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蛙泳
蛙泳历史悠久。欧洲中世纪之后，蛙泳最先成为游泳竞赛项目，其它泳式都是源于蛙泳。竞赛规则一度允许运动员蛙泳比赛时采用潜泳技术，但这孕育着危险，因为不少运动员试图潜游得更远些而休克。五十年代后期为保证运动员的安全，规则做了改动，要求比赛的大部分游程在水面完成。目前允许运动员出发和每次转身后，臂、腿在水下只能各做一次潜泳动作。潜泳出水后，在臂、腿的每一个动作周期内，身体的一部分，这一般指头部必须露出水面。
蛙泳选手臂部做半圆形的划水和蹬腿动作。蹬腿方式很多，最普及的方式人们称之为鞭状蹬腿（whip kick）。与其它泳式相比，蛙泳游速最慢。虽说蛙泳选手在每个动作周期内的推进力阶段可获得很大的前冲力，但每次收腿时，游速下降也十分明显。与其它泳式相比，蛙泳每个动作周期内前进速度变化最明显。周期内前进速度这种明显变化使蛙泳成为各泳式中技术要求最严格的一种泳式。
从前，大多数专家认为蛙泳时，身体应保持水平姿势。七十年代，出现一种身体以波浪形前进的游法。在这种游法中，身体采用类似海豚泳的动作。这种游法有很多名称，有人称之为“海豚式蛙泳”（dolphin breaststroke），也有人称之为“欧式蛙泳”（European breaststroke）。目前人们一般将这种游法称之为“波式蛙泳”（wave breaststroke）。这种游法流行已久。在竟赛规则允许蛙泳每个动作周期头可没入水一次之后，越来越多的选手开始采用这种游法。这是因为头没入水之后，在蹬腿阶段身体的流线型姿势会有很大程度的改善。他们还发现，在收腿阶段头部和上体抬高可避免游速过快下降。本章第一部分，我们将对这两种游法进行比较。然后，我们仍按前三章的顺序，讨论蛙泳技术问题。
平式（FLAT STYLE）与波式（WAVE STYLE）蛙泳比较
平式（FLAT STYLE）与波式（WAVE STYLE）蛙泳比较
平式（Flat Style）蛙泳 波式（Wave Style）蛙泳
图1 平式与波式蛙泳比较
这两种蛙泳技术比较如图1。左面是平式蛙泳，右面是波式蛙泳。在每个动作周期中，平式蛙泳身体姿势非常接近水平位，臀部始终接近水面，通过抬头做吸气动作，所以不会破坏躯干的水平姿势。然而波式蛙泳吸气时，头和肩部则要冲出水面；收腿时，臀部下沉较深。
这两种游法的最大差异如图1，c和d。采用平式蛙泳技术的运动员收腿时，身体仍保持水平姿势。此时他的肩部仍在水下，臀部靠近水面。与平式蛙泳相比，波式蛙泳选手此时肩部露出水面，臀部位置较低，身体姿势是倾斜的。在其余动作阶段，这两种泳式身体姿势没有很大差异。在臂部动作产生推力阶段（图1，a和b），采用这两种泳式技术的运动员身体都保持良好的水平姿势，保持良好的流线型。在腿部动作的推力阶段（图1，e），身体同样保持上述姿势。此时这两种游法的唯一差别如图l，F。采用波式蛙泳的选手在蹬水动作结束时，略有提臀动作。
主张采用平式蛙泳技术的人认为，由于平式蛙泳上体无须做多余的上下起伏动作，所以可减少形状阻力，游起来也省力。这又引发出一新问题。实际上臀部下沉些收腿，大腿挡水动作减弱。这不仅不会增大收腿动作的阻力，反而会大大减少形状阻力。
图2 采用平式（a）和波式（b）游进的蛙泳选手收腿时所受阻力比较。这两名选手处于同一动作阶段
这点在图2上一目了然。图2，a上的运动员收腿时受到的阻力更大，因为他向前下方做收腿动作时，大腿有挡水动作。对许多采用平式蛙泳技术的选手进行速度测试时发现，当像图2，那样做收腿动作时，游速明显减慢。从图2，a上可看到，在收腿动作结束时，由于游速下降，速度曲线图上出现一个很深的低谷。
图2，b上的运动员收腿时，沉臀的同时前上收小腿，大腿没有前下收动作。因为小腿截面不大，并在躯干后部前收，所以与大腿不同，收腿时几乎不产生阻力。因此在游速曲线上可看到他游速下降程度不大，持续时间也不长。值得注意的一点是图2，a上的运动员游速降到0，20米／秒，而图2，b上的运动员游速仅降至0．80米／秒。收腿时游速下降程度小的运动员，在随后的动作中，可迅速使身体加速前游。所以从图2上可看出，采用波式蛙泳技术游进的运动员，在蹬腿动作阶段游速较快。
采用波式蛙泳技术游进的选手受阻较小的第二个原因在于游进时，收腿阶段身体在水中保持较大的斜度。因为运动员上体略高于下体，使得流经体下的水流逐渐改变方向。从运动员身体下方箭头所示的水流方向可理解这一点。抬头提肩的同时沉臀，可使身体保持这种倾斜姿势，正因为如此，许多蛙泳高手收腿时，肩部都提出水面。
也许你认为，如果运动员的身体像平式蛙泳那样保持水平姿势，同时收腿时像波式蛙泳那样，屈髋动作做得尽量小一些，阻力不是更小吗？这是无法做到的。采用波式蛙泳游进的运动员收腿时，如果上体保持水平姿势，脚部就会露出水面。也就是说，如果臀部贴近水面，收腿时除非大腿向前下收腿，否则两脚就无法在水下做收腿动作。从图2，a上可看清这一点，采用平式蛙泳的选手收腿时，大腿与躯干间的夹角几乎接近直角。而图2，b上采用波式蛙泳技术游进的运动员收腿时，由于臀部位置较低，无须前下收大腿，两脚就可不露出水面。与多数人的看法相反，臀部位置较低的运动员收腿时，膝部可保持较高的位置。
图3 波式（a）和平式（b）蛙泳肩部有无上提动作对手掌划水攻角的影响。
波式蛙泳具有优势的另一重要原因是运动员肩部的上提动作对臂部产生推进作用是必不可少的。蛙泳臂部的推进阶段与蝶泳的内划动作相似，即双手在体下做一较大弧度的内下划水动作。从图3，a上可看出，下划阶段的推力是怎样生成的。手掌与划水方向间的攻角可产生一向后的分力，也产生一相当大的阻力。在矢量图上可看到这二个力的方向。阻力使运动员的肩部上提，然而推力（向后分力）使身体向前游进。阻力减小，推力也会减小。从图3，b上可看清这一点。该图上运动员手掌与划水方向间的攻角很小，所以通过手掌前的水流方向没有多大改变，因此，推力和阻力都很小。这名选手没有提肩动作，这无助于加快游进速度。
可见，提肩动作有助加大推力，相反，在划臂动作的该阶段肩部位置过平无助于增大推力。
波式蛙泳具有优势的最后一个原因可能是身体的波浪式动作会产生推力。
像蝶泳一样，波式蛙泳每一动作周期内身体的波浪式动作会增大推力。在第3章（图21）我们已对这一问题做过说明。在蹬水结束，身体稍呈屈身姿势时，髋下水流流速暂时减缓，划臂时，腿部上提、髋部下压，可使水流加快后移。
运动员应知道波浪动作过大的坏处。吸气时，头和上体出水过高消耗体力，像蝶泳臀部起伏那么大会增大游进的阻力。身体的波浪式动作是通过臂、腿的正确动作产生的。适当的起伏动作足可产生最大的推进力。波浪动作过大的运动员应注意：
1．头和肩部上下动作幅度超过向前动作幅度时，属波浪动作过大。在这种情况下，上体出水时，应避免背部出现反弓动作。
2．蹬水将结束时，臀部出水过高，属波浪动作过大。腿部下蹬时，臀部应露出水面，但出水部位不宜过大。
3．臂前伸时，如双手和头部入水过深，属波浪动作过大。双手和头部前伸过深会拖长手、头返回水面的时间，并浪费体力。臂前伸时，头部应稍没入水，双手稍前下伸，以便双臂、上体和腿部保持直线下倾姿势。
臂部动作
臂部动作（AMSTROKE）
蛙泳臂部连续动作前视图如图5，仰视图如图6。蛙泳臂部动作分外划、内划和伸臂三个阶段。内划是产生推力的唯一阶段。
外划(outsweep)
外划动作如图5，a-c，及图6，a-b。外划不产生推力。外划的主要目的是使双臂达到产生推力前的位置，以便开始内划。
当伸臂结束，双臂接近伸直时，双手开始向外前划动。双手向前，并稍向上曲线外划。然后，双手向下，开始抓水。抓水动作如图5，c和图6，b。外划的最后阶段，屈肘角度在30°- 40°之间，以便双臂、双手后转，成抓水姿势。成抓水姿势之前，两手外下划的距离大致在50-80厘米之间。
开始外划时，掌心向下，划至肩外时，掌心逐渐外转，然后双手向下，成抓水姿势。小指侧应领先外划，以减小挡水面（因而可减少阻力）。开始下划时，掌心外转，以便抓水时，手掌向外后对水。虽然有些运动员在外划的开始阶段有屈腕动作，但成抓水姿势时，手掌和前臂应保持直线（图6，b）。
伸臂转为外划时，划速略快于游速，但在外划过程中至成抓水动作前，划速逐渐减缓。抓水动作一旦完成，外划结束，开始内划。
图6 蛙泳臂部动作仰视图
内划（insweep）
如前所述，内划是臂划水过程中的推力阶段。内划动作如图5，c-f，及图6，b-e。
抓水动作完成后，双手先向外后，再向内下做大弧度的内划。此时应保持高肘姿势。应以肘部为轴，手掌和前臂内下转，做划水动作。双手划至胸下将并拢时，内划结束（图5，f和图6，e）。在内划过程中，应逐渐屈肘。内妁结束时，大致屈肘80°。抓水时，掌心向外。内划时，掌心逐渐内转。内划结束时，掌心转向内后。与蝶泳一样，手掌划至肘下之前保持外转姿势，获得的推力更大。从图5，e和图6，d上，可看到掌心从外向内的转动动作。
双手划过胸下之后，继续内转，直到内划动作结束。在整个内划过程中，手掌与前臂保持直线，并逐渐加速划水。内划结束前，应达到划速的顶峰。
虽说蛙泳的内划与蝶泳的内划动作相似，都是完整的连续动作，但仍可将蛙泳内划动作分为下划和内划两个推力阶段。图3，a展示了在内划的第一阶段如何使水流加速向后流动。图7展示在内划动作中的内划阶段，怎样划水才能使水流转向后流。
图3，a上的运动员手掌后下划水时，应大拇指领先划水。此时掌心略下转，使掌下水流朝小指侧流动，从而使水流向后流动，加速运动员前游。
图7是划臂动作的仰视图。在内划动作的第二阶段，运动员双手向后、内划动。双手内划攻角大约在30°左右。同样是大拇指领先划水。该图上的粗箭头表示通过手掌的水流如何通过合理的攻角才能转向后流。
图7 蛙泳划臂动作仰视图。从图上可看到在内划动作的第二阶段，手掌怎样划水才能使水流加速向后流动
在内划的该阶段，划速达到顶峰，此时划速通常在5～6米／秒。双手一开始前上伸，内划动作结束。
伸臂（Recovery）
伸臂动作如图5，f-k，图6，e-h。如何伸臂，是人们争论最激烈的话题之一。
当双手内划动作约进行一半时，开始伸臂(图5，f和图6，e）。双手开始前上伸，此时几乎不再产生推力。手掌中止划水动作，双臂在肩下开始夹水。夹肘动作可避免手掌继续后划，有助双手前伸，进人伸臂阶段。双手在脸前前上伸，直至贴近水面时为止（图5，g和图6，f）。双手一旦伸至水面，即开始在水面上，或在水面下前伸，直至双臂几乎伸直为止（图5，h和图6，g、h）。此时，借助双手前伸的惯力，使双臂充分前伸，然后进人下一外划阶段（图5，k，图6，；）。开始外划时，无须过分用力。
双手伸向水面时，掌心应内上转，两肘应在体下靠拢。双手前伸时，掌心应下转，两肘靠拢，以便双臂保持最佳的流线型（图6，h）。在整个伸臂过程中，伸手动作应迅速。然而一旦双手开始外划时，手掌移速应减慢。
伸臂方式
一些蛙泳选手喜欢水上伸臂，另一些选手喜欢水中伸臂。这两种伸臂方式均为世界优秀蛙泳选手所采用。
采用水上伸臂技术的蛙泳选手动作如图8。采用深伸臂技术的蛙泳选手更喜欢采用水上伸臂或贴近水面伸臂技术，因为这两种伸臂技术有助于运动员在伸臂和收腿过程中，身体可在较长时间保持流线型姿势。在本章身体姿势一节中，将对这点进行更深人地探讨。此外，前伸臂动作如手伸得过深，会拖长上划成抓水动作的时间。
虽说臂前伸动作不宜伸得过深，但臂前伸动作临结束时，为保持身体的流线型姿势，臂稍下伸是必要的。当臂前伸结束，并开始下一次外划时，双臂应与上体保持直线，因为此时上体稍前下倾，所以双臂应稍下伸（图4，i）。再明确讲一下，应在水面上，或在水面做伸臂动作，只有在接近完成伸臂动作并开始外划时，双手才应有下伸动作。
教练员们经常争论的一个问题是伸臂时，运动员掌心是否应上转。虽说掌心上转动作本身不产生推力，但是这一动作是正确迸行内划动作的一个自然后续动作。如果内划动作正确，当这一动作接近完成时，掌心应迅速内上转。因此，在伸臂的开始阶段，由于内划动作的惯性，致使掌心继续上转，当臂开始前伸时，掌心仍是向上的。内划时如防止掌心上转必导致划速减慢，那样会影响推力。
许多教练员教运动员做伸臂动作时，让他们双臂快速前“插”。虽说我们没对采用这种技术选手的动作进行过分析，但是我们掌握的其他世界知名蛙泳选手数据表明，他们在该阶段伸臂动作没有明显加速。我对采用这类技术选手持怀疑态度的原因是在他们双臂开始外伸时，蹬腿动作己进人推力阶段。
图8 水上伸臂技术
划水路线
蛙泳运动员向侧划水，侧划角度在70°- 85°之间。这与其它三种泳式不同，其它三种泳式侧划角度在30°- 60°之间（施莱豪夫，1988）。这说明与其它几种泳式选手相比，蛙泳选手后划动作不明显。不过，要取得最佳划水效果，手掌保持一定的后倾角度是至为重要的。蛙泳手掌划水路线如图9。图9是运动员手掌相对于水的划水路线前视、侧视和仰视图。划水路线上的1、2点间表示外划动作。在2点处成抓水动作。2、3点间表示内划。3、4点间是伸臂动作。这组划水路线图有3点值得注意。
1．仰视图表明，双臂伸直前，两手已开始外划。没有滑行阶段。虽说人们习惯上让运动员双臂伸直并滑行一段后再开始外划，但是优秀蛙泳选手双手外划前没有滑行阶段。不过双臂前伸、外划成抓水动作期间，有一暂短休息期。前已提到，伸臂动作临结束时，由于臂移动方向改变产生的惯性，两手会继续向前外划动。
2．前视图表明，外划时，双手稍向上划。稍上划的目的是延长双手内划路线。比赛规则允许头部没入水中，所以伸臂时为使双臂与上体保持直线姿势，双手会稍下伸。因此，外划时双手需稍上划，以便更有效地进行内划。
2．前视和侧视图表明，在内划的开始阶段，下划幅度之大令人惊异。运动员双手下划幅度大致在60厘米左右。划水的这一阶段他们不是简单地做内、外划水动作。如前所述，内划阶段的下划部份是产生推力的重要阶段，这部分动作不能匆匆而过。
图9 划手动作前视、侧视和仰视图
划水路线分类
当前世界水平的蛙泳选手采用两种截然不同的划水路线（塞耶，1986）。一些选手划水的开始部分向外前划水。然后，在划水动作的结束部分向内后划水。这种划水路线如图9。
另一种划水路线几乎与这种划水路线相反。这种划水路线外划时，手掌向外后划水，内划向内前划水。这种划水路线的仰视图如图10。
这两种划水路线手掌获得推力的示意图如图11上的游速曲线图。图11，a上的曲线图表明，外划的手掌向前划动，内划时向后划动游速变化情况。外划时，推力增幅不明显。内划时，推力逐渐加大。
图11，b表明外划时，手掌向外后划水，内划时，向内前划水推力生成的情况。（外划时）推力增加得快，（内划时）消失得也快。游速一旦达到顶点之后，明显直线下降。
这两种游法推进力生成的差异概括如下：
1．图11，a上的运动员外划时无推力产生。这是因为他外划时，两手向前划动，这不会使水向后流动。然而他在整个内划过程中，都可获得推力。其原因是两手接近并拢前，一直在向内后划动。
2．图11，b上的运动员在外划的后半部分可获得推力，这是因为在外划的这一阶段，他双手开始向后划水。在内划的开始阶段，继续会产生推力，但在内划的后半阶段，当双手有前划动作时，推力将消失。
 世界水平蛙泳选手采用的另一种划水路线
图11 两种类型划水路线推力生成示意图
虽说上述两种划水方式产生推力路线的长短大致相同，但是我还是偏爱图11，a上运动员采用的划水路线。这是因为该运动员收腿前，游速可达到顶峰。因为蛙泳收腿动作对游速影响如果收腿前游速很快，那么在他收腿时，游速下降程度就不会那么大。反之，如果收腿前游速已开始下降，那么收腿时游速下降的程度更大。
依前所述，似乎可认为两手外划时向外后划水，内划时向内后划水是最佳的划水路线。然而这种划水路线不可能取得预期效果。如果运动员外划、内划都向后划，那么开始伸臂时，两手的位置应在腹下。那么他加长后划路线获得的额外准力，可能被在伸臂过程中遇到的附加阻力抵销。
基于上述理由，我主张外划时，手掌向前外划水，内划时向内后划水。这种划水方式最难的一点是由内划转向伸臂动作时，手掌由后划转向前伸。这还要靠惯性克服原理。内划动作完成时，双手内划速度很快，所以在双手前伸前，需克服后划的惯性。双手中止划水并开始前伸动作应与双肘在肩下做内下夹肘动作同时进行。两臂的这一动作有助于两手前上伸臂动作。
内划动作结束前如果不注意夹肘动作将影响推力。另一值得注意的问题是夹肘动作不是肘部简单地靠近肋部，这无助双手改变运动方向。必须向内、下做夹肘动作。
蛙泳腿部动作
蛙泳腿部动作（BREASTSOKE KICK）
六十年代以前，蛙泳蹬煺动作注意夹水动作。运动员蹬水后，两腿呈倒置英文字母V型，然后双腿并拢夹水，使水后流，推动运动员前游。1968年，康西尔曼否定了这种理论。他将混有颜色的水倾倒在运动员的两腿间，然后让其做夹水动作，结果发现运动员两腿间有颜色的水并没像人们期望的那样，向后流动。然后康西尔曼和他的学生雅斯特列姆斯基改进了蛙泳腿部动作，采用了目前人们熟知的窄蹬水技术。
最初，人们认为窄蹬水技术的优势在于蹬水时，脚掌可将水直接向后蹬出。然而现在我们认为，腿部动作同臂部动作一样，也是沿曲线划（蹬）水。1975年，弗比证实了双脚具备螺旋桨一样的性能。他制作了一个与脚形状一模一样的石膏模型。该模型足跟联为一体，并使其与螺旋桨的两个叶片相似（图12）。将该模型装在一个玩具船上并与橡皮筋连在一起。绕紧橡皮筋之后再放手，与脚形状相同的模型与真船上的艇外推进器一样，可推动玩具船快速前进。
图12 弗比模拟螺旋桨叶片制作的脚模型
当今世界顶尖级蛙泳选手都采用螺旋式的蹬水动作。每次蹬水动作包括外蹬、下蹬和内后蹬水部分。蹬水时，脚掌是主要工作面，水流通过脚掌向后流动。腿部动作的前视图如图5，仰视图如图13。腿部动作可分收腿、外翻、蹬夹和上摆滑行4个阶段。
图13 腿部动作仰视图
收腿（Recovery）
收腿动作如图5，g和h，以及图13，a和b。内划动作结束之后，小腿前收，靠近臀部。此时运动员沉髋，身体保持上倾姿势，以便在不屈髋的情况下收腿。应屈膝前收小腿。
两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。
收腿动作应快速完成。快速收腿可缩短臂内划动作结束，蹬腿动作开始之间的游速减缓期。脚掌收至臀部后，马上开始外翻，进入腿部这一动作周期的外翻动作。
外翻（Outsweep）
外翻动作如图5，h、i和图13，b、c。外翻不产生推力。外翻动作目的是使两脚进人产生推力的蹬夹前状态。
两脚收到臀部时外前转，转至外翻动作。然后外后蹬，成对水姿势。两脚对水姿势在外蹬动作的中途完成（图5，I和图13，c）。外翻时，两脚移动速度减慢。
外翻时，应足背屈并外转，以便两脚掌外后对水。应尽量屈膝，以便两脚尽量靠近臀部，延长蹬夹水路线。
外翻时，运动员应略屈髋。这与我们前面所说收腿时不应屈髋并不矛盾。水下摄影表明，几乎所有世界级蛙泳选手外翻时都有屈髋动作。虽说收大腿这一动作在某种程度上会增大阻力，然而在随后的蹬夹动作中，收大腿动作可增大推力，因为大、小腿伸肌将参与腿部的蹬夹动作。
与收腿时较早屈髋的平式蛙泳选手相比，波式蛙泳选手屈髋时游速下降不明显。其原因在于平式蛙泳选手屈髋幅度较大，届髋持续时间较长。相比而言，采用波式蛙泳游进的选手从收腿转至外翻动作之前几乎没有收大腿动作，因而受阻时间较短，游速下降也不明显。
虽说为加大蹬腿力量，适度屈髋是必要的，但仍无须过分收大腿。比洛科夫斯基和伊万琴科1975年证实，与屈髋角度接近90°的运动员相比，屈髋程度为40°的运动员蹬夹水力量更大。他们同时指出，波式蛙泳选手屈髋程度大致在34°- 50°之间，平式蛙泳选手在60°- 90°之间。
蹬夹（insweep）
两脚对水后，开始蹬夹动作。该动作阶段如图5，i-k，图13，c-f。在蛙泳腿部动作中，蹬夹动作是产生推力的唯一阶段。
两脚后下蹬夹，直至两腿完全蹬直，接近并拢时为止。蹬夹动作开始时，脚掌内下转、蹬夹动作结束时，脚掌内转（图13，f）。
两脚并拢前，蹬夹动作结束。蹬夹动作一结束，由于惯性的作用,双脚向上，向水面靠近，成流线型的滑行姿势。在整个蹬夹过程中，蹬夹速度逐渐加快。蹬夹动作结束前，两脚开始上摆时，蹬夹速度最快。
蹬夹动作实际可分两个推力阶段。更正确地讲，应把第一推力阶段称为下蹬，因为这一阶段两脚向下外蹬水。第二个阶段是夹水动作。不过我们还是把蹬夹动作当作一个动作来分析，因为运动员都认为蹬夹是一个连续动作。然而,我们将分别讨论蹬夹动作的推力机制，以便读者了解该动作推力产生过程。
图14 蹬夹动作下蹬阶段推力产生过程
蹬夹动作下蹬阶段推力产生过程如图14。外翻的双脚在外下蹬过程中应下转。此时，脚掌的大脚趾侧领先蹬水。通过运动员脚掌的水流流动方向是向上, 然而正如粗箭头所示，斜下移动的脚掌上将产生一向后的力（推力）。
两脚接近蹬直时，蹬夹动作下蹬阶段动作结束。此阶段是产生推力的最主要阶段。当两脚移动方向由下转向内时，开始夹水动作阶段。夹水动作至两脚接近并拢时为止，两脚继续内下转，转至两脚脚掌相对，蹬夹动作完成，开始下一个腿部动作。此时两脚姿势如图15。图16表示在蹬夹动作的夹水阶段，脚保持何种姿势才有推力产生。
图15 该幅蛙泳腿部动作侧视图衷明蹬夹动作的夹水阶段，两脚的理想姿势
图16 在蛙泳腿部动作的夹水阶段推力是怎样产生的
同上一动作阶段一样，脚掌大脚趾侧继续领先蹬夹水。然而由于两脚脚掌几乎直接做内夹动作，所以水流从脚掌大脚趾侧向小脚趾侧流动。图16上的粗箭头所示，内转的脚掌使流经脚掌前的水流瞬间向后流动，从而产生的反作用力将推动运动员向前游进。
两脚的攻角对推力的大小至关重要，这也是在腿部动作的该阶段最易忽视的一个问题。在腿部动作的这一阶段为获得最大推力，必须屈踝，以便脚趾指向池底，两脚掌相对。然而人们一般叫运动员此时脚趾向后，两腿提向水面。应指出的是，这两个动作应在蹬夹动作已完成，推力已消失时进行。这一技术错误，我们将在下一部分，在蛙泳易犯错误部分进行说明。
蹬夹动作的后一部分产生的推力没有前一部分产生的推力大，有些世界级选手，甚至有些世界纪录创造者忽略这部分动作是可能的。然而这些选手会出色地完成蛙泳腿部其它部分的动作，他们会出色地完成屈踝和脚掌内转动作。
上摆和滑行（Leg Lift and Glide）
上摆动作如图4，c和d。上摆动作实际是蹬夹动作的继续。当两脚接近并拢，蹬夹动作接近完成时开始上摆动作。两腿上摆至与身体成直线时为止，此时两脚恰在水面之下。然后滑行阶段开始。划臂时，两腿应保持流线型姿势，以免产生额外阻力而减小划臂动作产生的推力。滑行时，腿应完全伸直，两脚也应绷直、并拢，与身体成直线。开始划臂动作时，上摆速度应减缓，然后双腿与身体一同向前游进。
腿部上摆动作不产生推力，虽说有人对此持异议。从图17可看到。腿上摆时，两腿既有向上，又有向前的动作。运动员脚下箭头所示方向即为腿上摆时的运动方向。腿只有直接上摆，当然最好向后上摆动，才会有推力产生。直腿做前上上摆动作时，腿部上方产生向前上流动的水流，在腿部运动的反方向形成一向下后方向的反作用力，影响运动员前游速度。基于上述原因，上摆动作速度不宜过快，上摆的目的只应在于使腿部与身体成直线姿势。
图17 蛙泳腿部上摆动作
海豚泳动作有益吗？
运动员正确进行蹬夹动作时，臀部略上提，做海豚泳动作。该动作如图4，i。这一动作是两腿下蹬时臀部上提，同时两臂内划时，臂向下划水使肩上提造成的。通过图14上的矢量图可看到臀部上提的原因。腿部下蹬动作除产生推力之外，也产生一方向向前上的阻力。该阻力是造成臀部上提动作的因素之一。如果这一阻力减小，推力也随之减小。因此，臀部不大的海豚泳动作是正确蛙泳腿部动作的必然结果，不宜刻意使身体保持水平姿势。另外，双臂再次开始外划时，身体由微屈髋姿势再次返回整个身体成直线姿势时，也会产生点推力。
虽说蹬水时，幅度不大的海豚泳动作是合理的，但有些运动员做得有些过分。如果运动员提臀过高，蹬腿动作则会过深，从而造成很大阻力，进而影响游进速度。蛙泳运动员不应像蝶泳运动员那样做海豚泳动作。臀部只应做小幅度的海豚泳动作。进行海豚泳蹬腿动作时，应更注重前游动作。
踝、髋关节的柔韧性
踝、髋关节专项要求的柔韧性是做好蛙泳腿部动作的基础，其中包括内、外翻足能力。良好的内、外翻足能力有助于在外翻阶段更快的对水，从而延长蹬水路线。同时，这也有利于运动员脚部充分外翻，提高蹬夹动作效果。良好的髋内翻、踝外翻能力也有助于外翻时尽快完成对水动作，有助于蹬夹时脚掌保持最佳的对水角度。
1979年，弗瓦耶克和佩辛调查178名运动员后发现，蛙泳腿部动作较好与不好的运动员相比，外翻时间较长。腿部动作不好的运动员蹬夹动作尚没结束时，翻脚动作就结束了。上述两位作者原以为两组运动员翻脚能力会有较大差异。然而研究结果发现，这两组运动员翻脚能力并无很大差异。尼姆斯及其助手后来的研究也证实了上述研究结果（1988年）。
一般说来，进行髋、踝部柔韧性练习是安全的，然而做膝部外翻练习则是危险的，因为膝外翻幅度极有限。所以进行膝外翻柔韧练习虽有助于做好蹬水动作，但也孕育着膝部受伤的风险。
蹬水路线
蛙泳腿部动作脚掌移动路线前视、侧视和仰视图如图18。图中的1点是收腿的起点。2点为收腿的终点，外翻动作的起点，外翻动作持续到3点，此时完成外翻动作。由3点开始蹬夹动作，至4点蹬夹动作结束。上摆动作起于4点，至5点处开始滑行姿势。该图是脚掌相对于水的移动路线。 从前视图上可清晰地看到，蹬水路线是环形的，可将这环形路线分为外翻、下蹬、夹水和上提几个部分。从侧视图上可看到，在产生推力的蹬夹阶段，脚掌后蹬幅度实际很短。虽说运动员感觉自己好象在向后蹬腿，然而脚掌蹬水路线却表明，他的双脚在向下，然后向内夹动，同时身体被推向前进。
这一组插图反映下述二个重要的技术特征。一是腿下蹬深度。腿下蹬深度大致与下划深度相同，大约在50～60厘米。这一向量对蛙泳腿部的推力是来自两脚的螺旋桨式动作，而不是来自荡浆动作这一理论以有力支持。
另一技术特征是左右腿蹬腿路线有差异。这种差异是大多数蛙泳运动员共有的特点（柴班期基、科斯泽济克，1979年）。正如两臂力量大小不一一样，两腿产生的推力大小也不一样。一般说来，左腿力量较小（柴班斯基，1975年）。从图18上的仰视图上可看到，该运动员左脚后蹬距离稍长，说明该脚推力较小。
图18 蛙泳腿部动作脚掌移动路线前视、侧视、仰视图
对两腿推力大小不一的最合乎逻辑的3个解释是：1、一腿与另一腿相比，力量较小；2、两腿粗细不一；3、一腿比另一腿动作幅度大。研究表明，第三种解释最可靠。1975年，柴班斯基对蛙泳腿部技术掌握较好和掌握不好的两组运动员进行力量测试结果表明，两组运动员腿部力量指标没有显著性差异，1988年，尼姆斯及其助手报告称，对两腿膝部伸展度和外翻度测量结果表明，左、右腿有差别，然而没发现两腿长、宽及围度上有显著差异。因此他们认为，进行提高膝关节活动幅度的练习，以及进行增强踝关节灵活性的练习可提高蹬腿速度。
膝痛
教练员和蛙泳运动员都清楚，膝部疼痛问题的严重性，小而言之，宝贵的训练时间丧失了；大而言之，膝痛可结束蛙泳选手的运动生命。
膝痛一般是由膝内侧副韧带慢性炎和膝关节半月板炎引起的。膝关节结构如图19上的插图。
图19 膝关节结构图
膝内侧副韧带连接股骨与胫骨（小腿内侧骨）。膝关节内侧半月板附在内侧副韧带上，运转在股骨和胫骨之间。它是由软骨结缔组织和股骨、胫骨间的衬垫组织组成的。
腿部做蛙泳外翻和蹬夹开始动作时，膝内侧副韧带和内侧半月板受力很大。运动员小腿做外翻动作时，股骨头内压，胫骨头外拉内侧副韧带和内侧半月板。过度用力时，韧带往往被撕裂。同时，在韧带撕裂处的半月板受到挤压。这些部位往往产生炎症，进行蛙泳蹬腿时有疼感。从图19可看出，运动员翻腿时膝部组织受力情况。
蛙泳运动员中的膝痛、膝伤现象较普遍。
其原因在于对大多数人来说膝部外翻程度是极其有限的，然而做好蛙泳蹬腿动作，首先应做好翻腿动作。因此，蛙泳运动员往往处于进退两难的境地，要提高蹬腿效果就要冒膝部受伤的风险。一些选手既可进行正常蹬腿、膝部又无伤痛出现。然而另一些选手一遇伤痛出现的苗头，马上要缩减腿部练习量，直到伤痛消退时为止。
膝部易出现伤痛的蛙泳选手应考虑变换一下蹬腿方式，以减轻膝内侧副韧带和半月板的受力情况。这些选手可缩减外蹬幅度，应更注重后蹬。这会减轻膝部负担，但会缩短蹬夹动作路线，减弱腿部动作的推力。
还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。因此，为避免膝痛，运动员翻腿动作应适度。
臂、腿动作的配合（Timing the arms and legs）
游泳专家们认为蛙泳臂、腿动作的配合有三种方式，即紧凑（continuous）、滞后（glide）和超前（overlap）三种配合方式。紧凑式配合时，两腿一并拢，马上开始划臂。滞后式配合时，蹬腿动作完成之后与开始划臂之间有一短暂滑行时间。超前式配合时，蹬腿动作尚没完成，已开始划臂动作。
大多数教练员认为，在臂、腿动作的三种配合方式中，滞后式效果最差。这是因为从蹬腿动作结束到开始划臂，产生推力之间游速明显下降。滞后式配合游速下降情况如图20。图中的阴影区游速开始下降，此时，运动员处于滑行阶段。在这一阶段，游速从1。70米／秒大致下降至1。50米／秒。当双臂外划抓水时，游速进一步下降到1。40米／秒。从蹬腿结束至划臂再次产生推力之间大致间隔0．4秒。
图20 采用滞后配合技术的运动员游速曲线图
一些教练员认为，紧凑式配合可避免滞后式臂、腿发力间的空档。然而情况并非如此，这是因为臂外划时不产生推力。因此，采用紧凑式配合技术的运动员，即使在配合动作中取消了滑行阶段，臂、腿动作之间的游速也会下降。虽说这段时间约仅持续0．3秒，但游速仍会明显减慢。
采用臂、腿超前配合技术是消除，或至少可以说是缩短蹬腿结束和划臂开始产生推力间游速
下降期的最好方法。采用超前配合技术的运动员游速曲线如图23。与图20上运动员的游速相比，图23上运动员的游速下降程度略小（大致在0。3米／秒），游速下降期持续时间较短（0。15秒）。
臂、腿动作配合方式应是：蹬腿动作一结束，两臂几乎已做好抓水动作。也就是说两腿开始夹水，做蹬夹的结尾动作时，两臂应进行外划。臂、腿超前配合前视图如图5，a-c。
腿部内夹动作较差的蛙泳选手更适合采用超前配合技术。因为这类运动员双腿开始内夹时实际上已不再产生推力，因此，他们需略早些开始外划，以便在游速减慢之前完成抓水动作。虽说这种快频率的游法将加大能耗，然而与动作次数较少，平均游速较慢，耗能较少的游法相比，前者游速更快。
体姿势和呼吸
身体姿势和呼吸
身体姿势（Body position）
波式蛙泳与蝶泳一样，没有固定的身体姿势。在每个动作周期有两个阶段身体需保持流线型姿势。这两个阶段的身体姿势如图4。
1、 在臂、腿产生推力阶段，上体应尽可能保持水平姿势（图4，c和d的划臂阶段，图4，i的蹬腿阶段）。在臂部动作产生推力阶段，上体应保持水平姿势，臀部应靠近水面，两腿与身体保持直线姿势。在臂部动作产生的推力消失前，面部应在水下。然后头破水吸气。在划臂动作的早期阶段，有些运动员的身体甚至有些前下倾（图4，e）。与身体水平姿势相比，身体保持前下倾姿势可更有效地减少阻力。
在蹬腿阶段的大部分时间内，上体应接近水平姿势。此时，臀部应靠近水面，肩部在水下，两臂接近伸直。目前，比赛规则允许蹬腿前冲过程中，夹在两臂间的头部没入水中，以保持身体的流线型姿势。
2、收腿时，上体应保持前上倾姿势。在两脚外翻前，肩、膝之间保持直线（图4，f－h）。
呼吸（Breathing）
蛙泳运动员应不管比赛距离的长短，每个动作周期吸气一次。呼吸动作是臂、腿配合动作的组成部分，它不仅不影响游速，还有助于加快游速。对采用波式蛙泳技术的运动员来说，如果哪一个动作周期不吸气，其动作节奏即遭破坏，因为这些运动员为做出合理的收腿动作，必须抬头吸气。正确呼吸动作俯视图如图21，前视图如图5。
臂开始外划前，双臂前伸，头在两臂间，两目应下视（图5，a）。两臂外划时，开始抬头（图5，b）。两臂成抓水动作时（图5，c）, 头出水。
头出水后，臂下划，脸出水，以便两臂内划时，嘴露出水面，当两手在额下上划时，运动员开始吸气（图21，b、c）。然后，当双臂前伸时，低头入水（图21，d和e）。如前所述，此时头应在水下，夹在两臂间，以便蹬腿阶段身体保持良好的流线型。
运动员吸气时，应设法继续前进。为此，吸气时不应向上抬头，也不能向后仰头。正确的做法是前伸头吸气，也就是说吸气时目视前下方（图21，d和e）。另一个作法是伸臂和摆头入水时，通过向前做耸肩动作加速头部前摆。
图21 蛙泳呼吸技术
处理好收腿与前摆头之间的关系，对掌握波式蛙泳技术尤为重要。收腿时，直至收腿动作完成并开始外翻时，头、肩保持在水面之上可大大减少阻力。头、肩在水面之上可使臀部下沉，从而便于在不屈髋的情况下做收腿动作。收腿时，如果头、肩过早人水，运动员除了屈髋之外，别无选择，只能通过前下收大腿完成收腿动作。
从图22上可以看到，运动员怎样收腿身体可保持更好的流线型姿势。图22，a上的运动员收腿时肩部入水过早。这导致他的臀部提向水面，这样，他不得不靠前下收大腿来做收腿动作，也就是说，要靠大腿的挡水动作做收腿动作。这种方式的收腿动作将使游速大幅度地下降。
图22 蛙泳两种收腿方式
图22，b上的运动员收腿时肩部始终在水面之上，这使他的身体始终保持前上倾姿势。这种姿势有助于减少水的阻力。由于这名运动员臀部位置较低，所以他可在不屈髋的情况下前收小腿。
水上或沿着水面伸臂有助于两腿外翻开始之前，上体保持高位，臀部处于较低的姿势。也就是说，在整个伸臂过程中，头、肩部可较长时间地露在水面之上。比较而言，水下伸臂时，在两脚仍在上摆时，头、肩已开始入水了。所以，在两臂伸直前，也就是说在两脚外翻之前，头部不应没入水中（图5划速、蹬速与游速分析
划速、蹬速与游速分析
图23 米尔斯的划速、蹬速、游速曲线图
著名蛙泳选手米尔斯的划速、蹬速和游速曲线图如图23。这是较理想的游速曲线图。
图23表示米尔斯一个动作周期内的游速曲线。这是他参加200米比赛时的游速。曲线始于1点（横座标上的时间为0点），此时伸臂接近结束，开始外划动作，游速大致在1.80米／秒左右。他此时的游速取决于腿部动作，当两臂开始外划时，双腿在做夹水动作。由于臂、腿动作的配合，游速略有下降，大致下降至1，50米／秒。这时他的双臂在2点处做抓水动作。
抓水后，在双臂的整个内划过程中，游速开始加快。在游速曲线上，2、3点间表示内划过程。在内划动作的终点，在双手结束划水动作之前，游速达到顶点。此时的游速大致在1.90米／秒左右。
在3、4点间做伸臂和收腿动作。米尔斯此时的游速明显下降，大致下降至0.80米／秒。游速明显下降的原因在于收腿和伸臂的挡水动作。我们测试过的大多数世界级蛙泳选手每秒游速大约减慢一米左右。一些低水平的蛙泳选手在收腿动作结束的瞬间，游速实际上为零（克雷格、布默、斯克汉，1988）。
图23上的运动员在4点处，也就是说腿部动作一旦进入蹬腿阶段，即从速度低谷状态下开始明显加速。在蹬夹动作进行一半时，即在5点处，蹬速和游速均达到顶峰，然后保持这一速度至蹬夹水动作结束（至6点处）。
大多数世界级蛙泳选手臂腿动作使游速达到顶峰的情况相似。然而米尔斯臂较腿的动作可在更长的时间内推动身体前进。虽说如此，在整个臂、腿配合动作当中，蹬腿动作产生的推力更大。从图23中可看到，在蹬腿过程中，运动员的游速几乎加快了1米／秒。作为比较，在划臂过程中，游速仅提高了0.20到0.30米／秒。因而，从对游速起的作用方面来说，臂的作用无法与腿的作用相比。即便是在一个动作周期内，在臂、腿动作周期出现的两个游速顶峰相同的情况下，臂、腿作用也无法相比。
图23上的游速曲线图对蛙泳技术提供一重要信息，这一信息中的最重要方面是伸臂和收腿过程中出现的游速低谷。世界级蛙泳选手与一般水平蛙泳选手技术上的最大差异表现在伸臂和收腿阶段，其次才表现在划臂和蹬腿阶段。世界级蛙泳选手减速期持续时间短暂，速度低谷短浅。最优秀的蛙泳运动员减速期游速下降一般不超过1米／秒，处于速度低谷的时间不超过0.30秒。一般水平蛙泳选手游速通常下降1.50米／秒以上，而完成收腿动作之前的速度低谷期需时0.40-0.60秒。
1989年，梅森、佩顿、牛顿发现一位女子蛙泳世界纪录保持者的游速曲线上有3个游速高峰。该名选手游速曲线如图24。新增的游速高峰——居中推进阶段（middle propulsive phase）出现在开始伸臂和收腿动作之后，该段游速在曲线图上用黑区表示，其上方是此时运动员的身体姿势。
图24 一位世界纪录保持者游速曲线
正常情况下，划臂动作结束（3点处）至蹬腿动作开始（4点处）游速减慢。然而从图24上看到，在伸臂、收腿动作开始时，此运动员游速有一短时加速期。
1989年，梅森及其同事对9名美国和世界水平的蛙泳选手身体重心前进速度测量后发现，这9名选手游速曲线图上都出现了这一新增游速增高期。他们同时指出，技术水平越高，新增游速增高期表现得越显著。
有趣的是新增游速增高期出现在伸臂和收腿阶段，因此，此时无法从划臂和蹬腿动作中获得推力。这对查明某些运动员新增游速增高期出现的原因造成一定困难。
1989年，梅森及其同事认为，新增游速增高期与身体的波浪动作有关。他们认为，当运动员划臂加快游速时，身体的压水动作将冲力转移给水。完成划臂阶段之后，开始减速，此时体前向后涌动的波浪将其冲力转给运动员，使其身体加速前游。
虽说梅森及其同事的解释有一定道理，然而对这一现象至少还有4种解释方法。第一、第二种解释方法如图25，这是世界纪录保持者巴罗曼的照片。第一种解释与伸臂、收腿时身体前上倾姿势有关。从图25上可看到，头、肩部拉起很高，从而便于身体快速前下冲动。第二种解释认为伸臂、收腿时，头和上体大部露出水面，阻力减少所致。
第三种解释是在伸臂、收腿的开始阶段，由于快速向前伸臂、收腿，使重心加速前移，使游速突然加快。众所周知，身体重心随肢体运动方向的移动而变化。因此，当运动员的双臂由内划突然转为前伸动作时，身体重心也突然会前移。同时，双腿快速前收动作也有助于身体重心的前移。
图25 蛙泳世界纪录保持者巴罗曼开始伸臂和收腿时的身体姿势
对产生居中推进阶段的第四种解释是运动员双手在颏下上划时，其划手技术可使运动员身体加速前游。录像表明，居中推进阶段时双手正在颏下向上划动。游速曲线图上有居中推进阶段的运动员向水面划水时，掌心内上转，两手主要向内上划动，而不是向前划动。
我认为，在居中推进阶段伸臂时肢体和部分身体前冲使身体重心加速前移是最好的解释。所以我认为应让蛙泳选手掌握这一技术，以便伸臂、收腿时缩短减速阶段的时间。现时，掌握这一技术的最好办法是让运动员收腿时，头、肩前下冲，双臂快速前伸。
划速和蹬速
图23左上图表示划速。在1点处（划速时间上的0点处），划速与游速大致相同。此时，运动员开始外划动作。外划时，开始稍加速，然后减速，至2点处成抓水动作。抓水动作一旦完成，在整个内划阶段加速内划，直至3点处内划动作结束。与抓水时划速相比，内划时划速可增加2倍（1.5米／秒提高到3-5米／秒）。伸臂时，手的移动速度开始减慢，直至下一次划水动作开始成抓水动作后，再开始加速。与其它泳式一样，在臂的每个划水周期中，随着划速改变，游速也随之改变。
图23右上图表示蹬速。划臂时，运动员双腿滑行不动，随身体前移。在臂的推力阶段结束，在蹬速曲线1点处，立即开始收腿。收腿动作要快，在两脚开始外翻之前，收腿速度大致在3米／秒左右。外翻时，直到蹬速曲线上的2点处，在对水动作完成前，两脚移动速度减慢。一旦进入蹬水阶段，两脚移动速度再次加快，加速至蹬夹动作的下蹬阶段，即加速至蹬速曲线图上的3点处。当两脚对水方向由外转向内时，两脚移动速度稍减慢，然后，在蹬夹阶段再次加速，加速至蹬速曲线的4点处，此时蹬夹动作接近完成。蹬夹阶段脚蹬水最高速度可达4米／秒。蹬水动作一旦完成，当两腿向水面上摆进入滑行阶段时，两脚移动速度开始减慢。
运动员收腿速度之快是蹬速曲线图上最令人吃惊之处。快速收腿无疑可缩短游速下降期。快速收腿可加大形状阻力，然而蛙泳选手更乐于短时快速减速，而不愿意通过慢速收腿较长时间内慢速减速。这是基于每个动作周期内的平均游速考虑的。即使运动员快速收腿，也应注意收腿时身体保持流线型姿势，以便尽量减少收腿时的阻力。
在蹬速曲线图上显示的另一重要之处是划臂动作结束之前，运动员没做收腿动作。我着重强调这一点的原因是一些专家错误地认为，如果臂结束划水动作之前开始收腿，可缩短划臂和蹬腿间的减速期。他们殊不知收腿会减弱臂的推力。显然，与损失臂的推力相比，短时减速更可取，因为我们调查过的所有世界级蛙泳选手更乐意在臂的推力阶段结束之后，再开始收腿动作（塞耶，1986）。现而易见，这种游法蛙泳出发、转身后的长划臂技术
蛙泳出发、转身后的长划臂技术
比赛规则允许运动员在蛙泳比赛出发和每次转身后，在水下做一次划臂动作。在完成一次水下划臂动作之后，在第二次划水两手划至最宽点前，运动员头部必须露出水面。与水面划臂动作相比，水下划臂动作效果尤为明显，所以运动员应经常进行水下划臂技术练习，以充分利用水下划臂动作的优势。
蛙泳水下长划臂动作与蝶泳划臂动作相似。可将蛙泳水下长划臂动作分为外划，内划和上划三部分。水下整个长划臂过程，有两次滑行阶段，即在开始划臂前进行的第一次滑行和这次划臂动作完成之后的第二次滑行。蹬腿出水动作紧接第二次滑行动作之后进行。两手外划动作不产生推进力，这次划水动作的目的是使两手进入发力点，推进力来自内划和上划动作。蛙泳水下长划臂动作侧视图如图26，a-o。
图26 桑托斯长划臂动作侧视图
第一次滑行
起跳入水或蹬壁之后，在滑行速度降至正常游进速度之前，运动员身体应保持流线型（图26，a）。滑行时，双臂应在头前并拢并充分伸直。一手手掌紧贴在另一手手背上，有助于身体保持流线型。两臂应夹紧头部，腰部应挺直，避免出现折体动作。两腿并拢，脚背应充分伸直。
外划
外划动作如图26，b-d。当滑行速度接近比赛正常游速时，双手开始外上划水，外划宽度应宽于肩宽，高于头，以便抓水。为加长划水路线，加大推进力，上划应充分。
两手外划超过肩宽后，开始屈肘，掌心后转抓水。开始外划时，掌心向下，然后逐渐外转，成掌心向外后方的抓水动作（图26，d）。
应注意的是手掌不要正面向侧划水。开始外划时，掌心应向下，并保持这一姿势，直至双手划水宽度超过肩宽。为此，两手应小指领先向外滑动。在不产生推进力的这一划水阶段，尽力避免产生阻力。
外划时应逐渐加速。 外划动作主要是伸展动作，目的在于为两手进入有效的内划阶段作准备。
内划
内划动作如图26，d-g。抓水动作完成后，双手开始在体下，向后下，并向内划水。此时的动作类似蝶泳的内划动作，但划水路线较长，划水路线是半园形。内划的同时，逐渐屈肘，当划至胸下时，两手接近并拢，这时约屈肘90°（图26，g）。在内划过程中，两手手掌应逐渐内转，内划结束时，掌心转向内上。运动员应注意掌心内转速度不宜过快。虽说此时的划水方向向内，但掌心并不完全内转。
在内划过程中，推进力的产生分为下划和内划阶段。这与蝶泳和正规蛙泳臂部推选力产生过程相同。与蝶泳和蛙泳臂部动作相比，差别只是蛙泳长划臂动作推进力更大，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。
上划
上划动作如图26，g-j。 内划动作结束后，开始上划。双手应向外上，并向后划水，直至划至大腿上方，双臂完全伸直时为止。在上划过程中，两手掌心外转，转向后外方。在上划过程中，两前臂和两手应偏重向后划水。两手划至大腿前的上划动作，与蝶泳该阶段动作相似（图26，i）。此时肘部用力伸直，向外上划水。上划结束时，双臂在大腿旁完全伸直。两手掌在大腿上方，掌心向上（图26，j）。上划最后阶段的目的不在于产生推进力，而在于在下一滑行阶段，使身体保持良好的滑行姿势。
上划动作是长划臂动作过程中推进力最明显的阶段。推进力产生的机理与蝶泳相同。由内划转向上划时，两手划速减慢，随后划速急剧加快，直至划水动作结束。两手上划阶段的划速应达到划速的顶点。
第二次滑行
上划结束后，掌心转向大腿，身体保持流线型姿势。为此，应双臂伸直，紧贴大腿，两腿并拢伸直，脚背蹦直。头和身体成直线，避免屈体动作。滑行姿势见图26，j。这次滑行持续时间较短，上划阶段获得的动量一减弱，第二次滑行阶段即告结束。然后运动员开始收手、蹬水，出水。
收手和蹬腿出水
水下长划臂该阶段的动作如图26，k-o，两手经胸下前伸，然后蹬腿，使身体游出水面。
为减小收手时的阻力，开始上臂和肘部仍应靠近体侧，屈肘，掌心上转，两手以最小的阻力，尽量贴近胸部前伸（图26，l）。
两手经过头下时, 开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一手掌心压在另一手手背上。两臂前伸至充分伸直时为止（图26，m、n）。
两手收至体下时开始收腿（图26，l、m）。双臂伸向水面时开始用力蹬腿（图26，n、o）。为减少阻力，收腿动作应尽量柔和。收腿时尽量减小屈髋动作，两膝适当靠拢，尽量在身体投影截面内收腿，均有助于减少游进阻力。
蹬水动作结束前，头部应冲出水面。蹬水动作结束时，双臂开始外划，以便头冲出水面时，两手开始抓水，准备进人有效划水阶段（图26，o）。运动员不应靠滑行动作游出水面，那会使游速迅速下降。运动员应借助划臂动作，使头部向前上方冲出水面。这既符合规则要求，也有助于加快游进速度。配合动作最关键，在头部出水前，两手划水宽度不应达到最宽点。试验证明，与头部滑行出水相比，通过划臂动作使头部冲出水面，游速要快得多。头部如此出水，每次转身平均均可缩短0.30秒。也就是说，如在25米池参加100米比赛，仅通过转身的这一环节，就可赢得近一秒的优势，200米比赛则可赢得2秒的优势。
头一出水，即应吸气，应在伸臂阶段吸气。为调整呼吸，不及时外划是错误的。
的每个动作周期内的平均游速更快一些。，i）。 蛙泳易犯错误
臂部动作错误
外划错误 外划时的易犯错误是：1、外划动作过窄；2、外划动作过宽；3、外划动作过分用力。
1、外划动作过窄的运动员往往向外下划水，而不是向外上划水，这往往形成拖肘划水姿势。一般说来，蹬水时头、臂下潜过深的运动员易犯这一错误，因为这些运动员必须借助臂部动作使头露出水面，以便吸气。运动员须待两臂外划达到一定宽度并做好向后对水动作之后，才应开始内下划水。
2、抓水后，如运动员继续后划，就会犯外划动作过宽的毛病。抓水后后划，可产生推力。但是如此划水待到开始内划时，由于两手的位置过于靠后，只能向前做内划动作。结果，内划阶段应产生的大部分推力会消失。所以运动员应向外上划水，而不应向外下划水。
3、外划时，运动员易犯的最后一个错误是用力过猛。前已指出，这种侧划动作只会减慢游速。外划不产生推力，所以外划速度应适当。
内划错误 内划易犯错误是：1、内前划水；2、手掌过分内转。
1、内划时，两手一出现前划动作，推力急剧下降。因此，运动员此时或应提前结束内划动作，或浪费时间，做不产生推力的内划动作。图27表明，内划时当两手有前划动作时，为什么无法获得推力。
图27 内划时，两手前划的作用
图28 臂内划时游速下降的运动员划速、蹬速和游速曲线
即使运动员两手掌内转划水，其前向划水动作产生的攻角也几乎接近零度。以这种划水方向和攻角划水产生的一点点向后分力，也将被手掌下方向外流动的水流抵消掉。从图27上可看到，表示水流方向的粗箭头是直的，而正确划水代表水流方向的粗箭头是转向后的。
图28上的速度曲线是根据图27上的运动员的推力数据绘制的。该图反映出臂内划时游速下降情况。值得注意的是，在划速仍旧加快时，游速却开始下降了。这是划臂动作的严重错误，因为运动员为加快游速，而加快划臂动作，结果却取得相反的效果，并造成肌力的重大浪费。
臂内划动作出现的这一错误与教法上的两个错误观点有关。第一个错误观点是避免拖肘动作，第二个错误观点是过分强调双手伸臂时从外向内的前伸动作。
多年来，人们一直告诫运动员，内划时肘部不应拖至肩后，或不要犯沉肘的毛病。结果，许多运动员内划时双手有前划动作，以便肘部保持从外向内的前伸动作。实际上，假如肘部没有点拖肘动作，内划时是无法产生推力的。但是这也不是说，一定要做拖肘动作。
内划时，肘部动作过于主动会出现拖肘动作。这一错误动作如图27上的插图。此时双手内划时，前臂向上，并以较大的攻角内划。这只会造成向下压水动作，使游速减慢。作为比较，假如双手划过肘下之前保持高肘动作，则不会出现拖肘动作。如此划水一旦内划动作接近完成，两肘自然做出拖肘动作，同时做出内下压水动作。这不算犯拖肘动作错误，相反，这属于有效内划动作的自然反应。图5、d和e上的运动员，两手内划过肘部之前，一直保持高肘姿势。只是在内划完成，推进阶段结束之后（图5、f），才出现拖肘动作。
内划时，造成运动员双手前划的第二个技术错误是试图在伸臂时，双手更快做从外向内的前伸动作造成的。人们经常告诫运动员，要快速做前伸臂的动作，两手在颏下不应停顿。不幸的是，一些运动员加速前伸动作做得太快。虽说这有助于双手快速做出从外向内的前伸动作，然而也造成内划时推力减弱的毛病。
内划时，防止两手在颏下停顿，避免推力减弱的另一方法是双手完成内划动作之后，做快速的前下夹肘动作。夹肘动作有助于双手快速改变对水方向，有助于内划时向内后划水，并快速前伸。
2、内划时，两手掌过分内转的错误如图29。如此划水推力减弱的原因在对其他泳式内划技术分析中已做过说明。从图29中可看到，手掌与手的划水方向几乎接近直角。因此，流经运动员手掌前的水流不能平稳地向后流动。 相反，手掌前的水分子被划动的手掌紊乱地挡回，形成湍流，失去推力。
图29 内划时，两手掌过分内转的错误
伸臂错误 伸臂时易犯错误是向前伸手过分用力，如此伸手产生的阻力会减慢游速。所以两手应平稳前伸。
流线型差是伸臂时易犯的另一错误。有些选手伸臂时两肘间的距离过宽。如此伸臂会增大臂部的形状阻力。不少运动员掌心向下，屈腕伸臂，手背挡水。伸臂时，两臂应靠近，两手应并拢。伸臂开始，两手掌相对，伸臂动作过半之后，掌心下转。
最后一个错误是伸臂过深。伸臂时，运动员双臂应与前下倾的上体呈一直线。对采用波式蛙泳技术游进的选手来说，双臂前伸的同时稍下伸。而采用平式蛙泳技术游进的选手两手直接前伸。图30上的选手两臂前伸过深，也就是说，两臂的下倾角度大于上体的下倾角—
度（臂上箭头所示为上体下倾角度）。臂部的这一姿势将增大正面阻力。此外，这一姿势要求运动员需花更长一些时间使两手向上，进人外划的开始姿势。
图30 伸臂过深的错误
腿部动作错误
收腿错误 该动作阶段的通病已做过详细介绍，就是大腿前下收腿，犯挡水的错误（图2，a）。另一错误是两膝和两脚收腿时分得过宽，最终只能做楔形蹬腿。收腿时，运动员两膝间的距离只能略宽于髋，但不能超过肩宽。如两膝分得过宽会增大形状阻力。基于同样理由，收腿结束和翻脚动作开始之前，两脚不应超出髋部投影之外。
翻脚错误 翻脚时常见的错误是两脚对水姿势不对。一些选手膝、踝关节柔韧性较差，因此外翻不充分，难以做出准确的外翻动作。如前所述，这些选手应通过一些专门的伸展练习来发展膝、躁关节的灵活性。在原书的第24章将介绍这些练习。
蹬夹和上摆腿的错误 由于教法错误或由于许多运动员膝、踝部柔韧性较差，在蹬夹动作过程中无法保持屈足姿势。不少选手在蹬夹过程中过早伸足和做上摆动作。这一错误使蹬夹动作过早结束，影响腿部动作的推力。另外，这一错误可引发向上、向水面蹬水的作用，由此产生的阻力使腿部下沉，减慢游速。该错误后果的示意图如图31。所以，在两脚并拢之前，脚趾不应后指，两腿不应出现上摆动作。相反，两脚应做内下的夹水动作。在两腿整个蹬夹过程中，两脚脚趾应外指。
图31 蹬夹时，过早伸足和腿部过早上摆造成的后果示意图
蹬夹动作的第二个错误是两脚直接向后蹬水。蹬夹时，两脚应做螺旋式的向下，再向内的蹬夹水动作。两脚直接后蹬只能运用阻力。
如此蹬水无法充分运用推力的两种成分，缩短产生推力的时间。
蹬夹动作结束之后，腿部上摆动作过晚是蹬夹动作的最后一个错误。这一错误动作的示意图如图32。腿部上摆动作过晚会增大身体在水中投影面积，因此会增大形状阻力。
图32 蹬夹动作结束时，腿部上摆过晚的错误
配合错误 在臂、腿动作配合方面，滞后和紧凑配合是重大错误。在本章前已对这类问题做过详尽介绍。应指出的另一错误是划臂的有效阶段尚没结束，运动员即开始做收腿动作。有这一技术错误运动员的腿部制动作用影响划臂动作产生的推力。
身体姿势错误 身体姿势方面的大多数易犯错误已做过详尽介绍。从增大推力、减少阻力的
方面来看，我认为波式蛙泳有重大优势，因此，游进时身体保持水平姿势是技术错误。虽说如此，仍应避免波浪动作过大的毛病，对任何一种泳姿来说，在臂、腿有效动作阶段，运动员身体没有保持良好的流线型都是重大技术错误。
呼吸动作错误 早呼吸是最常见的技术错误。有这类技术错误的运动员两臂外划时吸气，该阶段游速本已减慢，此时吸气，进一步破坏身体的流线型姿势。两臂外划时吸气，为便于抬头吸气，两手会出现向下压水的错误。应在内划动作结束时吸气，此时头、肩都处于一个完整动作周期的最高点上，只需少许用力，脸部即可出水吸气。
吸气时头出水过高是呼吸动作的另一错误。有这一技术错误的选手吸气时，头、肩实际在后上仰。这一错误也影响游速。吸气时，身体应做前上冲的动作。
前面我已说过，游泳竞赛新规则允许运动员在一个动作周期的大部分时间内，头在水面之下。运动员应充分利用规则的这一规定，并在蹬腿时，头部尽量人水，并与双臂成直线姿势。此时头不宜在水面之上，因为那会破坏身体的流线型姿势。采用头入水技术的运动员不宜将头埋在臂下，头部不宜人水过深。
头应夹在两臂之间，并与上体保持直线姿势。两臂开始外划时，头应向水面上浮。抓水之后头即开始上抬，尽量避免过分运用内划开始阶段的力量做抬头动作。
大多数蛙泳运动员吸气时臂、腿动作停顿或不能及时变换动作方向。向上抬头时，头部似乎有点后仰。他们此时的动作如图33。另外，开始伸臂和收腿时，臂、腿动作往往过慢。
图33 吸气时，向上仰头错误
水下长划臂动作错误
滑行错误 滑行距离不宜过长，也就是说，开始水下长划臂前的游速，或开始蹬腿出水前的游速不应慢于比赛平均游速。如果滑行速度慢于比赛平均游速，即使延长了滑行距离也无助于比赛成绩的提高。
相反，在滑行速度快于比赛平均游速时开始做水下长划臂动作也是错误的。运动员应学会掌握开始长划臂和开始蹬腿出水的时机。与100米比赛相比，参加200米比赛时滑行距离应长一些。
外划、内划和上划时易犯错误 水下长划臂最易犯的4个错误是：1、外划过窄；2、内划过短；3、上划过大；4、上划过短。
1、运动员做水下长划臂动作时，也易犯正常游蛙泳时易犯的错误，即外划宽度不够。犯这一技术错误的选手过分向下划水，从丽造成身体上浮，影响前进速度。
2、犯内划过短技术错误的运动员偏重后划，忽略内划。这是错误的技术教学造成的错误，如此划水会缩短水下长划臂时获得推力的时间。
3、上划时，上划动作过大会使运动员后划动作较上划动作过早结束。结果，当两臂刚划至体下时即已伸直。这样，只能做上划动作，无法再向后做推水动作了。由于上划动作过大，会使身体下沉，无助加快前游速度。
3、许多运动员做水下长划臂动作时，犯与上一错误相反的错误，即犯上划动作过短的错误。这些选手在双手划至大腿前就停止了划臂动作，过早结束这一推力阶段并使运动员过早游出水面。在上划过程中，在双手划至大腿前不应终止上划动作。
伸臂和蹬腿出水时易错误 该动作阶段多数易犯错误前面已提到过。 此阶段最主要的一个错误是滑行出水。水下长划臂的该动作阶段易犯的其他错误有伸臂时两肘分得过宽，两手没并拢，收腿时屈髋过大和收腿速度过快，用力过大等。
另一易犯错误是过早开始收腿，一些运动员双手一向水面前伸就开始收腿。因此，他们要在较长时间，较慢地做收腿动作。这会延长水下长划臂阶段游速减缓期。运动员应在双臂接近伸直时再开始收腿动作。这足以保证完成蹬腿出水动作，又可避免长时受阻。
蛙泳技术练习
臂部练习
第3章介绍的前划水和中划水练习是学习蛙泳臂部动作的很好的2个练习。下面介绍其他练习。
划水路线练习 没有哪种划水路线对掌握蛙泳臂部动作是十全十美的。仰视划水路线有助于掌握内外划水动作。这类划水路线无法演示内划阶段的下划动作，而下划动作在整个划水过程中又是举足轻重的。侧视划水路线则不能充分显示臂部的内外划水动作。与上述两种划水路线相比，前视划水路线更有优势，虽说这种划水路线也无助运动员体会划水过程中的全部感觉，但毕竟可演示三个方向上的动作。
一手握拳划水练习 该练习的目的在于改进运动员次划水臂的划水动作。运动员主划水臂握拳、次划水臂不握拳进行划臂练习或进行配合游练习。
直立划水练习 该练习有助于改进内划动作。有二种练习方法。进行这两种练习时，运动员均需在深水，身体保持直立姿势练习。采用第一种方法练习时，两腿夹砖。双手内外划动的目的在于使身体在水中保持稳定的姿势。第二种练习方法注重内划，每次划动尽量抬高头、肩在水中的位置。这一练习无须负重，但两腿踝部应交叉，以避免腿部介入划水动作。
外慢、内快的划水 练习时，身体保持水平姿势。先平稳地向外慢划，待水流过手臂之后加速用力内划。这是掌握抓水动作和体会臂部动作的推力阶段，即体会内划动作的非常好的一个练习。
手交叉划水练习 身体仍保持水平姿势练习。每次内划时，两臂腕部做一次交叉动作。对内划时双手转动过快的选手来说，这是一极好练习。因强制延长划水动作，减缓了手掌的转动动作，便于内划时手掌较长时间保持有效面攻角。
腿部练习
延长蹬幅练习 蹬腿练习时，尽量减少每趟的蹬水次数。可挟板或徒手做这一练习。该练习有助于运动员提高蹬腿效果，改进滑行阶段上体和腿部的流线型姿势。滑行时，应提醒运动员做好双腿的上摆动作，身体应保持直线姿势。
海豚式打水练习 可采用蛙泳蹬腿徒手做这一练习。每次蹬腿时，注意水上前上提臀动作。该练习的重点是下蹬部分，对掌握下蹬和夹腿动作来说，该练习十分有益。
仰卧蹬腿练习 运动员仰卧做蛙泳蹬腿。练习时水中仰卧、双臂前伸、掌心向上。练习时应避免上收大腿（图34）。
图34 仰卧蛙泳蹬腿练习
臂后伸蹬腿 本练习为徙手练习。双臂后伸，双手靠近水面，置于臀旁。每次收腿时，脚均要碰到手。该练习有助于运动员掌握在不屈髋的情况下做收腿动作。运动员收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水成流线型姿势，有助于保持良好的身体姿势。该练习示意图如图35。
图35 臂后伸蹬腿练习
收腿练习 蹬腿时，双手并扰前伸；收腿时，注意力集中在身体的前游上。双腿上摆时，应注意做好向前耸肩动作。蹬腿时，低头并注意身体的流线型姿势。
身体姿势和配合练习
蹬腿和伸臂练习 徒手蹬腿，每次蹬腿做一半划臂动作。外划后，不再内划，即开始前伸臂，以便收腿和蹬腿时身体保持流线型姿势。腿内夹时，两臂外划。该练习有助于掌握超前配合技术。
身体成直线姿势练习 运动员仍做徒手蹬腿练习。然而这次注意力集中在蹬腿时低头、头夹在两臂间，身体保持流线型。收腿时，两手做一向下的小划手，以便吸气。本练习的主要目的是使运动员掌握蹬腿时如何保持身体的流线型姿势。
海豚泳打腿、蛙泳划水练习 不夹板的海豚泳打腿、蛙泳划水练习。一次划手，打一次海豚泳腿。双臂外划时打腿。该练习有助于运动员体会波式蛙泳技术。打腿动作不宜过大。向下打水时，臀部应稍露出水面，划水时，头肩避免入水过深。
海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替练习 本练习源于上一练习，练习目的相同。练习时，每3个动作周期为一组。每组练习的前2次划臂打海豚泳腿，第3次划臂蹬蛙泳腿。
长划臂练习
两次长划臂练习 每次转身出水前在水下做2次长划臂动作。该练习有助于运动员提高水下长划臂能力。
延长划步练习 每次长划臂动作尽可能延长水下滑行距离。该练习有助于运动员充分挖掘臂、腿动作的潜力，有助于改进滑行时身体的流线型姿势。但应提醒运动员比赛时不宜过分延长滑行距离。
快速长划臂练习 该练习的目的在于抵销上一练习的副作用，即抵消滑行时间过长的毛病。计取运动员触壁至转身后长划臂结束成绩。终点一般定在转身后的出水点处。
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