[分享]自由泳基本教程 （晨泳）

紫衣の罗兰

自由泳基本教程
自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。
游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。
练习法：
一、水中扶边打水练习： 双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
二、陆上模彷练习： 坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。
三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。
四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习： 蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
练法口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。 二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。 三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。 四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
教学要领：
一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。 二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一关始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。 三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。 四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

麒麟轩

谢谢太好了

大度英雄

教程详细，对学习自由泳，很有帮助。

娃娃鱼

这个帖子我需要收藏。多谢啦。

紫衣の罗兰

原文由 [B]娃娃鱼[/B] 发表:

看来楼主真是在用心学了。遗憾的是我还没有开始。

你的蝶泳基本动作非常到位。真的很羡慕！可惜外滩的自然条件不好，学习的气氛没有西海浓。我看到了西海的朋友无论是自由泳还是蛙泳还是蝶泳，几乎人人都会。今天早晨他们一起蝶泳，那情景真的很壮观！

娃娃鱼

看来楼主真是在用心学了。遗憾的是我还没有开始。

716航母

原文由 [B]卧牛角[/B] 发表: 讲解极其专业，内容极其详实。十分感谢。
练习中感到，一是方向掌握不好，容易游偏；二是呼吸时容易呛水，看来得苦练加巧练。

动作的规范性和协调性掌握准确要理论与实际相结合,并坚持不懈地长期下去,功到自然成。

米奇妙

教程讲的很详细，以后也跟着学习自由泳。现在一种泳姿还没弄好。

紫衣の罗兰

原文由 [B]卧牛角[/B] 发表: 讲解极其专业，内容极其详实。十分感谢。
练习中感到，一是方向掌握不好，容易游偏；二是呼吸时容易呛水，看来得苦练加巧练。

这几天遇到阿Q朋友一起学习自由泳。这个帖子对我们都很有帮助！我的问题是打水的频率。前几天遇到王主任，曾经和我讲过远距离自由泳，。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。对我启发很大。希望这个帖子对学习自由泳的朋友有用！

紫衣の罗兰

原文由 [B]合肥冬泳[/B] 发表: 谢谢.

不客气。技术在在不断的交流和总结中提高！

合肥冬泳

谢谢.

紫衣の罗兰

自由泳要诀

自由泳亦称爬泳，是所有游泳姿势中速度最快的一种。 1．身体姿势。身体俯卧水中，两臂交替做划水动作，肩部自然向左右转动。头部浸在水中微微仰起，后脑勺露出水面。 2．腿的动作。两腿打水动作主要是保持身体平卧水中，配合两臂划水，并有一定的推进力量。打水时，两腿自然伸直，踝关节放松，大腿带动小腿和脚做上下交替打水动作。向下打水时要用力，向上时膝盖稍直，打水动作要连贯。 3．臂的动作与呼吸。自由泳臂的划水动作是推动身体前进的主要力量。入水点是在同侧肩的前方靠近头前处，入水时肘部较高，肘稍为弯曲，手指自然并拢，掌心斜向外，手指尖和大拇指先入水，入水后手腕微微弯曲做向前、向下、向后、向里划水动作。当手臂向下、向后划至前下方时，肘部开始弯曲。当臂划水至肩下时，肘关节弯曲最大，夹角约130。左右，接着向里、向身体下方、向后 划水，划至大腿旁，屈肘提臂出水，然后肘部处于最高位置移臂向前做入水动作，水下划水肘要向外侧弯曲，手掌要保持对准划水方向，划水路线略成“一”形。当划水至腹下方时，划水速度应加快，这样能获得更大的前进速度。自由泳两臂的配合，当一臂在头前入水时，另一臂划水至肩下方。这叫中交叉。一般初学者，最好的两臂配合方去为前交叉配合，这种方法容易掌握。自由泳的呼吸是与臂的划水动作紧密配合的。以通常呼吸时向右为例，当右手在头下划水的同时，头开始向右转，并呼出一点气，当手推出水面，嘴刚露出水面时，将气呼完，并迅速吸气。接着，憋气，头转回水中，再做下次呼吸。 4．腿、臂的动作与呼吸的配合。自由泳的腿臂配合是打6次腿，两臂各划1次，配合1次呼吸。目前有的优秀运动员也有采用4次打水甚至2次打水配合方法，也有的采用不规则的5次配合方法。

紫衣の罗兰

自由泳手部划水原理分析

美?的康索樵博士于1969年发表了一篇?文：??动作在游泳中所扮演的角色（The Role of Scullions Movements in Swimming），起因于康博士愚察到，世界?的游泳比?彦，冠?啉手划水的路线并非完全线，陪当初直线划水的游泳理?不合，?以科?方法分析后，发?其原因所在，整理后加以发表，并??他的手史??，?得七面?                           运金牌，?赞了新理?的正催性，影响所及，世界泳?游泳技戌理?跟著全面翻新。原理：依柏努力理?（Bernoulli"s Theorem），水流流过物体表面，流速快的地方?力小，流速慢的地方?大，其?力差为 p：物体表面的?力 ρ：流体密度 ν：流速。飞?的?翼?依上述原理韵?而成，翼表为??形，翼下为平面，气流流过?翼合流于翼尾，因此翼表流速快，?力小，翼下流速慢，?力大，飞?快速滑行时，气流产生的?力差，?飞??势起飞。 　　船脞??前进，?的形?也是?似?翼，当快速左右??时，流体产生向后的推佩力?船快速前进。螺旋?转动推进船脞的原理也是相同。 　　再看看我?的手，手背为??形，手掌为平面，开?时?您手掌水平伸出?外，拇指在 前，?名小指在后，您?发?气流所产生的推佩力??您的手掌抬高，再?不同角度? ?，手掌陪?前进的方向成约40度时所产生的上佩力最大。 　　因此游泳时以??方式划水前进，最有效的方式是胗时整整手掌角度，以?得最大的推 进力。 　　自由式、蛙式、仰式及蝶式的划水上，若能善用??推进的技巧，?有助于您游泳速度的提升。     最后?是一句?，祝各位游泳技巧，百尺竿头，…

紫衣の罗兰

自由泳腿部打水要诀

游泳池畔常听有人?真，自由式倪??打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？为什?我用了所有力量打水，水花四?，人??是 在原地不动，原因在那彦，要如何改善？这??铨，也杂我?可以愚察酤?在水中?游，其尾??动情形，?得我?所需要的答案。 　 　　1.由上?可愚察到，当酤尾?时?向中心萦?动时，产生的阻力F，可分解成??分量，有一分力F1陪中心萦平行向后推水，推动酤向前游，当酤尾反时?哞 离中心萦?动时，产生的阻力F，可分解成??分量，有一分力F2陪中心萦平行向前推水，此时酤??后退。因此酤游泳是以酤尾快速向中心萦?动，产生 蒉大的前进动力，过了萦线?慢速?动，以?少阻力。自由式倪打水，原理也是一?，向下打水朝人体中心萦时速度要快，以产生动力，过了中心萦时?慢， 以?少阻力，?力相加?值愈大，?前进速度愈快，如果倪打水过了中心萦?是一?快时，?推力陪阻力互相低消，劫果当然是水花四?，人?是动不了， 白白的浪偻体力。 　　2.?得蒉大的推进力：由牛钅第二定律可知，力量F=ma，倪的冱量m不?，加速度a加大可?得蒉的力量，因此倪打水时要加速，以?蒉大的推进力。 　　3.?得蒉大的?量=F*t：倪打水时除加速外，F需持理一段时间t，打水途?宜樘，以?得蒉大的?量。 　　4.打到最大祜水量：倪板伸直?八字，往下打水时略滑向身体的中心线，腿向上抬时，倪板放松倪尖下指，有如??的动作，增加推进力。 　　5.用身体的力量打水，以节省体力：当腿打水时，腰需配合用力。 　　 　　6.鞭式打水：善用游泳技巧及鹞力打水，当打水小腿尚未达身体的中线时，大腿需先抬起，?动倪尖迅速向下鞭水。 　　7.由于是?腿?流打水，因此打水时大腿应有一半的时间是在放松??，肌肉切勿全程拉撅，才可省体力，游的久。 　　以上七点若能稍加理解，并配合?肴??，?有助于提升自由式打水的效率，增进游泳的速度，其打水要钌并可应用于仰泳及蝶泳倪的打水之上。

紫衣の罗兰

自由泳技术的新观点

1、幽灵般的滑行 　　 要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。 　　 在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。 　　 记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。 　　2、头、肩的位置、身体的转动和流线型 　　 头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。 　　 肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。 　　 但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。 　　 3、打腿 　　 在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。 　　 优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。 　　 轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。 　　 只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。 　　 4、高肘姿势 　　 肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。 　　 5、加速划水 　　 划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。