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仰卧起坐+有氧运动
$ k% F( G' i6 [ 关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。: C$ [! |4 I0 L! P: x- K
正确做法是:仰卧起坐+有氧运动% X1 i* J; s, s7 f Y# X6 a* f, B
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——- c1 k2 r; K0 L% F8 b
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。
! q8 L; t" U0 l& ] 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
- m$ l6 N9 `+ @$ d6 ]: O) ` 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。+ X: R+ k2 M+ `% {9 o
45°
9 S. u( s$ N. K x" l3 x" m' q! ? 任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——, Y. m0 k6 [' b( P
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
6 Y. l. H' z; R- g7 ~ 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。: P. S# a' B' x) J) j, Z5 l g
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。3 ]" _. p1 p; N F& N
结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。! E9 n, ^. T& @; y
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:9 X4 v; i- H2 S& L
1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;! D( e# Q8 s4 s. ^* v
2.可以对着镜子练习;
# s/ h: R3 F+ P& S/ z: G8 ? 3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 |
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