预防常识 ●抬重物时先想到护腰(正确的姿势参见本刊2006年第1期第12页—编者注)。在搬、抬、扛重物时要量力而行,不可强用暴力,更不可在负重情况下做扭腰动作。在运动、劳动过程中,注意保护腰部,避免摔伤、撞伤、扭伤等。 ●要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿,可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,使腰椎乃至整个脊柱保持正直。坐椅子工作时,应将椅子拉向桌缘,在“正襟危坐”的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,这样可以降低腰椎间盘的内压,腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳,可防腰痛。不宜久坐,工作1小时应休息10~20分钟,或改变姿势活动一会儿;尤其不宜久坐沙发。 ●腰部要注意保暖。即使是三伏天,在有空调的室内,温度也不宜调得过低,注意别让冷气直吹腰部。 ●出现腰部急性扭伤之后,应绝对卧床休息,不仅能够避免病情加重,同时也能起到预防腰椎间盘突出的作用。 ●腰椎间盘突出症的患者一定要注意选择合适的鞋,因为如果鞋子不合适,可能会使站姿不稳,从而使腰痛恶化。 自我按摩 自我按摩容易学习,而且操作简便,经济实用,还可代替药物。如果能经常做腰部的自我按摩,除了可防治腰痛,还能补肾强身。自我按摩方法如下: 1.揉腰眼腰眼位于第四腰椎棘突下旁开3.5~4寸之凹陷(此处“寸”为中医学中的“同身寸”)。两手握拳,用食指掌指关节紧按腰眼,作旋转用力按揉30~50次,以腰酸胀为宜。 2.擦腰两手掌根紧贴腰部,用力上下擦动,动作要快速有力,以腰部有温热感为度。 3.捏拿腰部肌肉用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉,直至骶部。如此自上而下捏拿4次。 4.颤动腰部肌肉两手掌根部按压腰部,快速上下颤动15~20次。 5.扣击腰骶部双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感,有透力。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止(腰部)。再向下叩击至骶部,从上至下,如此往返七八次。 《中老年保健》 |