晨练需讲“晨练指数”

白山龙

　　大约受了“与日俱兴”、“闻鸡起舞”等传统说法的影响，我国老年人大多有晨练的习惯，因对其利弊缺乏全面认识，故锻炼收效不大，有时反有弊端。

　　据生物钟学说证实：晨练不如暮练。早晨，人体多数生物钟处于上升、加快阶段，锻炼又促使生物钟再加快，形成了“快上加快”的局面，从而使生物钟运转过快而“错点”。如心脏病等好发于早晨，再“加快”就会带来危险，这就是晨练的弊端所在。而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升加快，达到“最佳状态”，所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。

　　不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。为了迎接21世纪数字化养生的趋势，笔者对晨练的“宜”、“忌”进行了全面考评，提出了“晨练指数”的新概念。这一观念在经过试点后反应较好。现略述晨练的“六宜”及“六忌”。

白山龙

　　晨练六宜

　　1、宜轻练

    适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动、具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，一天24小时都保持精力充沛、思维敏捷，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不会出现内分泌紊乱，减少焦虑和失眼，改善睡眼质量。即这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。当然，这些都不是立竿见影、短时见效的，而应该持之以恒，即要求“晨练有度”、微汗即止才可见效。

　　2、床上“心理沐浴”

　　“晨练”应从一睁眼即开始，醒后不马上起床，而要“懒床五分钟”，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”——即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。同时应注意有无“清晨生理异常”。例如，清晨头晕、头昏(有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能)；清晨心谎、“饿的慌”(有糖尿病的可能)；清晨浮肿(有肾病、心脏病的可能)；晨僵，即全身关节、肌肉僵硬，活动受限(有类风湿、风湿、骨质增生的可能)。

　　3、饮水

　　晨起后应饮一杯开水(凉或温)，以稀释经一夜蒸发变稠的血粘度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用，并防止小血栓的形成。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的“大肠中毒致衰”学说证实，肠内有毒物质(甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等)经肠壁重吸收而入血液，可使全身细胞慢性中毒，导致衰老。故应及早排出，以减少重吸收。

　　4、半饱状态

　　不要空腹或饱腹晨练，可吃些食物，如数片面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱。

　　5、待日出后外出

　　日出前地面空气污染最重(夜间低温使污染空气沉降)，且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

　　6、择场地

　　要选择好晨练场地，安全无污染。

白山龙

　　晨练六忌

　　1、雾天不练

　　与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出练。

　　2、风天不练

　　风会带走人体大量热量，有些人在风中晨练后受凉生病，或旧病容易复发或加重，原因即在此。老年人在冬晨尤须注意御寒。

　　3、气温低不宜练

　　冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。

　　4、阴雨天忌在林中练

　　雨天可练，但不宜在树林中练，树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。

　　5、晨练并非愈早愈好

　　你是否误认为晨练“愈早愈好”而“闻鸡起舞’？甚至有人3、4点即爬起来练，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但受污染，还会使生物钟错点而磨损，导致易疲、易病、早衰、折寿。

　　6、马路上不宜练

　　马路边、工厂附近、人群密集处均不宜晨练，因此处污染严重有害健康。

　　假若你只看到了晨练的好处，或认为练总比不练好，或只注意了“六宜’而忽略了“六忌”，或宜忌兼容，那么正负作用会相互抵消，结果便是白练。若“六宜”未能全做到，而“六忌”又不排除，所失大于所得，不但无益，反而对健康有害。这种损害有积累、叠加的作用，人体便由健康态向“半健康”状态转化(半健康通常称为亚健康，是健康与疾病之间的中介状态，据WHO估计，它占人群的70%左右)，甚至向疾病状态转化。只有在“宜”大于“忌”时，晨练才可能对健康有利，这样每天都有“赢利”，经过积累、叠加才会延年益寿。若“六宜”皆具而“六忌”全无，那就最好了，是我们最希望的，这样的晨练真乃是“有病祛病，无病防病强身”。

　　可见，我们需要“细算”生命账，对宜忌作些衡量。由此产生的“晨练指数”可给你提供帮助，根据下列级数看看你的晨练指数几级。

　　Ⅰ级：“六宜”皆具，“六忌”全无；Ⅱ级：缺一“宜”，或有一“忌”；Ⅲ级：缺二宜，或有二“忌”；Ⅳ级：缺三“宜”，或有三“忌”；V级：缺四“宜”，或有四“忌”；Ⅵ级：缺五“宜”，或有五“忌”。

　　愿你每天都有个Ⅰ级晨练指数，心身健、登寿城。

　　　　《中华养生保健》

网怡然

    已经养成了习惯,很难改变,虽然你的指数严密,科学合理,指导实践不是很容易,对照检查,尽可能靠近就是了.你是老师,专家,如何调整你的晨练行动,给我们参考.谢谢.

自由人

谢谢了。