时速5-6公里的健步走效果最好

白山龙

　　同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，哪样更能达到健身效果呢？
' i% R2 b+ b& i( n　　其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”，即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步，约7000-10000米。
　　健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

白山龙

我是由于参加铁三赛而开始跑步，从2005年开始跑步。刚开始跑10公里时需要一个多小时，现在最好的 ...
& c9 \4 x0 F' ]0 C冬泳浪人 发表于 2010-8-11 11:27

. e9 E8 D" T% O& o
$ j, q4 S/ U6 M: Z
    你们可真厉害！铁人三项还能跑马拉松。

冬泳浪人

谢谢这么用心的回复！跑步不是每个都能完成，而徒步、快走大多数人容易实现。看到你们在练铁三很 ...
白山龙 发表于 2010-8-10 19:51

4 g5 y& [/ d+ K6 y4 j* r) [( P0 X    我是由于参加铁三赛而开始跑步，从2005年开始跑步。刚开始跑10公里时需要一个多小时，现在最好的10公里成绩43分钟。不过我们的跑步能力与专门练习跑步的业余马拉松运动员不可同日而语。业余马拉松运动员他们的跑步理念、训练方法、恢复手段....都有一套比较科学的方法，几乎是在向专业运动员靠近。我们铁三队今年有好几个人报名参加北京马拉松，我也报名了。

白山龙

回复  白山龙
. {: s6 _( X1 i8 Y

    我以前健身专家对快步走健身的评价。对两组30-40岁 的妇女做对比。其中一组每天用1 ...
冬泳浪人 发表于 2010-8-10 16:05

9 t! {6 U8 C8 R! y: s. n- B
    谢谢这么用心的回复！跑步不是每个都能完成，而徒步、快走大多数人容易实现。看到你们在练铁三很羡慕，想练就是差跑步没有机会和时间练。有机会向你请教与学习。

冬泳浪人

回复 1# 白山龙
! J- q3 _: m. i: b, l  X% E

    我以前健身专家对快步走健身的评价。对两组30-40岁 的妇女做对比。其中一组每天用1小时走5公里，另一组每天用1小时快走8公里。3个月后发现两组耐力、心肺功能都有提高。每天走8公里的那组效果明显好于每天走5公里的那组。
  C# S/ l$ h0 y/ W5 o    我得理解如果能慢跑或快跑健身的效果会更好。但是跑步明显比快走累很多，难于坚持，另外跑步训练如果不科学的话，容易造成膝关节、踝关节的损伤。

自由人

看来每天走的还不够多