3 c w* v/ i. L9 C. | 3、多吃蔬菜、水果。) C) C9 _9 P" n7 \" u1 R8 ^
% ~, y" E( r; { 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分低、能量低。对提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南建议成人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g~400g,建议水果放在两餐之前吃。 ' H' s0 {, r5 c4 G& e/ ^1 f# }* Z8 ^" K/ i
4、每天八杯水。& A; p$ I: e i" X
; J; L' D: B2 `; w: p/ e; ~5 B 普通的200ml杯子,每天饮用八杯水,是很多人都知道的健康知识,它除了能缓解皮肤干燥,还有排除体内毒素,对抗便秘,加速减肥的效果。膳食指南要求普通人饮用水1200ml,减肥人群、电脑工作者与高温作业人群可适当多补充水分。 8 I: J- @4 o% p7 Q! G6 x" y4 r8 Q6 \& d1 e" l( L; |( C& l
5、忌碰的食品 ?: E; E# b# q9 v
U& w, q2 h* u 戒烟限酒,酒精是高热量饮品,对减重很不利。其次减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食,杜绝垃圾食品、甜饮料等摄入。垃圾食品,营养成分低,而且含有反脂肪酸,在体内代谢时间长,促进肥胖是天然脂肪酸的7倍,加工食品的配料表有氢化植物油,植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的,一般都含有反式脂肪酸。 + f' W9 `7 q2 d' z1 r 2 K! y/ ~# |* ~- m# s6 r/ e 要迈开腿) c) ~0 j4 J4 ^( O6 e4 l5 c/ E
9 C, ]$ C% S& z" `( g8 a 1、力量训练 9 B+ ]3 k* b1 D j, o# Y% G ( w5 ~5 D" \% i- R. k( o 想要减去大肚腩,首先要以瘦腰训练为主,帮助燃烧腰腿部脂肪,一周至少做两次相关力量训练,可以运用器械或阻力带等,也可用仰卧起座的方法,或者运用腹部的力量,平躺着往上抬腿。(有劲椎病患者,不要做这些动作,因为做仰卧起座对劲椎压力很大。). X6 `% i4 f e S/ a
( A8 }0 }% p6 H5 h1 ~! @8 q3 r
这样做的目的是收紧腰部的肌肉,因为同样的体重,肌肉发达者消耗的能量越多,我们可以在展开有氧运动之前,先收紧肌肉,这样能够事半攻倍,起到良性循环的作用。9 K: }( b/ X. d, [4 e' L
0 C0 R+ ?0 B; ~( H) L! ^& | 2、有氧运动 6 N; B$ F, Q& I9 d6 w' E( ?" |0 x! V: ?
根据实际情况,制定一套有氧运动的计划,可以是快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞与游泳等。刚开始制定的量可以少一些,慢慢循序渐进增加消耗。要在思想上诱导自己,运动如同吃饭般不可缺少,不断地坚持方可见效。 - U. u; S) L) c, p3 c1 e3 t. S$ d+ T% E' w* B8 q, w
3、因地制宜,增加消耗 2 J" ~+ j" m: o$ D$ c2 G$ W% R 0 C7 b- k+ }% s2 U) q. h 因地制宜,从身边的小处入手,如上班族的MM们,可以在座公交的同时,提早一两站下车,走路到公司,或者上下楼时,不做电梯改成爬楼梯,都能增加身体的消耗。 1 y& f+ i4 D' |& R/ d2 v. M" h) }6 x1 O& a4 f
4、饭后百步走 + \" H2 h% r+ e x / v+ M4 Q6 ^; ^+ ` Q% w 吃完饭后不要座着不动,这样最容易造成腰部堆积脂肪,吃完饭后两小时内不可以做剧烈运动,因为容易造成胃下垂,但慢走或是做家务是很有必要的,不但可以消耗能量,还能促进肠胃蠕动,有利食物消化。 % a) }; W( b2 l# O; C& f5 v4 j& I% j* W. c# z0 e
5、注意站走姿式 0 t, H6 {/ m& G. | ; q1 _7 g2 |5 z/ T, K" l1 N3 X 要减去大肚腩,还要注意站姿与走姿,不可以松松跨跨,一定要抬头挺胸收腹,这样对收腰大有好处。: ]# C' ]0 X7 x( j; E( \2 U5 b
9 Z" D+ W3 [8 z. X1 t" j
(三)其它注意点9 Y3 a0 V3 w* w# L4 I, h6 M
; M8 c" Z8 k" w+ _- ^
减重过程中睡眠与心态也很重要,长期失眠熬夜或是情绪不好,都会造成体内分沁失调,这样对减重是一大障碍。' [: `! H" H3 [/ j" l0 d# l, p: @