动作词典·肱二头肌

白山龙

　　直托弯举

　　直托弯举是斜托平托等托臂弯举动作系列中之一种做法，与地面垂直或接近垂直的直托板是维持目标部位锻炼进程中基本姿势的重要依托。给肱二头肌以不一样的起始状态角度、路线等的刺激是直托弯举的主要价值所在。

　　坐或立于直托板后，双臂上臂后侧及肘部置贴于托板上，双手握持杠铃或哑铃直臂自然伸直下垂或稍屈肘。肱二头肌用力收缩牵引前臂弯举至大小臂呈约50度，即肱二头肌彻底收紧时止，利用动作意念使肱二头肌进入“顶峰收缩”状态约1秒钟，退让性还原。周而复始。初学者或健身锻炼者可以稍轻的重量负荷做全过程的弯举动作，即在手臂自然伸直的状态下启动发力弯举，如此可对肌腱等组织进行适宜的锻炼刺激，而采用较大的重量负荷进行弯举锻炼时则提倡以肘稍屈位开始，这样可使肱二头肌始终处于一定张力状态而提高锻炼效率并可保护肌腱等组织不致受到损伤。

　　直托单臂哑铃弯举

　　坐或直立于托板后，练习臂肱三头肌和肘部贴置于直托板上，手握哑铃自然下垂或肘部稍屈下垂，非练习臂手扶托板以稳定身体，调适好身体与托板和哑铃之间的关系。练习臂肱二头肌用力牵引前臂屈肘弯举哑铃，至肱二头肌收缩至可能的最短位置，再以动作意念控制肱二头肌使其顺应动作趋势进入“顶峰收缩”状态，着意保持肱二头肌仍在重力作用下的积极收缩状态约1秒钟，尔后，仍在肱二头肌的控制下缓慢而退让性地循原路线放下哑铃还原动作。动作过程中应须避免上臂后侧和肘部离开托板产生实际的动作助力影响肱二头肌的锻炼效率。一臂练完规定的次数后应立即换练另臂。动作起始时的肘部状态可因人因练习目标而异。

　　平托拉力弯举

　　坐或蹲跪于托板后，双手握持力点平行或略低于托板水平面的拉力器，双上臂的肱三头肌和肘部贴置于与地面平行的托板上，双臂肘关节微屈。肱二头肌发力克服阻力向脸前弯举，当弯举到大小臂约呈50度，也即肱二头肌收缩至可能的最短状态时固定不动，同时以意念控制收缩肱二头肌使其进人“顶峰收缩”状态，稍停，退让性还原。除手臂伸直与拉力器拉力线重台位置外，一般情况下肱二头肌都处于器械拉力的作用之下，因此在动作的全过程中均应悉心体察并放大目标肌经受刺激的信息。

　　托臂类弯举属锻炼肱二头肌的孤立动作体系其主要作用是锻炼肱二头肌的尖峰突起和肌肉线条因此，此类动作所采用的负荷大致为12～15RM，并且，适用于有一定训练基础与水平的人。

　　　　《健与美》

长白鹿

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