[转贴]夏季健身运动的饮食营养

天地一沙鸥

    夏季暑热难耐，健身运动仍然是人们的首要选择。可是持续高温的天气，使一部分健身爱好者望而却步，也使另一部分健身爱好者感到更加疲劳，对运动失去信心，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳等。深究这些现象，除了有气候的原因，运动量不适宜等因素外，营养安排不合理也是一项很重要的缘故。

我们知道夏季身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多营养物质、如果不及时补充、就会对身体产生不利的影响；同时由于高温天气，汗液的流失量大，极易出现脱水现象，并且消化液分泌相对减少，消化功能减弱致使食欲不振，胃口不好，而从事健身运动的个体更易受这一现象的困扰。因此，夏季健身运动时，合理的安排饮食是非常重要的。

能量  健身运动中的基础营养是能量，肌肉收缩时所需要的能量来源，主要来自食物中的三大营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，其中碳水化合物是最有效率的氧化消耗的燃料。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同，一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。在夏季，由于人体的基础代谢较高，并且运动时耗能多，尤其对碳水化合物的依赖性较高，因此应适当增加能量中碳水化合物的比例。

蛋白质  蛋白质是构成肌肉的主要成份之一，能修复运动损伤的肌纤维、增加体力和提升身体的机能等。那么如何合理摄取蛋白质呢？有些人常常边运动边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。一般说来，在运动后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。在夏季还应多吃富含植物性蛋白质的豆制品。如黄豆芽含有丰富的天冬氨酸，可使肌肉中的乳酸大大减少，延缓疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

碳水化合物   碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体运动时，肌糖原是主要的供能物质，肝糖原通过分解成葡萄糖，并溶解在血液中来提供能量。一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。另外还有一个补糖的好办法就是吃1~2根香蕉，它能够为你提供比例合理的糖源、还能够补充重要的矿物质(如钾)。目前在许多赛场上都经常可以见到运动员在比赛间歇吃香蕉就是因为这个道理。

水  夏日健身最重要的就是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使你汗流浃背，其实运动前后减轻的体重就是丢失的水分。普通健身者在30摄氏度的温度下进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上、如果不及时补充水分，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。需要提醒的是，夏季剧烈运动期和运动后，不要暴饮，应采取“少量多次，积极主动”的补水。

维生素与矿物质  夏季运动身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失、主要是钾和钠，因此许多健身爱好者都知道除了补充水分之外还应该补充一些矿物质。你可以通过多吃一些水果或在晚餐中增加一些蔬菜来增加矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、桔子等含有较丰富的钾元素、蘑菇、花椰菜、花生等含有较多的铬。维生素与矿物质遇到的情况相似、而且由于有些维生素(主要指B族维生素)直接参与身体能量生成，因此也直接影响了运动能力。一般来说，只要不偏食，不挑食，机体就能摄取足够维生素，某些运动量较大的健身者也可以通过食用复合维生素片的方法来补充维生素。含维生素比较多的食品有牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、动物的肝脏等。但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起意想不到的副作用。最佳方案是从品种众多的膳食中摄取丰富的营养。

另外，从烹调方法上来说，夏季饮食以清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为佳，避免油腻的食物。夏季食欲减退，脾胃功能较为迟钝，应养成按时进餐，不能想吃就吃、不想吃就不吃，这样会打乱脾胃功能正常活动，使脾胃生理功能紊乱，导致发生胃病。

总之，除了科学锻练外，还应遵循科学的饮食方法，使夏季健身运动效果更佳，且无后顾之忧。

KTW

快乐老头

    除了科学锻练外，还应遵循科学的饮食方法，使夏季健身运动效果更佳，且无后顾之忧。

水中游泳的鱼

夏季健身应遵循科学的饮食方法.