素食营养与健康

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 问：严格素食能够保证健康吗?

 答：没有理由认为严格素食者比食肉者摄入的营养素少，但只需要注意补充摄入某些营养素；最显而易见的是蛋白质．一定要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、种子和发了芽的种子。每天需要两份蛋白质．还需要有良好的必需脂肪酸供应．以保证大脑、皮肤和激素健康需求。坚果和种子类食物是必需脂肪酸的极好的营养源，尤其是亚麻子，因为它是素食食品中惟一含有大量Ω—3脂肪酸的食品，建议每天吃一勺亚麻油。坚果也含有丰富的钙。素食的人常无法获取这种矿物质，因为他们不喝牛奶。严格素食可能缺乏的营养素是维生素B12，食品中只有动物制品富含維生素B12。建议服含维生素B12和品质优良的多种维生素制剂。fficeffice" />

    严格素食对减轻体重非常有用，但如果体重已经不迭标，饮食中摄入适量的各种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)非常重要。进行严格素食时、虽然也可以获得所需的所有蛋白质，但许多严格素食者实际上都没有做到保证摄入健康量的坚果、种子、豆腐、豆类、全谷类食品，每天或每两天都要混合吃一些，以确保摄入足够的氨基酸。脂肪营养源也很重要，严格素食者的选择是种子类食物(葵花予、亚麻子、大麻子和南瓜子．以及这些种子的冷榨油，应该经常吃这些食最后．一定要摄入足够的碳水化合物一一复合碳水化合物；而不是精制碳水化合物以满足能量的需求。每一餐或每次点心都摄入一半的蛋白质，以平衡碳水化合物，避免因碳水化合物摄入过量而导致血糖过高。

    素食者的蛋白质摄入量要达到最佳．要注意食物的搭配；如谷物、豆类和坚果／种子等类食物的搭配。比如吃玉米同时配食豆制品，就会配全构成蛋白质的二十种氨基酸。从蛋白质的利用来看．这些食物搭配着吃肯定会产生不同的效果，但不需要每餐都这么做。人体有个氨基酸库，不会每餐都用尽，但如果一天没有摄入必需氨基酸。库存的氨基酸就会变得很低。因此每天只需要一次食物搭配，一周都坚持这么做。

    例如，早餐吃种子类食物和谷类食品，午餐和晚餐吃豆类、坚果、扁豆或豆腐。不要每顿饭都吃只谷类食品。大豆和豆腐本身的营养就非常全面，应该常吃。但也不可吃得过多，过多了它也会产生一定的不良作用。

    素食者最值得注意的，首先是蛋白质，许多素食者摄入的蛋白质太少。所以每天一定要吃大豆制品、豆类或鸡蛋。鸡蛋也含有丰富的铁和其他重要营养素。其次是需要注意补充良好的必需脂肪酸。以确保大脑、皮肤和激素健康之所需。这些营养素在鱼中的含量很丰富，亚麻子中的含量也很高，所以有人建议每天吃一大汤匙亚麻子，或一勺亚麻油。还有，严格素食者，一定还要补充含维生素B12的高品质多种维生素制剂，因为只有动物食品舍有维生素B12。

海鹰

学习，收藏了。

自由人

科学饮食

快乐泳者

健康是自己的。

日不落

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江湖散人

不要每顿饭都吃只谷类食品。大豆和豆腐本身的营养就非常全面，应该常吃。但也不可吃得过多，过多了它也会产生一定的不良作用。fficeffice" />

鹰鹰

好文章！学习了再学习！

鸭绿江浪花

 

         吃出个健康来！

大海的风帆

素食者最值得注意的，首先是蛋白质，许多素食者摄入的蛋白质太少。所以每天一定要吃大豆制品、豆类或鸡蛋。鸡蛋也含有丰富的铁和其他重要营养素。其次是需要注意补充良好的必需脂肪酸。以确保大脑、皮肤和激素健康之所需。这些营养素在鱼中的含量很丰富，亚麻子中的含量也很高，所以有人建议每天吃一大汤匙亚麻子，或一勺亚麻油。还有，严格素食者，一定还要补充含维生素B12的高品质多种维生素制剂，因为只有动物食品舍有维生素B12。

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