【老年人关注】“肌肉减少症”…

汇泉湾泳客

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同样是65岁的两位老人

一位患冠心病

几年前做了心脏搭桥手术，同时还有高血压、糖尿病，常年注射胰岛素。但年轻时爱跳舞，退休后每天早起去公园散步，晚饭后打太极，无论寒暑几乎从不间断。吃饭好、睡觉香，虽然身上有好几种病，倒也不是很在意，精神状态非常好，模样也显年轻。

另一位退休前是公务员

身上一种慢性病也没有，血糖、血压、血脂都正常。可是自打退休后，她失去了生活的重心，体力一点点下降。住院前一年，体重莫名其妙就少了5公斤，睡眠也不好，总觉得身上乏力，一点家务活也不想干。住院做了一圈检查，筛肿瘤、查内分泌，什么问题也没有发现。从化验和影像学检查来看，完全称得上“很健康”。

汇泉湾泳客

那么问题来了，

以上两位老人，谁是患者？

谁需要进行医疗干预？

图源：视觉中国

一般来说，大家都会觉得更需要照护的是第一位大妈，因为她身上患有很多慢性病，而且都是重要脏器的问题，而第二位大妈的情况似乎无关紧要。

不过从老年医学的角度来看，两位大妈都需要我们关注，尤其是第二位大妈，她的生活质量比第一位大妈更差。

而这一切的“元凶”就是肌肉减少症。

随着年龄增长，尤其是超过50岁的中老年人，肌肉逐年丢失，会伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题。

国家卫健委印发的《老年失能预防核心信息》第三条内容就是改善骨骼肌肉功能。

骨胳肌肉重功能，鼓励户外去活动。

体育锻炼要适当，过多过少都不行。

增强平衡和耐力，肌肉强度灵活性。

汇泉湾泳客

什么是肌肉减少症？

这是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年出现衰弱的生理基础。

肌少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，临床不良事件增加，影响了生存期。

伴有其它疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。

当然，老年人也不必过分担心肌肉减少症，通过科学、合理的干预是可以缓解和改善的。

营养干预是基础：足量优质蛋白质补充；增加Ω-3不饱和脂肪酸摄入；补充足量维生素D。

积极运动是关键：运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，抗阻运动和包括抗阻运动的综合运动有益于肌肉减少症防治。中-高强度抗阻运动可以增加肌肉质量和力量，改善身体功能。当抗阻运动结合营养补充时，效果更佳。

汇泉湾泳客

适合中老年人
开展的力量锻炼

研究证明，体育活动，尤其是阻力运动的形式（如：利用重力的肌肉收缩运动）和耐力类型对老年人的益处得到了广泛的认可。

规律的体育活动可以改善体能和提高生活质量；预防肌肉衰减综合症，机体衰弱，降低认知能力下降的风险；降低患肥胖症、冠心病和2型糖尿病的风险。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》建议老年人以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

图源：视觉中国

共识推荐老年人每天进行累计40~60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30分钟，每周不少于3次。肌肉减少症患者则需要更多的运动量。

需要注意的是，中老年人应尽量避免极限负重的肌肉力量锻炼、避免憋气动作，尤其是患有心脑血管疾病的中老年人更需注意；力量锻炼要注意平衡和柔韧性，应当遵循安全、循序渐进、个性化的原则，切忌急功近利。

肌肉力量练习期间，在饮食上注重蛋白质的补充，多吃富含钙和维生素D的食物，有助于肌肉增长及骨质增强。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2020-4-11 04:22
适合中老年人
开展的力量锻炼
研究证明，体育活动，尤其是阻力运动的形式（如：利用重力的肌肉收缩运动） ...

学习了

868584

老年人还是要坚持适当运动才成!

山苗

长知识了，必须放宽心态，积极科学锻练！

小鱼儿外婆

学习了...

小鱼儿外婆

妫川人

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2020-4-11 08:17
学习了

谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2020-4-11 09:48
老年人还是要坚持适当运动才成!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2020-4-11 09:49
长知识了，必须放宽心态，积极科学锻练！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2020-4-11 12:26
学习了...

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2020-4-11 13:13

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评

汇泉湾泳客

妫川人 发表于 2020-4-11 13:47

谢谢老朋友妫川人关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2020-4-11 14:20
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评

不客气

冬晨泳

长知识了，必须放宽心态，积极科学锻练！

牛弟的阿哥

研究证明，体育活动，尤其是阻力运动的形式（如：利用重力的肌肉收缩运动）和耐力类型对老年人的益处得到了广泛的认可。

岸上人

        适量运动有益健康