[分享]游泳陆上训练 —— 柔韧牵拉练习(转山西太原悠悠水上漂贴）

碧海鱼妖

每次到体育馆游泳之前，都会做一些韧带拉伸练习，结合瑜伽动作和下面介绍的一些动作，效果挺好。与大家分享悠悠水上漂得好帖子。

 

　　柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。 为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

　　



　　



　　



　　

　

　　



　　



　　



　　



图一、流线型伸展牵拉

　　






图二、胸前拉肘（接上）

　　

　　



图三、头上拉肘、俯背压肩

　　



图四、俯背压肩（双人）、反臂压肩、单臂扶墙牵拉

　　


图五、绳过肩

　　



图六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉

　　



图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌

　　



图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌

　　



图九、压踝练习（绷脚）

　　


图十、外翻压踝练习、垫上压腿



　　



图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部

　　



图十二、牵拉躯干前部

　　



图十三、牵拉躯干后部（腰背部）

　　牵拉躯干后部（腰背部）


　　


图十四、牵拉躯干后前（腰背部）

　　

　　　

马刺

感谢悠悠水上漂的精彩帖子,也感谢小鱼妖转发的劳苦功高!

碧海鱼妖

这帖子介绍的动作非常全面，身体各个部位都包括。每次做完 柔韧牵拉练习，再下水游，感觉特别舒展。

悠悠水上漂

很高兴与大家一起分享

碧海鱼妖

原文由 [B]三月[/B] 发表:

[嘴动不如行动,练吧.

马刺早就练上了，现在已经可以给三月妹妹当教练了

碧海鱼妖

原文由 [B]万类霜天竞自由[/B] 发表:

男的能练吗?

山东龙说得对，大部分都能练。

最佩服的是马刺的拳不离手，曲不离口的精神。刚练自由泳的时候，看电视，打扑克，都采用跪姿压脚腕的姿势，有毅力。

万类霜天的柔韧性在男士中属于非常好的，可能和以前有其他运动项目的基础有关系，坚持练没问题。

 

山东龙

哈哈，大部分动作能做到！～～～有些太困难了，基本上这辈子是不行了！～～～～～～～～鱼妖没有问题，练瑜伽的，还不是小菜一碟？

三月

原文由 [B]马刺[/B] 发表:
俺也想练练~

嘴动不如行动,练吧.

马刺

俺也想练练~

天地一沙鸥

太好了,收藏.谢谢鱼妖!

万类霜天竞自由

男的能练吗?

独钓寒江雪

有必要,练不来!