标题: 慢跑好处及正确方法 [打印本页]

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作者: 破冰海豚    时间: 2014-10-17 14:46
标题: 慢跑好处及正确方法
哈尔滨漫长的冬季即将开始，我们冬游人在水里的时间大大减少，运动量随之下降，还有水温低，出水后需要恢复体温，慢跑是再好不过的方法，我转载了一篇关于慢跑的好处与正确方法，希望对我们的队友有所帮助。
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组_织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排_毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿_势与呼吸法的一些细节。

慢跑好处

• 1
  
  消耗热量
  一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
• 2
  
  增强肌肉与肌耐力
  规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
• 3
  
  增进心肺功能
  持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
• 4
  
  代谢排毒
  规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
• 5
  
  减轻心理压力
  处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
• 6
  
  提高生活品质
  健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
  END
  

慢跑的最佳时间

• 1
  
  慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
• 2
  
  运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
• 3
  
  运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
  END
  

慢跑的呼吸法

• 1
  
  慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
• 2
  
  跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
• 3
  
  据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
  END
  

慢跑正确姿_势

• 1
  
  进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
• 2
  
  身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
• 3
  
  躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
• 4
  
  腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。
  END
  

慢跑姿势误区

• 1
  
  误区一：全脚掌着地。
  很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
• 2
  
  误区二：步幅过大。
  人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
• 3
  
  误区三：腿外翻或后翻。
  日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
• 4
  
  误区四：左摇右摆。
  有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
  END
  

慢跑注意事项

• 
  慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
• 
  跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
• 3
  
  客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
  

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作者: 台湾路电鱼    时间: 2014-10-17 15:00
学习了 赞一个

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作者: 毛球    时间: 2014-10-17 16:09
       此贴现在在北方正适用！冬泳人上岸无论用什么运动办法，都要使身体微微发汗，而慢跑适合绝大部分中老年人！学习了！

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作者: 双龙    时间: 2014-10-18 09:30
     慢跑的最佳时间:慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。
    这个时间正好是我们冬泳结束热身的时候，以后一定坚持！

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