【生活贴士】10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了

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生活中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……

榜单一：十大优质蛋白

中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！

“金指标”的第一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

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刘建华 发表于 2021-10-5 21:49
学习了。谢谢！

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威海杆哥 发表于 2021-10-5 18:34
不客气

刘建华

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威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2021-10-5 18:26
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冬晨泳 发表于 2021-10-5 15:33
健康饮食。

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岸上人 发表于 2021-10-5 15:30
长知识，学习了

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关东女侠 发表于 2021-10-5 15:08
建议按照文章说的去做。

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泽雅 发表于 2021-10-5 12:56
记住：10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物。

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山水游 发表于 2021-10-5 08:21
健康饮食

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威海杆哥 发表于 2021-10-5 06:37
学习了

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冬晨泳

健康饮食。

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关东女侠

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泽雅

      记住：10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物。

山水游

健康饮食

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汇泉湾泳客 发表于 2021-10-5 04:20
1.全麦粉含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。建议：全麦粉颜色黑， ...

学习了

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1.全麦粉

含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

2.糙米

兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3.燕麦米/片

蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4.小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

5.玉米

B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩。

6.高粱米

有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。

建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

7.青稞

青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

8.荞麦

膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

9.薏米

和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。

建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。

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榜单三：十大好谷物

2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

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5.钾含量高“十佳果蔬”

公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出，钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。