如何“轻松”卧推150公斤！（二）

白山龙

**该文所陈述的训练方法主要适用于卧推成绩达到或超过120公斤（体重较轻者卧推成绩达到或超过1.5倍体重）的朋友，特此提醒**

　　在《如何“轻松”卧推150公斤！（一）》中已经对初中级健美和力量爱好者的卧推训练提出了一些建议，相信多数人可以从中获得相当可观的进步，但是仅仅这些还是不够的。没有人能够仅仅依靠一两种训练方法来获得长久持续的进步。要想获得新的突破，我们该从何处下手呢？让物理学来告诉我们答案吧，这不需要你有多么高深的知识，如果我没记错的话，初中物理水平就可以了。

　　物理学里是如何定义“力”的？力是使物体的运动状态或者形状发生改变的一种作用，在你卧推的时候，你施加于杠铃上的力通过第一种作用方式表现出来——原本下降的杠铃在你的力量作用下转而向上升起。牛顿第二定律以F=ma将这种作用方式简洁地表达出来，仔细捉摸一下这个公式，你猜到下面要讲什么了吗？

　　没错，当你的力量停滞不前的时候我们不仅可以通过增加重量来获得新的突破，速度的改变也是力量训练中一个重要的变量。这样你便可以不必冒着受伤的风险频繁向自己的极限重量发起冲击，使用中等重量训练一样能提高你在试举大重量时的表现。

　　要说明的是，速度的提高不仅意味着力量的增加，它还增加了你刷新个人卧推记录的把握：你有没有在卧推极限重量或者推到最后一次的时候因为“卡”在某一个点起不来而前功尽弃的经历？由于缺乏速度，你不能借助杠铃下降到最低点那一瞬间的牵张反射效应以尽量快的速度冲过这一停滞点，一旦在这里卡住，除非你的意志格外坚强，否则只能是失败的结果。提高上推的速度，你便可以让你的身体学会利用牵张反射效应所蓄积的能量来冲过这个停滞点，从而提高你的卧推成绩。

　　那么我们应该用多大的重量来提高速度呢？前苏联著名力量训练专家维克霍山斯基让一批训练有素的运动员尽全力上举不同重量的杠铃，结论是运动员所发挥的最大力量在试举其最大重量的58%的重量时出现。考虑到个体情况有异，他认为以尽量快的速度试举最大重量的55%~60%能够使运动员在试举过程中发挥出超过试举个人极限重量的力量。

　　这也正是多位力量举高手如乔治•哈尔伯特（以227磅的体重卧推起683磅的重量，是当时能够卧推三倍体重的人中体重最重的）、弗莱德•波尔迪特（2003年阿诺德传统赛上以5英尺9英寸（约合175厘米）身高和165磅体重（合74.8公斤）卧推起551磅（250公斤））、迈克•布朗（年仅19岁就能卧推735磅，体重295磅）、格伦•查伯特（不穿卧推背心就能推起635磅）等人所遵循的训练原则，即通过训练重量和试举速度两个方面的提高来提升力量水平。

　　如果要采纳上面的建议，通过训练重量和试举速度两个方面的提高来来提升力量，建议采用如下的计划安排：周一为极限重量冲击日，隔三天后在周五进行速度训练。

　　该训练计划的具体安排如下：

　　周一、首先做卧推，可以平板/上斜/下斜交替，（每次训练做其中的一种，轮换进行，比如第一周平板卧推；第二周上斜轮换。至于用上斜还是下斜来与平板轮换则取决于你卧推时杠铃的落点：落在上胸部用上斜轮换，落在中下胸部用下斜轮换。当然，也可以三种角度一起轮换）开始每组3次，逐渐增加重量到一组完成3次变得艰难以后改成每组1次，继续加重到极限重量。（每组1次的极限和近极限重量试举总共不要超过6组！根据前苏联资深力量训练专家普列利平的观点，一次训练中每个动作试举90%以上的重量的总次数不要超过10次，也不要少于4次。在这里的安排中最后一组“艰难地完成3次”的重量即已经达到最大重量的90%左右，接下来再做3~6组每组1次的冲击新纪录的试举已经满足要求了）

　　冲击极限重量的训练部分完成后，接下来做一些辅助练习。如前所述，冲击卧推极限的主力肌肉是肱三头肌而不是通常所认为的胸肌，（记住，这里说的是以重量为目的的力量训练，而非健美训练！）因而接下来我们就要好好“敲打”一下它。这里可以选择窄握半程卧推、三头肌下压、杠铃仰卧臂屈伸、（顺便提及，根据卧推高手们的经验，用直杠反握做臂屈伸效果最好）以及掌心相对的仰卧哑铃臂屈伸。每次选择两个动作，每个动作做3~4组，每组做到极限次数，使用的重量应该使你最多能完成10~20次。（当选择窄握半程卧推时每组的次数控制在6~15次）如果这些都做腻了的话你可以试试哑铃垂直臂屈伸，它将带给你一种全新的感受，不过这个动作很难找到感觉，需要慢慢尝试。

　　然后是针对肩部的训练，用哑铃做前平举，同样每组10~20次，至做不起来为止。你也可以换用杠铃或者杠铃片做双臂前平举。如果觉得不过瘾还可以尝试卧姿哑铃外旋，动作正确的话它会让你痛不欲生的。

　　最后是针对上背部和三角肌后束的训练，引体向上、杠铃划船、哑铃划船、坐姿下拉等都可轮换采用，次数依然为每组10次以上，最多20次。杠铃划船可以每组8~15次。

　　这里是最一般的安排，如果你的肩部过于薄弱的话你也可以在极限重量的卧推之后先做肩部练习再做三头练习。不过这样的情况很少见，绝大多数卧推重量停滞不前的人都是因为三头肌跟不上趟了。

　　周五用周一所达到的极限重量的55%~60%做8~10组卧推，每组3次。这一次训练同样可以平板/上斜/下斜交替，不过应该以平板为主，建议每次训练都要将宽、中、窄三种握距练上2~3组。这次训练的每一组的每一次都要全力以赴，快速而有控制地下降杠铃，让它在碰到胸口的瞬间恰好速度为零，然后以最猛烈的爆发力向上推起。千万不要忘记速度是这一次训练的核心。

　　做完卧推之后的内容与周一一样，不过这一次的重量要大些，杠铃练习每组的次数控制在5~8次，哑铃练习可以多至每组12次，组数亦适当增加。

　　在这里要特别强调一下时间问题，这两次训练必须严格控制组间间歇时间和训练总时间，除了周一冲击极限重量的卧推练习以外，其余所有练习（包括周五的速度卧推练习）组间间歇均不能超过1分钟，并将一次训练的总时间控制在一个小时以内。这样的安排能导致乳酸在肌肉中累积，从而促进生长激素的分泌，推动你的肌肉生长和力量提高。

　　好了，文章到此应该暂时划上句号了，去年我使用上面的计划把卧推成绩从120公斤3次提高到150公斤3~4次，（不堪回首的是接下来三个多月忙碌的实验室生活使我又回到了起点~）希望它也能为你带来同样甚至更大的进步。本文的第三部分正在考虑是否完成并发表，因为根据过去发表的《想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉！》一文所引起的反响，使我怀疑文章第三部分的论调能否为大家所接受……考虑斟酌ing……未完待续……

　　原作者：石瓦性格

启明

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