如何“轻松”卧推150公斤！（三）

白山龙

　　注：本文所叙述的方法适用于专门追求提高卧推重量的朋友，并须具备本文第二部分开头所设定的标准方可采用本文所提出的训练计划和方法。

　　文章的前两部分讨论了通过大重量和高速度（相对的）发展卧推力量的方法与具体方案，力量与速度是训练中的两个最重要因素，然而它们远远不是训练的全部。要想获得进一步的力量提高，你必须让你的训练进一步增加一些新变化，什么变化才能让你的力量继续增长呢？首先，你不必再做那么多卧推了。

　　是的，你没看错，到了一定阶段以后你的确没有必要再做那么多卧推了。但并不是每个人都“没有必要做那么多卧推”的，这里的“那么多”是指每周至少一次卧推的频率。至于你是否“没有必要”，就要看你对卧推动作掌握的熟练程度了。

　　不过上面这句话跟没讲一样，到底这个“熟练”的标准是什么呢？这里提供一个判断你对某一个动作是否掌握透彻的标准：选择一个你只能做4~5次的重量，做两次，如果你感觉第一次比第二次吃力，那么说明你的身体对这个动作还不能达到驾轻就熟的地步；反之，如果第二次比第一次吃力，那么恭喜你，你符合“没有必要”的标准了。原因很简单：如果你的身体还没有真正“熟悉”这个动作，那么在那两次试举中它把第一次试举当作了一个“热身”，一个让神经和肌肉系统熟悉动作结构的过程，因而会出现第二次反比第一次轻松的现象。如果你的神经和肌肉系统已经真正对这个动作驾轻就熟了，就不会出现第一次比第二次吃力的情况。这时候你就可以“没有必要做那么多卧推了”。

　　那么我们不做卧推做什么呢？这里轮到改变训练的第三个要素——幅度了。大家都有这样的经验：卧推失败起不来的时候通常都是推到一半，停住，僵持一阵然后宣告失败。（尝试远超过个人极限的重量时会出现一到底就起不来的现象，这里不考虑这种脑子进水的情况）换言之，这个点才是我们提高卧推重量的关键所在，让我们来好好修理修理它吧。

　　前面我们做的都是完整幅度的卧推，这样虽然可以实现对肌肉的充分拉伸和收缩，但是对这个停滞点则作用不大，现在我们要更换一种推举形式，来克服这个停滞点。

　　这种方法就是——躺在地板上做半程卧推，采用中等偏窄的握距，除非你的胸背部有着奥林匹亚选手般的厚度或者你的卧推动作实在抽象得难以用人类的语言来描述，否则在杠铃杆接触到你的胸口之前你的肘关节应该已经碰到地面了。由于卧推的停滞点通常在卧推的中上部分，因此这时候杠铃的位置可能还低于你的停滞点，这样的话可以在身体两侧放两个垫子或者两个杠铃片，使你的肘部碰到它们的时候杠铃恰好位于停滞点。同样你也可以把两个长凳搬到卧推架两侧，让你的肘部在卧推的时候能够落在上面，两种方法的效果是一样的。

　　这个练习可以作为文章上一部分中提到的两次训练的第一个动作（即分别冲击极限重量和尽量提高速度的两个动作）的一个很好的替换。在这里特别提醒一点，当你用这个动作进行提高上推速度的训练时，在底部（肘部触地时）停顿2~3秒，然后再用爆发力向上推起。底部的停顿打断了牵张反射，这样对肌肉的收缩速度能够有更好的提高作用。而用这个动作进行冲击极限重量的训练时，和正常的卧推一样，底部不要停顿。

　　事实上这个练习还有一种变相的做法：比如在力量架（就是那种两头有很多小孔，可以插保护杆的架子）里放一个长凳，然后在相当于你卧推停滞点高度的地方插上保护杆，把杠铃放在上面作卧推，这个练习可以和前面那个躺在地板上的推举动作交替练习，不同之处在于这个动作更适合做大重量训练，用来提高速度的效果稍微差一点。

　　到了高级阶段，你已经不能每次训练都一如既往地做卧推了，对高水平训练者来说连续三周或更长时间冲击同一个动作的极限重量将导致神经系统疲劳进而引起成绩的下降。所以在这里提供了两个与卧推相替换的训练动作，建议以两周为一个小周期，每个小周期使用一个动作进行一次冲击极限重量和一次提高动作速度的训练，（当然也可以选择两个动作分别进行冲击极限重量和提高速度的训练）然后在下一个小周期更换动作。轮换过几个不同的训练动作后，（本文第二部分已经提到用上斜和下斜卧推与平板卧推作替换）约8~12周，再次换回卧推练习，同你8~12周前的成绩相比，看看有没有进步，并进行分析。此外对于紧跟在冲击极限重量/提高上推速度的推举练习之后的那一系列辅助练习也要不定期轮换，不过时间不必局限于两周，只要你做这些练习的重量和次数还在不断进步，就没有必要更换，而当这些练习的重量和次数停止进步的时候，就用另一批练习替换它们。

　　其实，除了重量、速度和动作幅度以外，我们可以改变训练要素的还有很多。毫无疑问，效率一定的情况下收获与付出是成正比的，要想获得更大的进步，你就必须在适当的范围内增加训练量，但是大家也都知道：在45至60分钟紧张的训练后血液中的睾丸激素水平就开始下降，换言之一次训练的持续时间最好不要超过60分钟。那么我们怎样增加训练量呢？

　　其实答案很简单，就是增加训练次数。但是这增加的两次训练并不是为了冲击极限重量或者提高速度，它们的目的是——加强弱项、促进恢复。你可以根据你的具体特点来选择把这两次额外的训练用作何种用途。如果目的是加强弱项，一般建议以肱三头肌训练开始，然后依次练习三角肌和背部，这实际就是两次主要训练课中除第一个动作以外的其余部分的重演。注意要严格控制组间休息时间，至多1分钟，如本文第二部分所述，这样短间歇的大强度训练有助于增加生长激素分泌从而提高力量并促进肌肉生长。而如果你在训练后的恢复有问题，就可以安排超高次数的训练，比如哑铃上斜卧推，6~10分钟完成60~100次推举，两次动作之间要略有间歇，此时做两三次深呼吸然后开始下一次动作，使用这种训练方法时要注意：一是使用的重量不能超过自己最大力量的30%，一般建议用最大重量的20~25%；二是在安全的前提下尽量增大动作幅度，让更多含氧丰富的血液流进肌肉，促进废物排除和恢复。

　　以上所提出的超高次数训练似乎与传统的“大重量低次数有助于提高力量”的观点相违背，而增加训练次数也使人怀疑这是否会导致训练过度。因此在文章的最后特别提醒大家这样的计划是为了致力于提高卧推重量并且已经达到了高级水平的训练者而设计的。另外，“条条大路通罗马”，通向150公斤乃至200公斤卧推的道路也不止一条，多种方法的合理结合将为你带来更大的训练进步。如果你还是觉得这样的方法不能接受，那就想想我们和人家的差距吧，记住：思想不改变的人，他的世界也不会改变。

——全文完——
原作者：石瓦性格

兔宝宝

思想不改变的人，他的世界也不会改变。

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