6、量力而行,科学适量 (1)冬泳时间和地点的选择: 每次冬泳的时间宜相对固定,让身体建立良好的条件反射,到时身体会主动做好适应冷刺激的准备。最好选择上午10时至下午3时左右的时间,若只能早晨冬泳时,要在起床后少量进餐和运动半小时以后再进行冬泳。饭后、睡前不宜冬泳,大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。冬泳地点宜在背风向阳处,这里气温较高,人在水中或是出水后都会感到舒适。 (2)要作好准备活动 下水前要把肌肉活动开,然后更衣适应一下寒冷的气温,大约要5分钟,身上有汗时不要冬泳,要等汗散发,让身体凉下来,然后走入水中,先往身上撩一些水,再全身入水,这样可以防止发生抽筋现象。身上有汗时不要冬泳,要等汗散发,身体凉下来以后再下水。 (3)冬泳时的感觉和泳量的控制 泳友入水后的感觉过程一般是冷(寒冷期)-暖(热张期)-冷(寒颤期)。在感觉暖的阶段是可以继续冬泳的时段,下水后游过一段时间以后,当手指和脚趾先感觉麻木难耐时,应及时结束冬泳,如未上岸继续冬泳,就会出现身体感觉第二次寒冷、皮肤发紫并呈现鸡皮疙瘩,即为运动量过度,是须上岸的紧急信号,应立即上岸,否则可能会发生危险。
因为冬泳时人体会产生内啡呔,泳友的心情特别愉快,有些泳友就误以在水中冬泳的时间越长越好,产生过一些反面教训:据《全国冬泳通讯》资料记载,出现过因泳友冬泳时间过长、运动太剧烈而昏迷、带来心脏病等严重后果、甚至猝死的几例教训。
冬泳爱好者还是谨慎一些、注意科学冬泳比较稳妥。 控制冬泳泳量的3个办法: ①在17度水温以下的低温水中冬泳时,一般0―1度的水温水中对应游1分钟,随着水温每高1度多游1分钟左右。在水中冬泳的时间控制,耐寒能力较差的人和老年人还要再减少一些在水中冬泳时间,要有严格控制、宁少勿多。 当然也有体质特别耐寒的冬泳强者,愿意在冰水中锻炼更长的时间,属于特殊的例外情况,最好谨慎掌握,不要贪多给自己带来危害。
注意!冬泳者最好不要重复下水。
②要随时注意冬泳时间不超过自己的手指和脚趾对寒冷水温的耐受限度。手指和脚趾的感觉是控制冬泳泳量的灵敏信号:手指和脚趾首先感到疼痛时就出水。我感觉冬泳在1-5度水温以下时,若冬泳时间超过普通人的耐寒限度时(1-5分钟左右),手指和脚趾会首先感到疼痛,这时,若不出水,手脚就会麻木失去痛觉,严重时会造成手指和脚趾的冻伤。
所以当手指和脚趾首先感到疼痛时,应该及时停游和出水保暖,否则会冻伤的。特别是要在北方的冬季室外低气温,若不具备更衣室保暖的条件,更要注意防止手指和脚趾的冻伤。
③要以自己在水中没有感觉第2次寒冷前就出水,冬泳泳量还是以游后感觉温暖舒适最合适,出水后在室内更衣时应该无发抖现象,10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则,微有寒颤也是身体热能不够的表现――对身体有害无益!
科学冬泳不提倡挑战极限。要牢记-少则受益,多则有害,这是老冬泳者的冬泳秘诀。
泳友第一年冬泳时,冬泳水中时间稍长或者出水后整理运动做得少,有时会出现指尖发麻、身体颤抖的情况,最好能控制在水中冬泳的时间,就可以减轻和减少手指麻木和身体颤抖情况的现象。可以带上胶皮手套,能明显减少手指麻木现象。经过循序渐进地冬泳锻炼和恢复,第2-3年冬泳时,身体已经适应了冬泳,而且掌握了适合自己的冬泳锻炼时间和方法,就不会出现指尖麻木了和身体颤抖现象了。
(4)冬泳运动强度的控制
冬泳时对泳友的心血管系统压力较大,最好不要追求游泳的速度,曾经有老年泳友在参加冬泳邀请赛跳水出发时昏厥在水中的教训、在全国各地也有几例报道,因为泳友体检不及时、没有发现潜在的心脏疾病、身体过于疲劳、泳量过大、整理活动过于剧烈等原因造成猝死。 建议一般体质的朋友不要去参加冬泳速度比赛,最好缓和地慢游、每天冬泳或隔天参加冬泳锻炼也可以、坚持不断,对身体健康比较有益!
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