[贴图]游泳陆上训练 —— 柔韧牵拉练习（ZT）

冬泳网总编

柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。 为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

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其实有些练习是借鉴了Hatha Yoga（哈达瑜珈）的典型姿势，请练习时循序渐进

万里雪

很好非常感谢!

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图一、流线型伸展牵拉



图二、胸前拉肘（接上）


摘自：游泳—爬泳技术图解（温宇红、李文静编著）
待续


图三、头上拉肘、俯背压肩



图四、俯背压肩（双人）、反臂压肩、单臂扶墙牵拉



图五、绳过肩



图六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉


图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌



图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌



图九、压踝练习（绷脚）



图十、外翻压踝练习、垫上压腿

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跨骑式



动作要领

1．挺直上身坐好，尽量打开双腿，勾脚。
2．将手放在身体前方。吸气，把脊椎向上拉。
3．呼气，从跨部的底端向前倾，伸直脊椎，让头部和脖子与你的脊椎保持在一条直线上。眼睛随头部的转动向下看。在你的身体前倾的过程中，手也跟着向前推进，注意让你的体重均匀地分步在臀部两边
4．把手向前缓慢推进，这样你的头部和胸部离地面更近。在地上找到一个点，让手肘和头顶，或者胸部和下巴推移到这个点的位置。




两侧跨骑式

图十一、“垫上压腿、牵拉躯干前部”右上图，类似瑜珈两侧跨骑式

动作要领

挺直上身坐好，双腿分开

1-2．吸气，把手臂上伸，放在耳朵旁边，从腰部转动你的上半身，面向你的右腿。
3．呼气，身体向你右腿的方向前倾，保持脊椎伸直，手臂在耳朵两旁。当你在不弯曲脊椎的情况下，无法再向前倾时，用手抓住你的右脚踝或右脚。轻轻地拉紧脚踝或脚部，帮助这个动作更好地完成（让手肘向外，避免扭伤肩膀）。
伸直你的左脚，重心放在臀部的两边上，保持三到六个呼吸时间。
4．吸气，把你的手臂放在耳朵旁边，身体回到正中垂直的位置，在整个动作过程中脊椎保持伸直。
5．将上半身向左转。
6．呼气，重复向左前倾的动作。吸气，恢复到正中垂直的姿势。


练习排序有讲究



摘自：游泳—爬泳技术图解（温宇红、李文静编著）

感谢star对图片编辑整理

待续

于游

啊!!来了正规军,要注意!!!

于游

比瑜珈好看.