高级阶段训练概要

白山龙

　　高级训练阶段是健美锻炼真正的平台、真正的开端。如果说一年左右的入门、初级、初中级及中级水平的健美锻炼是探径、爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率、更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业！

　　衡量是否能进入高级阶段训练的标准除了按部就班、严谨规律、至少一年的训练活动之外，更重要的指标还包括以下几方面：

　　1. 体格状态：倒三角体型基本成形并具相当水平，四肢围度和形态初具运动员特征，肌肉发达、各肌群轮廓清晰、肌群间切纹若隐若现，等等。健坛巨星阿诺德·施瓦辛格对准入高级阶段的界定是：与初练健美的原始体格相比，瘦体重增加7或7公斤以上，常态上臂围增长7.5～8厘米，肩围和常态胸围增长12.5～15厘米，大腿围增长10厘米以上，小腿围增长7.5～8厘米等。就是说，体格取得了以上进展后，就可以进入高级阶段的训练了。尽管对一般人来说要取得如此进步可能需要一年以上或更多的时间，但若天赋异禀，一年内能获得如此成就，也可提前晋级，否则需延迟、缓入。

　　2. 自我意识：进入高级阶段另一个重要条件是自己必须有接受高级训练的主观意愿，并有充分的信心和至少再进行3～5年或更长时间艰苦训练的心理准备。还包括对自己健美运动基础及专业知识储备和运用能力的清醒认识，对自己体质类型及基因条件的正确认知，如遗传特征暨肌纤维类型及其比例、分布，肌肉形态及肌腹长短、骨架比例及生长特征，体内脂肪含量及脂肪细胞的数量等等。

　　3. 进入时机：是否进入高级训练阶段，首先要看健美训练目标及其类型。若只想用健美方法来达成健身目的，则不必强迫自己更改练习方式，只需延续中级阶段的训练模式足矣。但并不排斥运用高级阶段的训练方法，以获得更加理想的体格与健康水平。若想在健美运动上有所作为，或期望成为专业健美选手，那么在确定中级练法效果已不明显时，应及时转入高级阶段训练。高级阶段训练大约需用时2年左右，即健美训练1年后至第3年的训练活动。此后为高级后训练阶段，对体格进行精雕细琢，不断提高和突破体格极限和竞技水平。“高级后训练阶段”的概念旨在区别高级水平不同阶段的训练差异，以免产生方法上的歧义和混淆。

　　高级阶段训练要点 ：

　　（1）周训练频度 ：4～5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二、周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72～100小时休息、恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

　　（2）恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括：改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理、严谨的生活、作息制度；补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段；进行心理暗示和心理调适；等等。

　　（3）训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

　　（4）分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

　　（5）负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位（不包括小肌肉群），每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4～5组，但每部位练的总组数宜在10～12组，最多不超过14组。每组动作的试举次数为8～12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量的热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间、组间间隔一般宜控制在45～90秒之间。

　　（6）计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10～12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3～4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30～45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

　　（7）饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水；从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量；限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为：蛋白质25～35％、糖55～65％、脂肪10％左右，重视维生素、矿物质的合理摄取。少食多餐，一般日餐5～6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性质和比例。

　　（8）其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂；养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能；系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼的能力。

　　高级阶段适用训练方法及其操作意义：

　　除了保证合理的营养、合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的、适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

　　渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡、打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能、体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。

　　孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体、完美肌肉轮廓、突出肌间切纹的专门课程。

　　多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12～14组，每个动作组数可达3～4组。这也是基本的负荷要求。

　　顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求。作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰、肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

　　优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。

　　金字塔训练法：本阶段应有更多变换的负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

　　局部集中训练法：负荷累积的必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。

　　循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

　　持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

　　助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1～2次助力法试举进行深度练习。

　　静力张紧训练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力、调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少的技术方法和练习内容，但要适度。

　　反重力训练法：它是快收缩、慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作、提高练习强度、突破练习平台、突出肌肉棱角和线条的手段之一。

　　发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物（如乳酸），从而使细胞膨胀、微血管增生，进而使肌肉增大、脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈、乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法。由于其超乎常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。

　　先期疲劳训练法：动作组合的方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。

　　间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

　　强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。

　　优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

　　局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。

　　逐降组训练法：“力所能及”范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。

　　综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。

　　兼顾训练法：在高级阶段，大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。

　　快速训练法：技术法则，可间或采用。是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

　　分化训练法：高级阶段的分化更细致、周全、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。

　　双分化训练法：特指一天双分部训练。它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。

　　三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。

　　交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。
　　动作多变训练法：高级阶段是训练高原期（或停滞期）的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。
　　超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。
　　复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。
　　三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构、增粗血管、使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。
　　多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。
　　本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验、体验，以自身感觉来调节练习、安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就成了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。

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