和谐冬泳2（转）

冰雪浴

建立冬泳健康档案意义

吉林大学贾贵忱

通过冬泳网络平台的传播，冬泳这项新型冬季体育运动开展受到广泛关注。为了冬泳科学理性发展，有必要建立冬泳健康档案，记载平时一些健康参数，可监测冬泳过程中某些基本生理指标变化如：血压脉搏、早搏次数、心率不齐次数，这样更好掌握上述基本生理指标变化情况。既锻炼了心脏负荷能力，锻炼了血管弹性，又不过量，也不伤害心、脑、肾，从而达到科学理性冬泳。

下面表格可供各地冬泳爱好者参考：

长春市冬泳协会会员健康档案

2007.10.29

基本情况：

姓名：

性别：

出生年月：

单位：

电话：

编号：

有无心脏病：

有无糖尿病：

有无高血脂：

有无高血压：

身高： " b  ~, w" E8 Z: P0 m+ R cm

体重： : v: Y) U0 C( `+ P 6 Y3 ~+ a& o, [+ ~8 q% k, xkg

体质指数： 4 r' x! o8 l9 A2 z8 U/ Ekg/m2

呼吸差： - J1 I- X2 i1 r. H# L% wcm

肺活量： 3 G4 q$ e4 _* P. W9 J5 m+ g8 {" Q+ \ml

腰围： ( q  D; B) v+ Y1 @+ l8 i, B! v" M1 wcm

腰臀比： / \" \' c* v* v+ C: S3 g% e%

上臀围：     曲/伸

骨密度：

体脂百分比： %

蛋白质： %

矿物质： 8 b) f1 K! V  f%

握力： kg

单脚站立：    秒

跳绳次数：    次/分

身体水分： , f( z5 ?( \3 o4 c# N; K%

浮肿指数：

血压脉搏变化情况：（用DXJ—330自动血压计测量）

参数 日期

气温 oC

水温 oC

冬泳时间 分

入水前

出水时

出水 10分钟

出水 20分钟

出水 30分钟

血 压 mmHg

脉 搏 次 / 分

心率不齐次数/分

早搏次数/分

血 压 mmHg

脉 搏 次 / 分

心率不齐次数/分

早搏次数/分

血 压 mmHg

脉 搏 次 / 分

心率不齐次数/分

早搏次数/分

血 压 mmHg

脉 搏 次 / 分

心率不齐次数/分

早搏次数/分

血 压 mmHg

脉 搏 次 / 分

心率不齐次数/分

早搏次数/分

高血压的自我调控

, i- n4 y5 W" j

高血压就其实质而言是血液在动脉血管内流动阻力很大。轻度高血压会产生心血管病及脑血管病变。重度高血压产生肾、脑病变。当舒张压＞130mmHg（患有脑、肾器脏功能障碍时），病情恶化会出现心、脑、肾脏器功能衰竭，最终危及生命。可见高血压危害性很大。

血管状态决定血压水平，血管垃圾（坏胆固醇，甘油三酯）多，血管内壁不光滑，血液粘稠度高，会造成血管弹性降低，加重心脑血管动脉硬化。会加重高血压病情。

预防和缓解高血压有下列方法可供参考：

①少食高胆固醇食物（肥肉、动物内脏）多食软化血管食物（香菇、木耳、紫茄子、紫洋葱、土豆、西红柿）

②控制白酒、白糖、白盐、香烟、动植物油的食用量。

饮酒量≤1克×体重（kg）

食白盐量≤6克

吸香烟支数≤400÷年龄

食植物油≤3普通小汤匙（25mml）

③经常参加有氧运动，使心率=（220－年龄）×（60～70）%

④适量参加冬泳（时间少于1分钟）

⑤避免情绪大起大落，防止血液流速波动大，引起血压波动大。

⑥避免二个“三联症”

第一个“三联症”是“寒冷、劳累、清晨”此时段心脏耗氧最多，血管阻力大，血压升高，心血管疾病患者易造成猝死。

第二个“三联症”是“饱餐、饮酒、兴奋”易造成心律失常、心肌梗死。

⑦芹菜根洗净加马蹄（荸荠）放入砂锅炖，饮水。有降压安神镇静功效。

⑧黑木耳3克，清水浸泡一夜，第二天在锅上蒸1～2小时，加入适量冰糖，睡前服用，10日一个疗程，可降压，降血粘，软化血管。

⑨米醋1匙，加少许蜂蜜，兑成半茶杯，日服3次，天天服可使血压平稳降。

⑩玉米须25～30克，不仅降压，还有止泻、利尿、养胃功效。水煎，每日一剂，分3次服。

⑾西瓜皮去红瓤，切碎加决明子，一起煮水服用可平稳降压。

高血压的患者选1～2种适合自己的药物，不要将血压降的过低，防止血管扩的过薄，引起意外脑出血。

总之为了控制高血压病、冠心病、脑卒中，加强自我保健。应遵守“八项原则和十六字诀”

八项原则是：

①保持血压正常，至少维持（90—140）mmHg

②保持体重正常，使体重指数在（19～24）kg/m2

③保持血脂正常，使总胆固醇=（3.5～6.2）毫摩尔/升，甘油三酯=（0 .5～1.7）毫摩尔/升

④不吸烟

⑤饮食科学

⑥体育锻炼

⑦讲求精神卫生

⑧学会自我保健意识，掌握自我保健知识。

十六字诀：

均衡膳食、适当运动、心胸开朗、戒烟限酒、生活规律、平衡降压。

在某种程度说血管寿命代表人的寿命。血液垃圾少，血管弹性好，血压好，人年轻长寿。

阳光、空气、水和运动是生命源泉，让我们的生活，生命在南湖光辉灿烂！健康高兴渡过每一天。

    无论从事任何活动要有节、有制、有时、有序，不要过量。

牢记：“过度疲劳的人是在追逐死亡”！过渡疲劳是指：脑力疲劳、体力疲劳、精神疲劳和心脏疲劳。

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