冬训第六周训练计划

龙腾

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这是艰苦的一周，我希望大家都可以完成任务，量和强度都会加强，这段艰苦是必经阶段，不要轻言放弃！
        
         忍耐-马拉松
          5小时以内训练计划
         周一；10公里（5分30秒），热身慢跑2000米
         周二；18公里（5分50秒/公里）
         周三；休息
         周四；15公里（6分/公里）
         周五；12公里放松跑
         周六；25公里（6分/公里）
         周日；休息
         （本周80公里，加油啊！）
        
         4小时以内训练计划  （我的训练计划）
         周一；12公里（5分10秒/公里）
         周二；休息
         周三；20公里（5分25秒/公里）
         周四；放松跑13公里
         周五；慢跑5000米热身，1200X5间歇3分钟（每个1200米5分10秒）
         周六；25公里（5分30秒/公里）
         周日；12公里放松跑
         （本周93公里，要尽力完成）
        
         3小时30分以内训练计划
         周一；12公里（4分10秒/公里）
         周二；15公里放松跑
         周三；20公里（4分30秒/公里）
         周四；慢跑4000米，1600X5间歇3分钟（每个6分钟完成）
         周五；休息
         周六；21公里（4分20秒/公里）
         周日；放松跑13公里
         （本周93公里，不要被困难吓倒）
        
         3小时10分和3小时以内训练计划
         周一；18公里（4分10秒/公里）
         周二；慢跑2000米，5000米（20分），慢1000米，3000米快（11分30秒），慢1000米，1000米快（3分10秒），不间断的跑
         周三；放松跑12公里
         周四；慢跑4000米，1万米加速跑分5个时间段（4分10秒2K，4分2K，3分50秒2K，3分40秒20K，3分35秒2K）不间断跑
         周五，放松跑15公里
         周六；休息
         周日；25公里（4分/公里）
         （本周97公里，有点难度啊）
        
         跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
         周一；16公里（4分/公里）
         周二；15公里（3分45秒/公里）
         周三；21公里（4分/公里）
         周四；12公里放松跑
         周五；慢跑4000米，1万米（36分以内完成）
         周六；30公里（4分/公里）
         周日；12公里（3分50秒/公里）
         （本周120公里，对精英组的成员来讲难度不大）