补偿性活动的保护性措施 一般养生性锻炼，拿一瓶水随时小口饮用就行。活动完，也不必在意补充什么。但对于大活动量的人，运动前、中、后，应即使补充水及各类物质。 补水 广州的一位营养学专家指出，运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。 1、运动前补水：运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动。 2、运动中补水：每过15分钟就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22℃。去运动时。即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口。
3、运动后补水：记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。所以最好要喝含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖。 如果事后补水，最科学的办法是量体重。锻炼前与锻炼后的体重差，是补充水份的依据。体重减轻多少与补水的比例为1 比1.5，例如运动后体重减轻了1 公斤，便应在两小时内分阶段补充1.5 公升水。 很多人喜欢在大量出汗后一口气喝下一大瓶水，这是错误。人体吸收水份的速度一般为每小时250 至300 毫升，喝水太快或太多，身体便会排走超额的水份；而且一口气喝下太多水，血液中的钾浓度会快速下降而影响心跳，严重的可致命。 补钠 如果是运动员，久而久之的运动，汗水的排泄，进行了保钠的选择。 你看，熟人好办事，钠还讲究关系户，给运动员网开一面。但一般人，运动后，大量出汗，钠就丢失了。于是，需要补充钠。常用的方法，是在运动饮料中加入。 目前一些专家对于运动饮料是否加入钠并无一致的看法，但一般运动饮料均会加入5-25mmol/L不等的钠。 补糖 肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖，可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。 研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水平，因此应在运动后迅速补充糖类。 一般的建议是在运动后１５—３０分钟之内吃进５０—１００克的糖类（大约是每公斤体重需要补充一克糖类），然后每两小时再吃５０—１００克糖类，直到吃正餐为止。饮料中，糖份浓度高，会使胃排空速率变慢。美国Loughborough 大学实验表明，饮料醣类浓度为5.6﹪时则对运动表现有增进。
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发表于 2017-5-23 04:37
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