年逾古稀 也应练肌肉

长风波浪

看过美国电影《敢死队》的人，相信一定会对那群平均年龄60岁的“大叔”印象深刻。对于中国人来说，一把年纪了还保持一身肌肉，那是电影演员才会追求的事。但其实在国外的很多健身中心里，人们常常能看到白发苍苍的老人在使劲练肌肉。他们如此“拼命”，当然不是为了拍戏，而是为了健康。   事实上，随着中国人均寿命的延长，肌肉减少症（简称“少肌症”）对老年人的困扰已越来越明显。有统计表明，人活到80岁，身体的肌肉差不多就会丢失一半。“在我们临床接诊的不少老年病患者身上，这个趋势也十分明显。”广州市第一人民医院老年综合内科主任楼慧玲说，“少肌症”不仅会影响老年人的体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。而保证营养的摄入和运动，是目前延缓肌肉萎缩的关键方法。   观点：“老来瘦”并非都是好事      近年来，随着高血压、糖尿病和高血脂等代谢综合征发病率的增高，不少中老年人对自己的饮食和体重控制得特别严格，“千金难买老来瘦”更是不少中老年人的口头禅。可事实上，“老来瘦”减掉的如果是脂肪，那当然是好事，可不少人过分忌口，以致营养失衡，减掉的却是肌肉。   今年78岁的陈伯自打十年前诊断出糖尿病和高血脂以后就几乎顿顿吃素。这些年下来，血糖和血脂倒是控制住了，可最近陈伯却发现，自己走路很容易摔跤。到医院的老年病科咨询，医生详细询问了陈伯摔跤的情形、平时走路的情况，并拿出一个握力器让他使劲握一下。握力器上的结果显示陈伯的握力相当低，不到标准的一半。医生分析说，初步看来，陈伯容易摔跤的问题与肌肉减少症有关，“当然，要明确这个诊断，还需做更多检查。”      危害：“少肌症”会加快老人身体衰老速度      楼慧玲介绍，“少肌症”主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。在老年人中发病率较高：70岁以上的老人大约有20%，70~80岁的老人大约有30%，而到了80岁以上，几乎一半的老人都可能存在“少肌症”。   楼慧玲说，肌肉尤其是骨骼肌，是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人往往容易出现站立困难、步履缓慢、易跌倒骨折等现象。此外，还有研究证明，骨骼肌的减少不仅会影响老年人的体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。“总的来说，‘少肌症’的发生会加快人体衰老的速度，并加重老年人本身患有的各种慢性病。”      营养+运动：对付“少肌症”的两大法宝      楼慧玲指出，除了年龄，营养摄入不均衡和缺乏合理的运动也是导致老年人“少肌症”的重要原因。   “老人到了70岁左右，消化吸收的能力本身已经下降，而这个年龄段如果再过度节食或长期吃素，身体就会缺乏优质蛋白，从而导致营养不良。”有统计表明，我国60岁以上老人平均营养缺乏比例为12.4%，这些老人正是“少肌症”的高危人群。   如何才能避免“少肌症”？“这个病吃药不管用，最好的办法就是增加营养和合理运动。”楼慧玲说。   1.营养处方：   楼慧玲建议老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2~1.5克每公斤体重，老年人将自己体重的公斤数乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的优质蛋白的总量。   何为优质蛋白？“牛奶、鸡蛋、肉类所提供的蛋白就是优质蛋白。”楼慧玲特别指出，有些人以为豆浆可以代替牛奶，实际上是误解。大豆类所含的植物蛋白对人体来说也是优质蛋白质，但它们属于植物性的优质蛋白，其氨基酸的结构对于增加肌肉的意义不大。   一般情况下，每天一个鸡蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加适当的肉类，基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说，楼慧玲建议多吃鱼肉，而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。   值得注意的是，一天之中摄入的蛋白质在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两瘦肉或鱼肉，这样一天摄入的蛋白质就比较均衡，比把所有的蛋白质堆在一餐里吃进去吸收要好。   2.运动处方：   老年人该怎么运动呢？首先，每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼，对于老人来说最好就是步行。另外，每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动，例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。建议每天做三组，每组15~20次。   也可选择在家做。如做墙卧撑，就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8~12个为一组，休息一会儿后，再继续做，每天做2~4组。关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯时用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立等。

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