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本帖最后由 蜻蜓点水 于 2011-9-28 14:08 编辑
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8 X3 C2 [4 {2 E游泳需要形体梳理 游泳的美学。' 8 G: v4 \. Z4 X* R; i8 G5 D( N6 B6 @
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走,就能焕发奇光异彩,大幅度增加打分。即使成年女士男士,通过形体梳理,整个外形会大为改观,透出高雅非凡气质。$ H/ i4 C2 @* ~) N
游泳也是如此,泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质,即使做基本的蹬壁滑行,那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形,就产生令人惊叹的美。
6 \2 \4 ?* J- K( J 游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说:“最好的游泳与其说是一门科学,到不如说是一种艺术,正如世界上最好的游泳选手所例证的那样,他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” 图1. 高雅优美的流线形 . * R# }3 ]* z7 j8 G: H" Y/ `! P/ r
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢?对于游泳爱好者,不能要求进行如专业运动员那样的体能训练,但是通过本文介绍的超直练习,能有效提高柔韧素质和力量素质,使身体充分舒展挺拔,达到形体梳理的目的。
! M1 s, [. P; l: d' E/ G0 j. k游泳的内功——超直。
2 ?* _* n* e- e$ d, s 我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸(身体和四肢拉伸到极限)、超平(身体纵轴与水平面平行)、超紧(身体和四肢向纵轴收紧),以此形成刚体。超直是游泳的内功,是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。)
- ~: g, X _! C1 V4 ^ | 超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位,把流线形做好,进而改进泳姿,游得矫健、轻松,游得快。设想,如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小,仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得
0 v4 d9 j e: I+ ]# U- w, R 图2. 超直-刚体-流线形 二、超直的陆上练习3 t+ J5 ]. ]+ w* F
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用,能有效地梳理形体,每天花十来分钟时间就行,在家中、在游泳前都可以做。
8 g9 k; e1 d3 x1 v# d2 [ 热身。; + ?7 w9 R. F' y" B. J. U c
就像所有健身运动一样,在做超直练习之前必须进行热身活动,否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等,前下腰、弓步、铲步等常用方法,可以自选。限于篇幅,这里不作详细介绍。 + Z% K% W" Q- X0 ~( o# s' U
2、超直练习之一——挂手压肩(图7 T% J% J, G' E0 Y
准备:双手掌张开挂(贴)在门框或横梁上,双臂平行夹头部,身体挺直斜着,踮双足;颈椎与脊柱保持一直线,目光向前,不要低头、仰头。
' c) c! ~2 C+ I; @, u 动作:把胸的上部往前压。坚持1-2分钟。 . f/ T) Y- z% K# C/ J9 l
图3. 挂手压肩 ) s4 Q" B! o+ H& s! V/ N g
3、超直练习之二——举扣双手拉伸(图4)。
) y) t& w# \3 x9 n& }* _ 准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地。. : W/ W5 S" n/ V" |3 Z
动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!重复做2-3次。5 f% R0 i1 G" L; u3 h
% W# j5 A. @ K' h 图4. 举扣双手拉伸 图5. 举扣双手拉左侧 + J, y8 J5 g# j0 C
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧`
4 [1 G, @2 y3 _6 p# f' e# N- c 准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足着地。* x/ C# f' T' K) H: `* |6 t
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会向右弯曲。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。3
+ R5 U8 s5 z2 l A- a5 r 5、超直练习之四——单手拉体侧 准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
t6 d2 s' w3 j: `/ C3 s( M! T 动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。1 A$ \) b0 M0 O# v' `, H1 n
图6. 左手拉左侧 图7. 全背贴墙 ) O) _, a; m, l- i1 M! c) ~
6、超直练习之五——全背贴墙(图7)。
& M. [, Z5 H0 Q: A 准备:双手臂高举拉直平行,手掌向前,全身挺直,双足踮地,手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
0 k2 Q2 ?4 M' n* g- K ] 动作:全身挺直,身体从上到下尽量贴住墙壁,坚持2-3分钟 。
# \( S, l7 f Y1 A+ B8 |1 @: e 全背贴墙难度较大,开始可能做不好,不着急,坚持每天做就会有进步哦!
+ t; D5 a* N1 K# w8 ^5 U 7、超直练习之六——侧超转体! }! D* v0 D- X+ K! @
准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。' f) c+ B% a7 w' | w: ^# w" S% U
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,左足稍踮起,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!4 R2 @6 b: X% J( Z7 F3 G" ~& T
——这时会发生奇妙的现象:身体会自动向右旋转,这叫侧体超直转体效应,也简称为侧超转体。 重复做2-3次。换右侧,做2-3次。
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侧体超直转体效应的原理是,根据经典力学中刚体转动理论,当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时,重心向左侧移动并在左侧形成转轴,此时刚体的转动惯量最小,稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动,因为人们习惯往前倾的,此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中,侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学;在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用.
" |; {! K" |6 C3 `& y 这套看似简单的动作,只要坚持练习,就能产生非凡功效,身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人,不主张进行毛巾操、压足踝等练习,那些练习容易引起韧带和软组织损伤。' l+ F: j: Q, m( q
; n- Q: j9 R7 [; T8 t5 T 三、做好流线形;
. _% Z4 r' ]4 `, J2 k 流线形呈现了游泳美学典型特性,也是游泳的基本功。有了超直练习的基础,加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整,我们便可以把流线形做到位。
$ C4 s( @0 @/ r6 n, i7 h" b/ t 初学游泳者往往会遇到好心人的指导:在水中要放松。这种说法是错的。事实上,为了保持流线形,腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
3 O8 ~" [, r& z8 J# A- p 1、手臂状态调整:双手掌重叠,大拇指紧扣;手臂夹在耳朵后面并尽量伸展
: E2 Q8 L& r- ]; n. L9 o 图. 9 手部姿势
2 y1 `2 t3 }0 P1 M& Z 2、头、颈部状态调整* D3 c) K5 z+ j: A$ M
——颈椎挺直并与脊柱成一直线(图.10)。1 C2 [* g. `( [- w/ ^
在水中正确姿势是,头部浸入水中,后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的(图.11)。同理,仰泳时水浸没耳朵,下颌稍收,眼光自然方向垂直向上(图.12)。
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8 I+ m' {4 X& X& a/ A/ U& c, `. i 图.10 头、颈部位置纠正,右图为正确位置
3 b1 u0 L( J1 I i 3、胸部状态调整 ——往下压(即所谓的压浮心),使身体纵轴与水面平行-超平(图.11)
( Z2 |1 L* W! v) j% ]/ }* ~, j% x0 Y& V 注意:下压的部位是(如图11.)胸部上方,不是胸部的中央。 d6 W" D1 A1 T4 u7 p
至于腰部的伸展挺直不必多说了。 @ y2 C4 S s0 G
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图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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图.12 仰泳头、颈、胸部位置 3 k/ U1 b$ s8 h6 \* ^
4、足踝状态调整. }( Z/ W3 @; W/ ~5 F
——绷直(图.13)。
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! _4 D5 g" A- H% z# ~! ]. x 图.13 运动员的足踝 7 S/ x0 s$ T/ _; }
如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态(足背反弓),但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法:利用看电视或坐着的时间,先用手揉踝部预热,再扳足踝、转动足踝。持之以恒,经过一段时间,踝部柔韧性会逐步改善,足背能绷直了。
$ |& ~; H% J/ ]0 e3 } 流线形是游泳的基本功,学好流线形不仅能呈现游泳的美,而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。 + \' H |; B! }) Y
四、改进四式动作 通过上述超直六步练习和四个部位的调整,身体达到超伸、超平、超紧,有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理,在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。 高肘抱水。)
q* M; i# E- K; @5 f 肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义,专家说过:在某种意义上讲,游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直,对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显,就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水(仰泳是反高肘)(图.14、图.15、图.16)、自由泳的高肘移臂(图17)变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙(图7)”对于做好高肘具有较强的针对性。
; V3 D8 S+ \. `* J3 k 图.14自由泳高肘抱水
: ^: f {, S5 r 图.15 蛙泳高肘抱水 3 R7 b3 \. ~& r+ G3 H
图.16 蝶泳高肘抱水 2 c9 B( w6 D- C: z8 e q* B
图. 17 自由泳高肘移臂0 ^0 A: S# t' {$ Q
2、压胸提臀。/ n( i. ]6 N( r. n
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术(图. 18)。大家可以看出,在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩(图3)”和“超直练习之五——全背贴墙(图7)” , 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。 5 r }" D }# s# }- |
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图. 18 蝶泳压胸提臀 , T6 Q8 J0 t3 ~+ S# k
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
( e. L) X' x/ K5 }; o( Q! @ 侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中,当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时,协同打腿动作产生滚动,形成很佳的流线形减少了阻力;此时这一边体侧形成的刚体使髋-手相连得以实现,提高了“髋部发动机”输出/输入功率比例,并且使呼吸变得容易(图.19 )。在仰泳中侧超转体(转动方向与自由泳相反)起到同样重要作用(图.20)。0 y7 _) z) w. p* S/ m |+ g. }6 o
虽然经过陆上练习,但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。 " D* P% n# N7 J8 T5 F' }
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图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机 图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 ; 3 b4 h; ^. S1 W2 o( B
4、超紧能集中向前的动量。/ |& d0 c- y( W8 q% y
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面,运动中身体各部位向纵轴收紧,不但可以减少动量的侧向分量,而且减少了迎面阻力,这就是超紧的效果。在自由泳中,超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论(图. 21、图.22 )。
# @3 W: d2 A! F3 S: L) E 图.21 自由泳手臂转肩进框 ' l6 \5 i& \0 S' T
图.22自由泳伸臂入袖 * a& F" g0 T( Q9 z, B6 Z
超直练习使腰部能充分伸展,使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美,如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会,这里不再一一例举了。
. `4 J7 [: _% \* M& ~ 最后说一下,许多习泳者急于学会各种泳姿,却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼,结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼,否则姿势再花俏,没有功力,就成绣拳花腿。俗话说,行家有没有,出手便知道,练武不练功,到头一场空。游泳同样如此。 本帖最后由 快乐老头 于 2009-11-21 16:28 编辑 |
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