（转帖）入水前的热身运动

开朗 · 发表于 2011-12-27 12:58

拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一

　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

开朗 · 发表于 2012-2-25 08:57

五彩池发表于 2012-2-25 00:05
. T }, u! x! L- X8 f P: O谢谢开朗提供的准备运动！春寒一拨又一拨，冬泳健儿暢游欢！

冬泳快乐！

五彩池 · 发表于 2012-2-25 00:05

本帖最后由五彩池于 2012-2-25 00:06 编辑

谢谢开朗提供的准备运动！春寒一拨又一拨，冬泳健儿暢游欢！

九哥 · 发表于 2012-2-23 17:30

九哥 · 发表于 2012-2-23 17:30

开朗 · 发表于 2012-2-22 20:12

沙漠风暴发表于 2012-2-20 17:49
- w# A D/ V5 ]& v/ P N真的做了，这样下水就变温泉浴了吗。
1 G/ z6 I- d3 q3 ?* Y4 M: R 好顶顶

冬泳快乐！

沙漠风暴 · 发表于 2012-2-20 17:49

真的做了，这样下水就变温泉浴了吗。
好顶顶

蜻蜓点水 · 发表于 2012-2-13 10:56

开朗 · 发表于 2012-2-13 09:52

戏水旗鱼发表于 2012-2-11 20:28
0 @1 Y& j8 }/ T1 t# {) K ~天下冬泳一家人！同乐！

戏水旗鱼 · 发表于 2012-2-13 08:35

坚持冬泳，共同进步，欢迎来宁波指导！

戏水旗鱼 · 发表于 2012-2-11 20:28

天下冬泳一家人！同乐！

戏水旗鱼 · 发表于 2012-2-11 10:29

广交天下泳友！

五彩池 · 发表于 2012-2-10 22:57

记载什分清楚谢谢！

马蹄 · 发表于 2011-12-28 09:57

蜻蜓点水 · 发表于 2011-12-27 20:33

北冥之鱼 · 发表于 2011-12-27 13:52

开朗 · 发表于 2011-12-27 13:01

　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　　肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　• 摆胯及绕跨练习

　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　• 扭膝旋转练习

　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　• 脚尖环绕练习

　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

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