卧推训练计划

白山龙

　　⒈卧推注意事项

　　也许你以为厚实的胸部就意味着强大的卧推能力，那么你错了，健美运动员把卧推作为发展胸部的主要练习，但并不意味着你可以只凭借着发达的胸肌就推起巨大的重量。想要在卧推架前击败所有人，你就必须在以下几个方面都获得进步：

　　正确的动作形式——健美运动员为了充分利用卧推来发达胸肌，会采用较宽的握距并且在下放杠铃时张开双臂使肘关节指向身体两侧，而如果是为了推起更重的重量，你就应该适当地内收双臂使上臂较为靠近体侧，这样可以更充分地发挥三头肌的力量。当然具体应该内收多少则依你的具体情况而定，三头肌强壮的人可以多内收一点，而拥有发达的胸肌的家伙则可以少内收一点，在不同的内收角度上多尝试几次直到你找到感觉最有力的那一点。

　　出色的控制能力——有些人为了推起更大的重量喜欢猛地下降杠铃，在胸口上剧烈地反弹然后借机推起，这无疑是在自残。快速下放杠铃的目的应该是在下放过程中尽可能节约体力，你应该达到这样的能力——快速下放杠铃，然后在接触胸口的最后几厘米减速，让杠铃在接触胸口的那一瞬间刚好停止，接着迅速发力上推，这样的控制能力可以通过用轻杠铃练习来实现。

　　强壮的肩膀和三头肌——力量举选手常常忽视它们，事实上在卧推中你应该把胸部、三头肌和肩部作为一个整体来看待，日本人有一个“水桶理论”较好地描述了整体中的一个部分的缺陷导致了整个整体不能达到一个高水平的现象。如果你不想在冲击你的卧推极限的时候听到你的肩关节或者肘部传来“啪”的一声然后休息半年的话……那么请你注意你是否出现了以下现象：

　　窄握卧推的重量不及平板卧推的75%——是指在做同样多的次数的情况下，这意味着你要加强肱三头肌的练习。窄握下推和仰卧臂屈伸都是极好的发展肱三头肌的练习，当然还有窄握卧推，做这些练习时要注意肘关节的屈伸幅度应该与你做卧推时的肘关节屈伸幅度一致，也就是说你不必像健美运动员那样为了发达肌肉而做完整幅度的练习。具体应该做多大的幅度可以用摄像机拍下你做卧推的录像来获得。

　　站姿无助力肩上推举的重量不及平板卧推的60~70%——也是在做相同次数的情况下。这意味着你要加强你的肩部来促进你的卧推重量的提高。同样要注意肘关节屈伸幅度与卧推时一致，因此半程肩上推举在这里比全程练习更有帮助。

　　合理的计划安排——这是使你的卧推重量获得最大程度的进步的核心，一个合理的计划应该能够最大程度地开发你的潜力而又较好地避免了过度训练的可能性，同时还应该在平台期到来之前及时做出变化而实现持续的进步。

　　下面是萨迪在2002年底到2004年初的训练计划，开始以下的计划前他的卧推重量为300~305磅（不穿背心），身高1.69米体重78公斤，那时候他在健身房里遇到了他的教练，一个40岁左右的白人（看上去像这个样子，但是问老外年龄不礼貌所以我也就没再问）开始了下面的计划：
　　计划第一步：测定不穿背心和穿背心的最大重量，当时的结果据萨迪自己说是不穿背心305磅穿背心335磅。但是教练说他推起305磅的动作已经出现了变形，因此必须降低到300磅（在这个重量上他还能完成标准的动作）作为他的最大重量来制定以后的训练计划。

　　在这里要说明的是，这个计划的量和强度很大，必须是有多年训练经验和基础的人才可使用，萨迪的教练建议卧推达不到315磅（约143公斤）或者1.5倍体重的人在使用这个计划的时候消减30%的训练量，而卧推超过315磅但不到385磅（约175公斤）或者超过1.5倍体重但不到1.8倍体重）的人则要消减15~20%。最后，即使你满足了卧推超过385磅或者1.8倍体重也不要太高兴，人家在这个计划中为了保证及时恢复以便继续按计划训练是使用了合成代谢类固醇的……好吧，下面我们进入计划的第一阶段（大负荷量阶段）

　　第一周

　　周一：卧推70%最大重量5次×10组，组间间隔1~2分钟，一般最后2~3组的最后一次因为十分疲劳必须在助手助力的情况下完成。然后用10RM的重量做飞鸟8次×4组，再根据自己的弱点（指前面所说的肩部或者肱三头肌力量不足）选择1~2个辅助练习各做6~8次×3~4组。

　　周三：肩上推举（如果弱点是肱三头肌的话就做半程窄握卧推，当时萨迪肩部较弱所以采用了肩上推举）8RM的重量做5次×8组，组间间隔1~2分钟，然后上斜卧推用周一平板卧推的重量的90%很随意地做4~6次×5组，最后是哑铃飞鸟或者拉力器夹胸6~10次×3组

　　周五：卧推80%最大重量3次×10组，组间间隔1~2分钟。其余安排同周一。

　　周六：安排同周三。

　　第二周的练习将周一的平板卧推调整为75%最大重量5次×10组，周五的平板卧推调整为80%最大重量4次×10组。此外其他练习的重量在能够保证正确动作形式和完成规定的组数和次数以及休息时间的前提下可以适当增加，但以不影响恢复和平板卧推的完成为原则。

　　第三周将周一和周五的平板卧推调整为80%最大重量5次×10组，其余同上周。

　　这是计划的第一阶段，持续时间不确定，具体什么时候完成取决于你是否能按规定完成80%最大重量5次×10组，组间休息90秒且在最后一组的最后一次动作中也不需要助手助力为准。，这样的计划持续不要超过四周，如果你经过四周的训练还是没有达到要求的话就休息一周再继续接下来的计划。另外在这个阶段结束之后还要安排两周的休息。

　　休息周训练内容：

　　周二：平板卧推最大重量的50%3次×12组，要求每一个动作都用最快速度完成，其余再针对自己的弱项安排一个辅助练习做70%最大重量6~8次×4组。

　　周五：针对自己的弱项安排一个辅助练习做70%最大重量6~8次×6组，然后是上斜卧推，用周二平板卧推的重量的90%做快速动作3次×12组。

　　接下来是下一阶段（大强度极限重复阶段）：

　　这个阶段的安排比较简单，每周一、五练习卧推，周三是针对弱点（肩部和肱三头肌之一）的辅助练习。

　　周一：85%最大重量极限次数×若干组，组间休息3分钟，结束的标志是：设这个重量你在一组中的最高重复次数为a，则当你在一组中在无助力的情况下只能完成a-2次（而第a-1次在无人助力的情况下就意味着失败）的时候就可以停止了。需要提醒的是：助手只有在试举失败的时候才能给予助力。

　　周三：针对弱点的辅助练习2个，然后是针对另一部分（举例来说如果你的弱点是肩部那么就针对肱三头肌）再安排一个辅助练习。

　　周五：85%最大重量一组做到起不来为止，休息5分钟，然后90%最大重量3~5次做若干组，组间休息3分钟，直到一组不能完成3次为止。

　　以下每周都如此安排，当你能用最大重量的85%一组做8次的时候就将周一的计划改为90%最大重量极限次数×若干组，周五则改为90%最大重量一组做到起不来为止，休息5分钟后95%最大重量3~5次作若干组。（这里的最大重量还是指你在整个计划开始前的最大重量），直到你可以用100%最大重量做一组6次的时候就可以结束这一阶段了。同样在每3~4周训练后休息一周并在整个阶段结束后休息两周，休息周的训练计划如前所述。

　　然后是第三阶段（肌肉输出功率阶段）我就是在他开始这个阶段的时候见到他的，那时候他穿背心的卧推重量为451磅（约205公斤）。

　　这一阶段采用最大重量试举和中等重量爆发力试举交替安排。大体上同上一阶段很近似。

　　同样是在周一周五训练，周三安排针对弱点的训练：

　　周一：卧推90%×3、100%×3、105%×2、110%×1，然后逐渐小心地增加重量，每组做1次共5~6组（如果加到某一个重量时你试举失败或者不能维持正确的动作形式的时候就往下降到前一次你举起的重量）。休息10分钟，然后用你刚刚达到的最大重量的60%做3次×5组快速的爆发力卧推，再用最大重量的30%做3组每组10次的高频率快速卧推，记住前面所提到的“控制能力”，不要把你的胸口变成打铁台。卧推结束后如果还有精力可安排哑铃飞鸟或者针对肩部和肱三头肌的训练。

　　周三的训练同上一阶段，合理提高训练强度，减少组数次数。

　　周五：以周一所达到的最大重量为100%，卧推80%×3、85%×3、90%×2、95%×1，然后也是每组一次逐渐加到最大重量，并力争在周一达到的水平上有所突破，其余同周一。

　　这个阶段同样每3~4周休息一周，并且在阶段结束后休息两周。萨迪用近五个月的时间完成了上面的三个阶段，然后参加了他所在健身房的一次比赛，结果是不穿背心推起了411磅（约187.5公斤）同时在训练中穿背心推起了485磅。（约220公斤）身高1.70米体重89公斤——增加的重量基本都在上半身，他的深蹲那时还只有400磅左右。

　　然后他因为一些杂事的干扰停止训练达5个月之久，出于保护个人隐私的原因我不想在这里透露。等他2003年11月重返健身房的时候体重下降到82公斤，（但是脂肪的比例大幅度增加了）卧推也跌落到335磅（约152公斤，不穿背心）。

　　然后他又找到他的教练，重新为了当地的一场卧推比赛开始准备。前两个阶段的安排还是和上面的一样，但是在开始冲击大重量前萨迪采用了一种新的训练方法：

　　周一：小重量开始每组3次达到能做3次的最大重量，这期间每组休息3分钟，然后每组一次做到最大重量直到失败为止，再往下减到之前所获得的“能做3次的最大重量”，再每组一次地增加重量上去直到失败……整堂课中一共3~4次加到最大重量。

　　然后是上斜卧推60%×平板卧推最大重量10次×3组。

　　周三：针对肩部和肱三头肌的练习（总量较之于以前已经明显减少）以及深蹲。

　　周五：平板卧推同周一，但只一次加到最大重量，加到失败后降回来就不再增加。然后用当堂训练课中获得的最大重量的60%作静力练习，分别在杠铃刚刚离开胸口的位置和上臂成水平的位置停顿6~10秒，每组一次作6组。

　　这个计划持续了10周（每训练四周休息一周）然后又进入了一个新计划：

　　周一：开始部分同上一个计划，但是在做到失败以后，往回只降到当堂训练课中所成功的最大重量，然后用这个重量重复1次×5组。之后把重量增加15%~20%——没看错，的确是增加15~20%——作退让练习，慢速6~10秒放到底，然后由同伴助力（要尽量助力）推起杠铃。每组1~2次做5组。

　　周三的计划同上一个计划。

　　周五：前面跟周一一样，但是在失败后就以当天成功的最大重量为标准，以其50%的重量做3次×8组的快速练习。然后把重量增加10%~15%作静力练习，分别在杠铃刚刚离开胸口和上臂成水平的位置各停顿6~10秒，每组1次，做6组。

泽雅

       这是一个比较详细的训练计划，在大重量训练的时候要注意呼吸的要领，学习了。

兔宝宝

学习了。