的地方，涂好凡士林油，（腋下，系泳衣的部位，脖子）
熟悉比赛线路，检查浮标和路标，在风浪大的时候，禁止做这些工作
出发要快，甩开别人后，在回到你计划的速度。
如果规则的允许，尽量跟在速度快的选手的后面，但要注意，你可能是第一方阵里的慢者。
比赛结束后，马上大量喝饮料，30-60分钟再吃东西。
% V# h& `( A! x7 n3 ?+ x/ [之后，你可以好好享受美丽的自然风景了！