八种日常方法可以帮你强壮骨骼

白山龙

    1、吃一点奶酪
+ M% o& b# q" L- b. S6 W1 z7 V, f    如果骨骼是钢筋的话，蛋白质就是水泥。没有蛋白质，再坚固的构架，也会一推就倒。所以同时摄取钙和蛋白质才是呵护骨骼的最佳方式，例如富含有这两种营养素的硬奶酪，奶酪都是奶制品中含钙量最高的，也是最容易被人体吸收的。
    2、每天15分钟日光浴
    美国妇女是世界上最重视“补钙”的人群，但其骨质疏松症的发病率仍然一直居高不下。哈佛专家的解释是尽管钙元素对身体很重要，如果不结合维生素D，效果会大打折扣，所以单纯地补钙无法增强骨密度和减少骨折危险。
    虽然补充维生素D更有利于钙的吸收，但不意味着补钙一定要同时补充维生素D制剂。只要我们每天保证15分钟到半小时的日照，自身就可以合成身体需要的维生素D（400～800国际单位）。此外，蛋 、海产品 、乳制品都是维生素D的良好来源。

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    3、早晚跳一跳
* r  l  s0 R  x( g( M$ @    骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中，负重运动对人体不同年龄的骨骼都有好处，对成年人来说，运动更是保存骨质的主要方法。因此，保持每周两次一定强度和频度的运动，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。
    健身教练推荐每天早晚各跳10分钟（每次跳20个，两次之间休息30秒钟）有助于增加女性的骨骼密度。另外一个值得推荐的运动是持哑铃（重量约为体重的10%～15%）进行蹲举、前举、上举，都能增强双腿骨骼的力量，尤其是髋骨的力量——这个部位最容易骨折。
3 s( m. d1 t/ m8 w4 V    4、控制体重在正常范围
6 @& ?9 x* C1 k" [& H# G5 P    体重不但关系到身材的好坏，对骨骼也同样重要。过高的体重会增加骨骼的负荷，进而削弱骨骼。而体重指数低于正常的人，骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加，所以体重过轻也是引致骨质疏松症最重要的因素之一。

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    5、聪明选饮料
    最佳选择——矿泉水
* a9 M. M( e, B- J# }# D    对骨骼来说，矿泉水是最理想的“绩优股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克钙还能补充身体对钙的需求。有些矿泉水还含有比钙更能强健骨骼的硅元素。
    喜忧参半——酒精
( L8 t( W- v6 C* b9 @3 S- {    骨骼对酒精是又爱又恨，女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促进骨骼生长。而伏特加酒或苏格兰酒这些蒸馏酒饮料，反而会促进骨质流失。但不论是哪一种酒类，如果酗酒，几年内就会陷入骨质疏松的境地。
    危险品——碳酸饮料和咖啡
    不论是有糖的还是无糖的碳酸饮料都对骨骼不利。因为其中的磷酸盐会阻止人体对钙的吸收，进而削弱骨骼。咖啡因也是“骨骼杀手”，它促进人体通过肾脏排尿排掉更多的钙。不过，如果你很需要咖啡，每天享用不超过两杯，危害骨骼的风险性就很小。
$ g/ w* I0 J% H- i7 K1 Z% _. q3 k    6、包里放一个水果
  x, Z( z. x) f9 B! b    包里放一个水果，每天工作间隙给自己一个“水果时间”。水果不但能平衡身体的酸碱度，而且其中的维生素C也能促进人体对钙的吸收，有利于营造骨骼的基质——骨胶原的生长。而且芒果、甜瓜、苹果这些水果含有大量的硅元素，美国一项始于1940年的研究最近发表结论：硅元素摄取量与骨骼的坚固度存在密切关系，在强化骨骼上，硅比钙的效果更好。

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    7、每周一次素食
    美国《临床营养期刊》发表文章认为，过多食用牛肉是降低人类骨骼强度的一个重要因素。因为牛肉这些红肉含有大量的酸性物质，如果身体中的酸性物质过多，为了平衡机体酸碱度，身体不得不动用骨骼里的钙离子来中和，从而大大增加体内钙元素的流失。
    而蔬菜含有大量的可以中和酸性物质的钾、镁元素，可以促进人体酸碱平衡，减少钙的流失。平时每餐都要有蔬菜，每周还要吃一次素食，可以平衡一周来身体摄入的过多肉食。同时油菜、小白菜、芥兰、芹菜、胡萝卜等也含有丰富的钙，生菜、莴苣、西兰花、甘蓝等还富含维生素K，对骨骼也大有裨益。
    8、学习新运动
% A$ F  m2 P+ ]# n" x$ \& v    每学习一种新的运动，你都可能训练到以前被忽视部位的骨骼，这样骨密度的增长速度就会快很多。而步行、做家务，还有其他一些低强度的常规运动都无法阻止骨质流失。
    Tips:两类呵护骨骼健康的运动
! u2 V2 d3 ]- O, f4 T! l* C    ● 增加骨密度的负重运动：爬楼梯、跳舞、举重 。
% J; ^, t. ^! D    ● 增强身体灵活性、改善平衡感的运动：打太极拳、骑自行车、游泳。

自由人

认真学习，坚决落实。