美国媒体 利用碎片化时间锻炼同样有益健康

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10种10分钟轻松小锻炼 健康生活每一天

据美国媒体 3月20日报道，利用碎片化时间锻炼同样有益健康，如果每天能完成3个10分钟左右的锻炼(比如早上冲澡之前，利用午休间隙，晚上看电视时)，就有可能避免如代谢综合症、高血压、高胆固醇和高腰围，这些情况往往会带来严重的健康隐患。

很多时候，我们连半个小时的锻炼时间都挤不出来。而安排这些短时间锻炼既是为了健康，也能够提高睡眠质量，增加生活满足感和幸福感，同时让人更能专注于手头的任务。

需要动力来开始运动计划吗？安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学进行的一项运动研究发现，在10分钟的间歇训练中分散进行6次10秒的高强度运动，其效果可能与45分钟的中等强度运动相同。比如，在散步或跳舞的时候，每隔几分钟就试着把它调到最高速度，这种方法会带来意想不到的收获。

根据2019年的一项研究，即使人们只是每周运动超过10分钟(最多1小时)，与那些什么都不做的人相比，也可以降低死亡风险。我们只需把每周上网或看电视的时间，抽出10分钟来进行锻炼。

如果这还不足以让你动起来，那么美国心脏协会2016年的一项研究发现，按照建议的运动量锻炼，每年可以减少多达2500美元(约合16795元)的医疗成本。

以下是如何短暂锻炼的方法，每次10分钟。

遛狗或者散步，时间可以是刚起床，晚饭后，午餐休息时间或者睡觉前。无论晴雨，连续7天坚持如此，习惯就会养成，甚至你会发现原计划的10分钟有时会变成20或30分钟。步行不受约束，简便易行，所以设置你的闹钟，开始行动吧。

接打电话走起来。一个小时的谈话时间可以步行几公里。如果你不想外出散步，仍然可以一边聊天一边活动。在房子周围漫步，上下楼梯，或者在房子最大的房间里来回踱步。聊天时需要做笔记吗？使用免提设备，或随身携带记事本。

选好跑鞋，随时准备跑起来。如果你经常跑步，那么在任何时间，只要你穿着合适的鞋子，很容易就能跑起来。10分钟左右的慢跑也不会导致出汗太多发型弄乱。

边走边阅读。前提是一定要选择一条安静、平坦与安全的路线。

轻摇慢舞。选3首能让自己振奋精神的歌，长度可以在3-4分钟之间，随着音乐舞动。

锻炼腹肌。十分钟非常适合身体局部的小幅运动。如果你还没有掌握足够的练习来填满10分钟，那么从锻炼腹肌开始将是一个不错的选择。

家务劳动。修剪花园、清洁、整理这些都能算进10分钟运动里。(所以可以从待办清单里划掉它们了，这只是些简单运动而已。)

锻炼臀部。和腹肌一样，可以去网上搜些锻炼视频。

做瑜伽。10分钟的拜日式能够提高心率，舒展身体。瑜伽所需空间很小，你也不需要任何特殊的设备。尤其是对于办公一族——伏案工作总会引起肌肉僵硬，这时候，花10分钟来伸展和运动，同事不会投以怪异眼神，只会觉得你注重养生。下午三点左右做瑜伽能让你精力充沛，注意力集中，不必靠咖啡提神。

多骑行。能够骑行的情况下不要选择乘车或者其他公共交通工具，空闲时间你也可以骑车兜风。

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抓时间多运动!

天中华姐

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