冬泳的概念——冬泳和生命科学(14)

晨泳

14、健康目的，健身运动方法应遵循什么原则？
    老年人运动的目的主要在于健身。由于年龄的原因，老年人除了身体老化外，还有自己特殊的身体状况。所以，老年人的运动不能以年龄论。老年人运动必须讲究科学性，讲究个体适应性。再好的运动项目，不适合自己的身体状况，也不能实行。老年人选择运动方式，应有以下原则：
    1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。
    对老年人来说，应首选有氧运动。运动时的心率应达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。
    2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定；体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后体力恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。
如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。如果有这样的感觉，就要适当减少运动量。
    3、那么，如何判断运动量是否适宜呢?如果老年人每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。开始时可以每天走3000步，循序渐进，以后逐渐增加到6000步，走后不感到疲劳，快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身有了效果。现在体育器材商店有售走步计数器的，开始锻炼时可以选定一定的行走路线，走完后看计数器走了多少步，从3000步起，走一段时间后，感觉比较轻松了，就可以增加行程。当增加至6000步以后，就可以长期保持这个距离了。
    客观评价适宜运动量的是心率。运动后心率＝170－年龄。如一个60岁的人，锻炼后每分钟心率应保持在110 (170－60) 次左右，就是是比较合适的。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）