[转贴]游泳前——三忌两宜；游泳后----如何补充

大葱蘸酱油

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三忌         ◆忌空腹游泳：空腹游泳容易引起低血糖，使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。 　　◆忌饱腹游泳：刚吃完东西，胃部血液比较集中，如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢，这样供给胃的血液就少了，食物消化困难，会使胃部不适。 　　◆忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重：体温急剧下降，使得抵抗力减弱，易引起感冒、咽喉炎等病症。 　　 两宜 　　◆宜选择体积小、易消化和能量高的食物：在游泳前1～1。5小时，喝一小袋牛奶或者一杯含糖饮料，吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平。保持良好状态。 　　◆宜做好准备活动再游泳：水温比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。 　　◆不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗，由于身体是湿的，体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此，营养师建议在游泳前喝600～800毫升水，游泳过程中喝500毫升水，结束后不限制喝水。 　　◆不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分，还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低，单纯补充白水，会造成血液稀释，使得身体丢失更多的矿物质，这也是为什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。 　　 游泳后——按需补充 　　游泳后宜休息片刻再进食；否则会突然增加胃肠的负担。久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的，有着不同的饮食侧重。 　　 减脂塑身 　　人在水中游泳时，会使身体热量大量散失；加上人体在水中不停地运动，能量消耗更大。为了维持身体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可加速肝糖原分解和脂肪的氧化，有利于身体剩余能量的消耗，达到减肥或保持正常体重的目的。因此，游泳是非常理想的减肥方法。但很多热衷游泳的人之所以减脂失败，就在于中低强度的游泳能增进食欲，如果不控制食欲，会使游泳后摄入的热量超过游泳消耗的热量，自然不利于减脂。 　　想要通过游泳来减脂塑身，就必须要注意膳食纤维的摄入。膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但可以减少食物中脂肪的吸收，而虽膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感，减少热量摄入。膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中。红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物。 　　 饮食建议： 游泳后的一餐以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。 　　 小贴士：在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱，能加速脂肪燃烧，减脂效果更理想。 　　 保持体能 　　     游泳是一种中等强度的有氧运动，游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用，有利于静脉血液回流，促进血液循环加快，这对心脏工作极为有利，可减轻心脏负担，有助于改善心肌的微循环功能和营养供应，使心肌更发达，收缩更有力。而且游泳时体内可产生大量的内啡呔，它的作用是吗啡的200倍左右，有很强的止痛作用，可助人消除焦虑，去除烦恼，游泳后使人心情愉快，全身轻松。 　　 关键词：碳水化合物 　　通过游泳来增强体能，保持旺盛的精力，碳水化合物是不可或缺的营养素。人体肌肉的燃料有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，碳水化合物吃得少，肌肉中的糖原就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中很容易感到疲劳。导致运动强度无法维持。 　　 饮食建议： 游泳后摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、馒头、面条等主食，以及苹果，香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备，保证身体充足的能源储备。 　　 小贴士：在运动前，中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。 　　 增肌健体 　　    对于比较瘦弱者，游泳能够让体重增加。这是由于游泳锻炼能使肌肉的体积和重量增加，使整个人看起来更加结实挺拔。游泳既可以使胖人游瘦了，也可以使瘦人游壮了，让所有的人都有一个流畅的线条。但如何保证游泳增加的是肌肉而不是脂肪，也就是说是“壮”而不是“胖”，这就需要你精心选择营养素。 　　 关键词：蛋白质 　　肌肉的生长是“先解离而后超量恢复”，在超盘恢复的过程中，必须要保证肌肉生长的原料——蛋白质的摄入。研究表明，运动后1小时以内是蛋白合成酶活性最旺盛的时期。此时身体处于亏空状态，及时补充蛋白质，吸收快，效果好。但蛋白质仅有“量”是不够的，还必须保证“质”。一般来说，动物来源的蛋白质在消化吸收和利用上要优于植物蛋白。 　　 饮食建议： 在游泳后1小时内摄入含高蛋白，低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉，鸡蛋清、鱼、虾等食物，能有效促进体内蛋白质的合成，促进肌肉生长。 　　 小贴士：从牛奶中提取的乳清蛋白，一杯仅含有0。9克的脂肪，属于绝对的高蛋白低脂肪，是增肌健体的最佳选择。

踏浪者

谢谢大葱朋友！

大葱蘸酱油

养伤期间，补补文化课。在家磨刀霍霍，休息好了，上山更好地砍些哈！

大葱蘸酱油

原帖由 踏浪者 于 2009-9-8 18:04 发表
谢谢大葱朋友！

不谢！可能这件事重要。不过我每次晨泳都是空腹的，你们是不是呢？

暖暖夕阳

原帖由 大葱蘸酱油 于 2009-9-8 18:10 发表

不谢！可能这件事重要。不过我每次晨泳都是空腹的，你们是不是呢？

俺也是空腹啊，游泳回来非常饿，回来不管是什么饭，充饥就行，不讲科学用膳，O(∩_∩)O哈哈~！

开心人

       谢谢了大葱，学习了。

山谷

谢谢大葱了

-海天一色-

好帖子，学习啦，谢谢LZ!

大葱蘸酱油

冬泳队伍里是不是都是空腹游泳？

大度英雄

科学游泳，健康快乐。

蓝猫

俺在家吃个鸡蛋，喝杯蜂蜜水。

花开无声

领教了，我现在游泳之前吃个香蕉，今天早上回家吃了12个鲅鱼饺子，我妈说我现在真能吃， 觉得秋天游泳比夏天胃口要好。

寻艺者

原帖由 大葱蘸酱油 于 2009-9-8 21:34 发表
冬泳队伍里是不是都是空腹游泳？

我每天早上喝点稀饭，或者泡几片饼干，总觉得空腹游泳，有些底气不足。

大葱蘸酱油

我以前只是喝两杯凉开水就出门骑车或游泳了

山东龙

谢楼主！~~~~~~~~~

大葱蘸酱油

原帖由 山东龙 于 2009-9-9 09:45 发表
谢楼主！~~~~~~~~~

不客气！

山东龙

原帖由 大葱蘸酱油 于 2009-9-9 09:48 发表

不客气！

哈哈，随便客气客气吧！！~~~~~
俺以前基本上是早上空腹游泳，今年身体检查时，医生说俺心跳慢，要俺注意，俺一定注意！~~~~~~~
俺小时候就喜欢大葱蘸酱油，穷，蘸不起面酱！~~~~~~~~~~~

大葱蘸酱油

和风细雨

     学习了！

和风细雨

原帖由 寻艺者 于 2009-9-9 08:27 发表

我每天早上喝点稀饭，或者泡几片饼干，总觉得空腹游泳，有些底气不足。

         你真的不错挺知道保养的啊。我们也就喝点白开水，或者喝点蜂蜜水，空腹喝牛奶还不好，还不不敢喝，就走人了。向你学习了！