好血压是吃出来的

天地一沙鸥

古人说“药食同源”，可见“吃对了”能防病。5月17日在卫生部召开的“世界高血压日暨健康膳食、健康血压促进活动”启动仪式上，世界高血压联盟主席刘力生教授指出：“高血压的发生可以通过健康的饮食来预防。”可见，好血压是吃出来的。

中国高血压病人超2亿

　　中国高血压联盟秘书长、中国医学科学院阜外心血管病医院王文教授告诉记者，上世纪80年代，我国高血压发病率为7.7%；到了本世纪初，迅速上升到18.8%；而近10年，高血压的患病率增长了31%。“目前，我国高血压病人估计已超过2亿，而且这一趋势仍会继续延续，短时期内不太可能出现逆转。如果再不加以控制，在今后的15年中将增长50%。”

　　因为常常没有明显的症状，高血压常被称为“无声的杀手”，尽管早期不容易被发现，但它却并不因此减少对机体的伤害。“大量的人群流行病研究证明，从血压110/75毫米汞柱起，随着血压升高，心血管病的发生几率就会增高。此外，血压长期过高，还会带来诸如中风、心肌梗死、心力衰竭、失明及慢性肾病等恶果，直接缩短病人的寿命，更不用谈他们的生命质量会如何了。

　　高血压是生活方式病

　　虽然高血压已日渐成为社会中的“流行语”，对国人的身心健康造成了极大危害，但好在它并不是不可预防的。合理的饮食不仅可以预防高血压发生，而且能降低血压，减少并发症的发生。

　　“我国多年来一直是北方地区人群高血压患病率比南方高。究其原因，在于他们的生活习惯不同。”王文教授解释说：“首先，北方人吃盐较多；其次，北方人超重、肥胖的远多于南方人；最后，北方人生性豪爽，喝起酒从来都是面不改色心不跳，很少懂得节制。”而高盐饮食、超重肥胖和过量饮酒是公认的高血压危险因素。

　　此外，现代人生活节奏快，精神紧张，又缺乏运动，高血压自然就找上门来了。“高血压是一种生活方式病，人类行为是致病的罪魁祸首。”王文教授痛心地说。

　　控制血压，一定要管住嘴

　　“虽然现在高血压已成为健康的主要杀手，但至少它是可以控制的，并且通常是可以预防的，这首先就建筑在合理饮食的基础上。”王文教授说:“总的原则是，保持热量摄入和消耗平衡，摄取足够的满足身体需要的、比例适当的营养素，多吃低盐、低脂和富含纤维素的食品，多食用新鲜的蔬菜、水果，可以预防和控制高血压。”

　　“当然，也不是说光注意饮食就万事大吉了，保持平和的心态，加上每周三四次、每次30分钟左右的运动，也很重要。而且，需要强调的是，即使过去身体健康，也必须每年至少测一次血压，这样才能做到早发现，真正远离高血压。”

　　吃得太腻，血压高

　　高血压病的病因至今尚不完全清楚，大量流行病学调查显示，食物中的营养因素与高血压的发病有关，因此对高血压病的防治具有积极意义。

　　世界各国流行病学调查结果表明，饮食中饱和脂肪酸的摄入量与高血压、动脉粥样硬化等发病率呈明显正相关。在工业越发达，生活越富有的国家，高血压的发病率也越高。近年来，我国社会经济迅猛发展，老百姓富裕了，饮食结构逐渐西方化，表现为脂肪含量很高的西方快餐食品越来越多地被中国人特别是年轻人接受。随之而来的，是我国高血压发病率不断上升。

　　为什么高脂食物会导致高血压呢？这是因为摄入过多的脂肪尤其是动物脂肪后，除了会造成脂肪沉积产生肥胖以外，还会增加饱和脂肪酸在人体中的含量，这也是造成血压增高的重要原因。

　　另外，研究表明，高脂肪饮食会使人身体的氧化负担过重，造成一氧化氮（NO）生物活性降低，从而引起高血压。2005年，美国加利福尼亚大学的瓦则瑞博士做了一个有名的动物实验，他仿照美国人的饮食结构为大鼠制订食谱，结果发现，高脂饮食造成的氧化负担过重能诱发动物高血压。瓦则瑞博士进一步说：“实验进行了2年以后，我们终止了给大鼠喂食高脂饮食，而代之以健康饮食，发现大部分异常可以逆转。这充分说明，纠正不良饮食习惯永远不晚。”

　　吃盐一天别超5克

　　古人说，盐是百味之祖。没了盐，食物索然无味，还会引起倦怠乏力、肌肉痉挛、恶心呕吐、嗜睡等一系列症状。可盐吃多了也会出问题，特别是引起高血压。

　　目前普遍认为，高血压是遗传与外界环境因素共同作用的结果，而高盐饮食是最重要的环境因素之一。日前，世界卫生组织已将每人每日食盐的建议量由6克减到5克。

　　研究表明，长期过度摄入钠盐，会从两方面引起血压升高：首先，高钠会刺激口渴中枢，使人大量饮水，导致血容量扩张，使血压升高；其次，血液中钠离子增多，会协同钙离子进入细胞，造成细胞水肿、平滑肌收缩，加重高血压。我国调查表明，一般人群中有1/4的人对高盐摄入敏感，表现为血压升高。

　　科学的食盐方法是：正常成年人每日食盐不超过5克。若出汗过多、呕吐腹泻时，钠和氯丢失较多，可适当增加食盐；若为高血压、动脉硬化等症患者，则应严格限盐，防止病情加重。

　　怎么吃能降压

　　防治高血压，就要“管住嘴”。科学的饮食习惯，应以低钠、低脂，补充适量优质蛋白、钙、钾，多吃蔬菜、水果，戒烟戒酒为原则。

　　1.控制能量摄入。清淡饮食，多吃粗粮、杂粮。提倡吃复合糖类如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。适当增加海产品摄入，如海带、紫菜等。多吃新鲜蔬菜、水果，每天新鲜蔬菜不少于400克，水果100—200克。

　　2.限制脂肪摄入，总脂肪热量小于总热量的30％。少吃猪油、油腻食品，可选用植物油，可多吃海鱼。

　　3.适量摄入蛋白质。每日蛋白质的量为1克/每公斤体重为宜。蛋白质占总热量15％左右。每周吃2—3次鱼，可改善血管的弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。若有高血压合并肾功能不全，应限制蛋白质摄入。

　　4.多吃钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋等。含钙高的食品有牛奶、酸奶、虾皮等。少喝肉汤，因为肉汤会促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾的负担。

　　5.限盐：每日应逐渐减至5克以下，大约是一个牙膏盖的含量。临床试验表明，高血压病人每日食盐量由原来的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收缩压降低4—6毫米汞柱。

　　6.戒烟、戒酒：烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能，酒还会降低病人对降压药的反应。

　　7.一日三餐饮食定时定量，不过饥过饱。每天食谱可安排为：主食300—400克，新鲜蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭100克，或鱼虾100克，鸡蛋每周4—5个即可）。

　　每天最多一瓶啤酒

　　俗话说，“无酒不成席”，“感情深，一口闷”。如今喝酒已经成为一种社交手段。然而过量饮酒是高血压的主要危险因素之一。据统计，我国男女饮酒率分别为84.1%和29.3%，其中16.1%的男性和2.5%的女性每日饮酒。过度饮酒已演变成严重的公共卫生问题。

　　研究显示，男性如果每天酒精摄入量大于20克，随着饮酒量增加，收缩压和舒张压均会升高。如果每天饮酒量超过100克（相当于白酒4两），发生高血压的危险会增加3—4倍。有人估计，每5个高血压病人就有一个是酒害的。

　　研究表明：经常饮酒者在饮酒期间，交感神经系统兴奋性会增加，心率加快，血压升高，并加重心脏负担；长期大量饮酒可以引起促肾上腺皮质激素水平升高，从而引起水盐潴留，血容量增多，也导致血压升高。

　　因此，应当大力宣传节制饮酒，指导居民养成良好的生活习惯和饮食习惯。对没有饮酒习惯的高血压患者不鼓励饮酒；对有饮酒习惯的高血压患者，不刻意强调戒酒，建议适度、有规律地少量饮酒。具体为，男性饮酒量应控制在每天不超过2杯，女性和轻度肥胖者每天不超过1杯。在这里，1杯酒的量相当于啤酒250毫升，酒精度12的葡萄酒125毫升或酒精度50的烈性酒40毫升。

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