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第二周训练计划 5小时以内计划
周一；放松跑8000米
周二，匀速跑12公里（6分/公里）
周三；慢3000米，快速4000米（20分完成）
周四；休息
周五；放松跑10公里
周六；15公里（6分/公里）
周日；休息
（本周52公里，放松跑就是随自己呼吸不急促的跑，身体要发汗。跑完后要注意拉伸）
4小时以内计划
周一；3000米慢，8000米快（4分40秒/公里）
周二；15公里（5分20秒/公里）
周三；休息
周四；10公里（5分/公里）
周五；慢3000米，快5000米（4分30秒/公里）
周六；18公里（5分/公里）
周日；休息
（本周62公里，跑后注意拉伸整理）
3小时30分以内训练计划
周一；12公里放松跑
周二；10公里（50分完成）加3000米（12分30秒）
周三；13公里慢跑（6分/公里）
周四；10公里匀速跑（4分10秒/公里）
周五；16公里放松跑
周六；20公里（前10K50分，后10K45分）
周日；休息
（本周82公里，跑完后注意拉伸整理）
3小时10分以内计划
周一；15公里匀速跑（4分30秒/公里）
周二；4000米慢加2000米快（7分30秒）加3000米慢加1000米快（3分20秒）
周三；慢跑12公里
周四；12公里放松跑加2000米（7分10秒）
周五；慢跑13公里
周六；21公里（前7K4分40秒，中7K4分30秒，后7K4分）
周日；休息
（本周85公里，加的意思就是连续跑不间歇，跑完后注意拉伸整理）
跑吧精英组计划
周一；15公里匀速跑（4分15秒）
周二；16公里（每4公里的节奏4分30秒，4分10秒，4分，3分50秒）
周三；18公里（4分20秒）
周四；12公里（每4公里节奏3分50秒，3分40秒，3分30秒）
周五；13公里慢跑
周六；22公里节奏跑（3分50秒到3分30秒）
周日；休息
（本周96公里，跑完注意拉伸整理）
本周强度比上周增加了，周二和周四的大强度训练看起来很值得挑战。对多数跑友来说，按标准完成有不小难度。
如果能按标准完成，那基本上已经具备了目标成绩的实力。
不能完全按标准完成也是正常的，毕竟才开始嘛。但最好把强度课量（组数）顶下来，时间上差一点没关系，只要尽全力就达到训练目的了。
如果一个计划你练起来不难，那你基本上也就不用练了。 | 
11010802026271
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狗仔卡
发表于 2007-11-19 11:26
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发表于 2007-11-19 15:49
厉害哦
楼主