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跑步者必读的力量训练

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发表于 2013-9-24 16:15 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
一、核心肌群在跑步中的重要性
         二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。  “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。

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所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton  Health  Experience 的合伙人。
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有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”
二、跑步中核心肌群如何为你效力

4 I. t# l5 S; _1 F$ W加速
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    当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
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上坡

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    臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。
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下坡

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    当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。
4 Q2 |$ W6 ]7 s8 N4 t. [) A4 ?) S$ l+ d4 N+ `' t. p3 |
耐力

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    当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

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转弯
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    任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。
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三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
    幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。
1 超人

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目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意:不要把肩部抬得太高。
增加难度:把两手和两脚同时举起。2 h) z* S% R% d( i, Y3 Z5 V

9 X7 o/ @: P- _2 拱桥
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目标:臀大肌和腿后腱。' o$ A2 o6 `3 ^, H. [
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

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3 摆腿

- C  A* b) A+ f# Q* b0 Y# t2 B目标:腹斜肌
+ t  s3 D5 J$ O8 m动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
; H0 ^4 U( o% e+ `: Q! ^9 J! W8 q注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
1 x. G. l7 p& f! Z' R, b增加难度:把腿伸直。

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4 躯干上抬
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目标:腹横肌和下背部的肌肉+ ^8 R7 S' y+ T$ c* ^
动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。
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' n' u, n9 X4 n" }4 }注意:收腹,不要让臀部下垂。' w# \) l4 J- y$ q# p  D/ E
增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

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5 侧身躯干上抬
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉4 F; P$ I( n3 V
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
, M2 z, I  P/ u# c; f. S2 A注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。0 g: z) ~  N3 ?3 H& u2 O% e
增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
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四、跑步者力量训练中的常见错误
错误一:做错误的练习
    “跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。2 ]" Z% H4 W$ k% j' L

6 t+ m: A( ?7 l/ F* d' E& ~纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。" E4 ?* l4 }6 ^  c1 j/ P9 R& P6 _& ^
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错误二:训练方法长期不变
    即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。

' ^& ~6 J! Z! b6 |) G纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。" ~& C5 j; r6 ~8 P% L" j
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错误三:匆忙地完成力量训练
纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”
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6 y( G6 |) \1 ], H2 _错误四:忽略你看不见的肌群
    “跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群,健康的跑步者
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    你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。* {) A- Z  _8 M/ f

& U% _' A2 }. i# Z& r下背部
    你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
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腿后腱
    “如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。0 x5 W9 q# i6 K* r

% L* l+ u5 r8 @6 ^2 e膝盖
    没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。

& e3 Y$ E' R' B
转自:译言网
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发表于 2013-9-24 17:07 | 只看该作者

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- D- ]* {4 H1 I1 i' B    游泳、跑步是我最喜欢的运动(呵呵  也许是这两个运动自己一个人就可以完成的 、 、 、 ) !3 b# i0 \0 e0 Y% y3 i* ~5 d7 F" R

. l! j3 x! Q4 p* ?5 I     学习了,谢谢 !
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3#
发表于 2013-9-24 17:15 | 只看该作者
学习了,谢谢朋友!

点评

谢谢大哥的关注  发表于 2013-9-24 22:55
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 楼主| 发表于 2013-9-24 22:57 | 只看该作者
“余想游” 发表于 2013-9-24 17:07
( N" ~: ^7 y1 A" D/ u! b. N游泳、跑步是我最喜欢的运动(呵呵  也许是这两个运动自己一个人就可以完成的 、 、 、 ) !9 j' ^/ c3 h6 K1 Y% d  O
...
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对跑步情有独钟
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