骶棘肌 直腿硬拉

初来乍到

骶棘肌 直腿硬拉
1 Q8 X& v' }; O" |& F$ i* s' e
9 R! J) j3 R/ C" x, ^% A+ m! O起始姿势
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两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
# B' Q( a) o# j3 s: \% @% S收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
3 ~) N" |' i" Q- Y注意要点
* B7 N% t1 H& f' e6 L2 O: v; O两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。