大热天运动有“窍门”

关东女侠

 上周，上海的气温连创历史新高。因为疏于自我防护，还发生了一人中暑致死的悲剧。明天（8日）是立秋节气，但高温仍没有远离我们。在这大热天里，有人整天躲在空调里懒得动，也有人坚持每天锻炼身体。高温季节，到底如何运动？运动的量该如何把握？其实只要掌握一些科学知识，夏天也可以运动无忧。

 

    夏季仍需适当户外运动

 

    由于天气炎热，很多人把运动从室外移到了室内。但人一多，健身房的封闭空间难免会有透不过气的感觉。一位常去健身房的余小姐告诉记者：“晚上高峰时候，跑步机前还要排队呢。锻炼人多，在室内时间一长，会有点胸闷。而且空调温度比较低，运动后出汗，一热一冷很容易感冒。”

 

    专家认为，夏季锻炼不应只钻在“密罐式”的健身房。在自然环境里锻炼，能提高人的耐热能力，使肌体更好地适应炎热的自然气候。每天不妨定时进行户外有氧运动，比如每天15分钟的散步、做操、骑自行车等。夏季高温使人体消耗较大，因此运动量不宜大，否则对健康不利。锻炼的时间可以安排在下午六点后。运动过程中要注意补充水份，当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动。

 

    遇高温天老人最好别运动

 

    由于老年人脏器功能衰退，体内的水分比年轻人少15%左右，其抗热能力远远差于年轻人，老年人在高温天气下发生中暑的概率也明显高于年轻人。此外，老年人的血液浓度本来就比较高，在炎热天气下锻炼后，体内的组织液明显减少，血液浓度就会进一步增高，血液粘度也随之升高，较容易诱发脑血栓、心肌梗死等重症。

 

    夏季里，当最高气温在30到33摄氏度时，老年人要减少运动量，最好选择早晨或晚上较凉爽时锻炼，时间以半个小时以内为宜。而当最高气温在35摄氏度以上时，老年人最好停止运动，以静制动，并保持充足的饮水。

 

    无汗运动适合夏天进行

 

    说到无汗运动，你可能会想到游泳。确实，游泳既能锻炼全身，又能起到降暑的作用，是最佳的夏季运动之一。不过，今天我们所说的无汗运动是指强度较低的“轻运动”，也有健身的作用，非常适合夏天在家练习。

 

    深呼吸  闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓和肩膀，随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

 

    四肢锻炼  平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和颈部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松作用，同时能够缓解紧张的情绪。

 

    踮脚跟  光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，踮起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再踮起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，使小腿肌肉得到拉长锻炼。

 

    抬头平衡走  将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉。这个练习对脊柱的塑形、改善形体具有很好的效果。

 

    伸展肩臂  肩膀是承受压力的部位，耸高几次肩，舒适轻松的感觉会随之而来。

 

    一旦中暑如何应急处理

 

    一旦发现自己或其他人有先兆中暑和轻症中暑表现时，首先要做的是迅速撤离引起中暑的高温环境，选择阴凉通风的地方休息；并多饮用一些含盐分的清凉饮料。用冷水毛巾敷头部，或用30%酒精擦身降温，还可以在额部、颈部涂抹清凉油、风油精等，或服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。如果出现血压降低、虚脱时，应立即平卧，及时去医院静脉滴注盐水。

梭鱼

夏季锻炼不应只钻在“密罐式”的健身房。在自然环境里锻炼，能提高人的耐热能力，使肌体更好地适应炎热的自然气候。

秋寒

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