[转贴]培养良好运动习惯的建议

天地一沙鸥

对刚刚开始初习者和处于疾病康复者来说，早期的练习可能会有明显的进步。然而，过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。因此，中国香港体适能总会参考美国运动医学学院（ACSM，2000）及美国疾病预防及控制中心（CDC）的现行建议，对不同人士参与运动作出以下建议。

你可对照检查一下自己属于哪一类别运动习惯的人士，从而参与适当的步行运动。如对自己的健康状况有疑问的话，可先请教医生，才参与运动，会更加安全。
　　要确保运动安全适中，步速的控制也非常重要。应紧记，当感到有点吃力时，呼吸便会转为急促，脉搏也会跳得更快，这些生理反应可以作为运动强度的指标。步行时，心跳率达到「目标心率区域」才算是适中的练习，从而找出最适合自己的步速。
　　「目标心率区域」的计算方法是：

　　最高心跳率×建议之百分比（％）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　最高心跳率=220 - 年龄 

有 特 别 需 要 人 士	如果……	建议你……
	你是70岁或以上，并无任何运动习惯，而计划参与运动。	应该首先请教医生，再按医生指示参与适当运动
	你患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病或糖尿病等情况下。	应该首先请教医生，在病况复原或受到控制后，可按医生指示作轻量运动。
	你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，现有一些心肺疾病的病征或病状（如高血压、胸绞痛、气促、心悸或经常晕眩等）	应该先请教医生，并按医生指示，可作轻至中量的间歇性运动，每节运动约5～10分钟，并需视身体状况作出调整。经练习后，目标可超过10分钟。 【最高心跳率的45%～55%】

缺 乏 或 甚 少 运 动 者	如果……	建议你……
	你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动	可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行） 【最高心率的50%～65%】
	你一般健康状况良好，生活习惯活跃，但没有经常运动。	应该经常参与运动： 每天做20至30分钟中量运动【最高心率的55%～70%】 　　在进步后，可于每星期做3次或以上，每次20分钟的剧烈运动。 【最高心率的70%～80%】

经 常 运 动 者	如果……	建议你……
	你已有经常运动的习惯，每星期参与5次或以上，每次最少30分钟的中等强度运动或你已开始（少于6个月）每星期3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动。	可先保持运动的剧烈程度，并逐渐增加运动时间至30～60分钟。 　　在习惯和适应后，可由中等强度运动逐渐递增至较剧烈程度，以获取更佳的健身效果 【最高心率的70%～85%】
	你已有经常运动的习惯（多于6个月），并每星期参与3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动。	应该继续参与此类运动 【最高心跳率的70%～90%】

注：以上资料纯属一般指引，实际情况仍需按个人之身体状况而定，如有需要更应请教医生及体适能专业教练之意见，并对运动量作出适当的调整。

心跳的测量：

1. 使用有秒针的手表或计时秒表；
2. 以食指和中指的指尖轻触桡动脉或颈动脉，找出有脉搏跳动的位置；
3. 准备好后从"0"开始数，直至满一分钟为止的脉搏数目，就是你的心跳率；
4. 一般成年人的静态心率为每分钟72至78次；
5. 在运动进行中或刚停下来时，可以只量度15秒的脉搏，然后乘以4，以得出1分钟的心率。

　　　以上资料，来自中国香港体适能总会。

小虾米

学习了,谢谢楼主!

冷雪无名

积极运动,科学运动!!......

大海的女儿

学习了,谢谢沙鸥斑竹!

远望一号

 

             学习了,谢谢楼主!

日不落

原文由 [B]漫步冰河[/B] 发表: 学习了！

海燕

收藏起来慢慢学习

漫步冰河

学习了！

大海的风帆

非常的感谢天地一沙鸥朋友的健康科学知识。学习了。

你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动

可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行）【最高65%】心率的50%～65%】

初来乍到

科学。

畅游大海

学习了,谢谢楼主!

漫步冰河

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大度英雄

原文由 [B]大海的风帆[/B] 发表:

非常的感谢天地一沙鸥朋友的健康科学知识。学习了。

你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动

可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行）【最高65%】心率的50%～65%】