补偿性活动的保护性措施 一般养生性锻炼,拿一瓶水随时小口饮用就行。活动完,也不必在意补充什么。但对于大活动量的人,运动前、中、后,应即使补充水及各类物质。 补水 广州的一位营养学专家指出,运动补水应该从三个时间段来考虑,即运动前补水、运动中补水和运动后补水。 1、运动前补水:运动前2小时补充500毫升的水,这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态,迎接运动。 2、运动中补水:每过15分钟就要喝一口水,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11~0.15克盐,并将水温控制在15~22℃。去运动时。即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口。
3、运动后补水:记录运动前后的体重,可以得知运动过程中丢失的汗量。所以最好要喝含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖。 如果事后补水,最科学的办法是量体重。锻炼前与锻炼后的体重差,是补充水份的依据。体重减轻多少与补水的比例为1 比1.5,例如运动后体重减轻了1 公斤,便应在两小时内分阶段补充1.5 公升水。 很多人喜欢在大量出汗后一口气喝下一大瓶水,这是错误。人体吸收水份的速度一般为每小时250 至300 毫升,喝水太快或太多,身体便会排走超额的水份;而且一口气喝下太多水,血液中的钾浓度会快速下降而影响心跳,严重的可致命。 补钠 如果是运动员,久而久之的运动,汗水的排泄,进行了保钠的选择。 你看,熟人好办事,钠还讲究关系户,给运动员网开一面。但一般人,运动后,大量出汗,钠就丢失了。于是,需要补充钠。常用的方法,是在运动饮料中加入。 目前一些专家对于运动饮料是否加入钠并无一致的看法,但一般运动饮料均会加入5-25mmol/L不等的钠。 补糖 肝糖是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝糖,可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所需。 研究显示,在运动后的两小时内,身体合成肝糖的效率最高,两小时后则恢复到平常的水平,因此应在运动后迅速补充糖类。 一般的建议是在运动后15—30分钟之内吃进50—100克的糖类(大约是每公斤体重需要补充一克糖类),然后每两小时再吃50—100克糖类,直到吃正餐为止。饮料中,糖份浓度高,会使胃排空速率变慢。美国Loughborough 大学实验表明,饮料醣类浓度为5.6﹪时则对运动表现有增进。
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