【技能】游泳易疲劳，练习呼吸肌试试！—冬泳之家 2022-08-21

汇泉湾泳客

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很多朋友都会觉得喘不过气，游起来特别累。您知道吗，当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法换得充足的氧气，所以会产生疲乏的状态。

咱们游泳队有时也有上高原训练，在高海拔缺氧环境下运动，能强化肺活量、横隔膜的功能。

我们锻炼时，身体其它部分的力量都会练习，但往往会忽略“呼吸”的关键性，正是充足的氧气让肌肉得以运作。这个再自然也不过的呼吸动作，可以经过训练，强化运动能力，提高游泳成绩。

想要游好，得锻炼好你的呼吸肌，可减少因激烈运动造成的疲劳程度。

汇泉湾泳客

1/呼吸肌训练对游泳的影响

呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌。

吸气时会使用到的肌肉群就是吸气肌，有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌

呼气肌为内肋间肌和腹肌，呼气动作也是由于肺部气压与体外气压的差异而产生。

游泳者在前行换气时必须在最短的时间吸入最多的空气，以便身体可以制造最佳推进力，这对吸气肌形成一股很大的张力。在比赛中，游泳的换气时间是关键：换气时间越短，越能减少身体歪斜的时间，维持水平稳定前进的姿势。

汇泉湾泳客

做好吸气训练有以下好处：

减缓游泳时过度换气导致呼吸肌肉疲劳

增加最大摄氧量，加大呼吸深度

减少换气频率

呼气训练：排净体内废气，提升气体交换效能

强化深层核心肌群

提高游泳时躯干稳定性及身体平衡控制

汇泉湾泳客

2/如何训练呼吸肌？

刻意深呼吸或是用力吸气时，将会使用到更多的肌群辅助，包括胸锁乳突肌、斜方肌以及斜角肌。

在日常生活中，如果您闲着没事，可以有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸。

1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。

汇泉湾泳客

不过在游泳的呼吸中，采用胸式呼吸还是腹式呼吸依然有不同声音，根据个人情况而定。

游泳呼吸的第一原则，需要快速、有力而持续地在水中将废气吐干净，为身体减少阻力。同时采用深呼吸，减少呼吸频率，有效的节约换气时间。

除了有意思的深呼吸，还可以通过呼吸训练器来加强肌群的强度。

呼吸训练器为呼吸提供阻力，当使用一段时间后，明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练强度，有效增进体能表现。

适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

在游泳运动中，入水和转身，核心肌群最先收缩，尤其是横向的横幅肌。当你拥有强大的肌肉，可以保持躯干的平衡性。

泽雅

     适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-8-24 04:45
不过在游泳的呼吸中，采用胸式呼吸还是腹式呼吸依然有不同声音，根据个人情况而定。
游泳呼吸的第一原则， ...

学习了

868584

游泳好文!

岸上人

       学习了

山苗

学习了！

尘埃落定

在游泳的呼吸中，采用胸式呼吸还是腹式呼吸依然有不同声音，根据个人情况而定。

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2022-8-24 06:37
适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-8-24 08:50
学习了

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2022-8-24 10:43
游泳好文!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2022-8-24 15:33
学习了

谢谢老朋友岸上人关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2022-8-24 16:41
学习了！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2022-8-24 17:07
在游泳的呼吸中，采用胸式呼吸还是腹式呼吸依然有不同声音，根据个人情况而定。

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

刘建华

游泳呼吸很重要
呼吸顺畅不疲劳
深层呼吸来训练
心肺功能可提高

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-8-24 17:08
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-8-24 17:43
不客气