【提醒】中老年人健身的禁忌与指南…

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生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改善“亚健康”体质，是预防中老年疾病的重要方法。

近年来，健身运动得到了越来越多的中老年人的喜爱，但运动要讲科学。中老年人运动的时间、强度、次数跟年轻人有所不同，甚至有些动作对于年轻人来说是锻炼，但对中老年人来讲便是运动伤害。

那么中老年人健身有哪些误区呢？

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中老年人的健身误区误区


一、退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此不少老年人锻炼时喜欢退步走。

但是，退步走极其容易绊倒或者失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。此外，由于老年人的心血管储备能力减低，退步走或退步跑时都会使心血管不堪重负，同时会使颈部向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少、大脑缺氧，甚至可能在颈时突然晕倒。

所以，对于老年人来说，偶尔一次退步走不会有碍健康，但不宜经常进行。

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误区二、深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其它意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

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误区三、喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会试血压升得更高，对健康不利。所以早晨起床时不宜喝盐水。

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中老年人如何科学健身？


“一”是要以有氧运动为中心

有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳功能状态。

也就是说，有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的的持久性运动方式。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中，具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点，适合中老年群体。

常见的有氧运动有步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、慢步登山、骑自行车。

实践证明有氧运动对健康的好处很多：

可促进血液循环，对心肺及血管有保健功能。延缓衰老，降低中风的发生率；

可改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆的发生；

可增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生；

对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率；

可增强肠胃蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出；

可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡；

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每次运动的时间要坚持30分钟以上

有了一定的运动强度，还有要足够的运动时间，才能取得理想的锻炼效果。运动时间过短，达不到清除体内脂肪的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。所以无论采取什么样的有氧运动，要求每次运动时间保持在30分钟以上。

要求每周有五次运动

如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼，对于身体健康是最好的。但是有些人坚持不了天天锻炼，若想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。

研究表明，不锻炼的肌肉很快会失去力量，在48-72小时内必须再次运动，才能获得良好的效果。运动量过少，“三天打渔，两天晒网”达不到去脂减肥和预防疾病的作用。所以说，科学健身不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

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运动后每分钟达到一定的心跳数

因为运动对人体的影响主要来自强度，过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身的效果，所以准确地控制运动的强度和数量是非常重要的。

运动强度一般用心率来表示。研究表明，对中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若等于运动后的心率，则表示运动强度比较适宜。

用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏，数15秒乘以4得出每分钟的心率。另外，还有一个可供参考的标准，即运动时心跳加快，有少量出汗，休息5-10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴趣参加运动。

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早晨锻炼时间以早9点钟左右为好

<span]早晨锻炼时间以早9点钟左右为好

<span]每天早8点至12点，人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最为有利。

有的老年人把锻炼时间定在5-7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，发生损伤的可能性也较多。况且，早晨空气比较污浊，加之早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖，对心肌也有影响，对有心脑血管疾病的人影响更大。

<span]有的老年人把锻炼时间定在5-7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，发生损伤的可能性也较多。况且，早晨空气比较污浊，加之早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖，对心肌也有影响，对有心脑血管疾病的人影响更大。

<span]当然锻炼的最佳时间定为早上9点左右也不是绝对的，有人提出下午4-5点、晚饭后2-3小时锻炼亦佳。有的人从青年时期就养成了晨练习惯，形成了自己的生物钟，进入到中老年后继续晨练应视为有益，而不应该终止。

总之，中老年人科学健身若能按照这五项要求，可收到良好的运动效果，达到健康长寿的目的。

泽雅

     老年人应该根据自己身体条件，去选择锻炼身体的项目，不要盲目去追求一种运动方式，游泳是最佳选择之首运动。

沈阳-天路

中老年人科学健身若能按照这五项要求，可收到良好的运动效果，达到健康长寿的目的。学习了，谢谢！

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2020-5-29 04:18
早晨锻炼时间以早9点钟左右为好

提醒的好应该牢记

山苗

必须选择合适自己的，向好的方面发展！

868584

好文!学习了!老年人运动应根据自身身体健况.适可而止才好!

小鱼儿外婆

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2020-5-29 06:40
老年人应该根据自己身体条件，去选择锻炼身体的项目，不要盲目去追求一种运动方式，游泳是最佳选择之 ...

谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

沈阳-天路 发表于 2020-5-29 07:03
中老年人科学健身若能按照这五项要求，可收到良好的运动效果，达到健康长寿的目的。学习了，谢谢！

谢谢老朋友天路版主关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2020-5-29 08:18
提醒的好应该牢记

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2020-5-29 08:42
必须选择合适自己的，向好的方面发展！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2020-5-29 09:08
好文!学习了!老年人运动应根据自身身体健况.适可而止才好!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2020-5-29 14:15

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评