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跑步十要素ffice ffice" /> 跑步时，对体重60公斤的人来说，每分钟通过脊柱和大腿传递的总重量高达20000～40000公斤。为保护你的踝关节﹑膝关节，请务必选择质量上乘的跑鞋。 热身活动能提高肌肉的温度﹑关节的灵活度，使身体进入到运动状态，如果天气很冷，就应该花更多时间进行热身。 跑步可能是最方便﹑有趣﹑花费最小的有氧活动，30分钟慢跑大概消耗300～350千卡热量，可锻炼心肺功能﹑肌肉耐力﹑身体灵活性和协调性，减少患各种慢性病的危险，培养乐观﹑坚韧﹑平和的心态。它适合所有年龄段的人群，更是亚健康﹑体质弱者的健身好方法；高龄﹑慢性病患者可在专业人士指导下锻炼；但较严重的呼吸系统﹑心脑血管疾病患者不宜。 路面：跑步首选土路和石渣路，这对下肢关节的冲击力最小；其次是塑胶跑道，但长期跑圈儿会感觉比较枯燥；再次是柏油马路，特殊情况下可以临时性选择；最不好的是混凝土地和砖地，极高的冲击力容易造成膝关节永久性磨损。 鞋子：决定跑步后，一定要购买专业跑步鞋，不能穿网球鞋或其它底部很薄的鞋子，跑鞋的质量也很重要，我个人不会选择300元下的跑鞋；还有，一双鞋的平均寿命约800公里，一旦达到这个上限，既使看着好像没有磨损，但它的减震效果已经很弱了，应该及时更换。 服装：全棉面料吸汗以后散发的很慢，又湿又重，天凉的时候还容易引起感冒，所以贴身的衣服不要选全棉的（全棉的袜子也会打褶磨脚）；考虑到跑热后的感觉，也不要穿的很厚重，最好是开始跑步时有点凉，跑一会儿后就感觉正合适，最后，跑完后尽快换衣服。 时间：可以根据个人习惯，早晨﹑傍晚都可以，在国外，很多人利用中午的时间跑步。但要注意空气状况不能太差，比如沙尘天气就不适宜跑步。 热身和放松：如果不是大强度运动，跑前的准备活动很简单，稍微活东以会儿下肢关节就可以了，重要的是跑步结束后的放松------要对下肢﹑尤其大腿的前面﹑臀部和小腿，都认真地进行拉伸。 运动量：因人而异。如果以身体健康为目标，每周2～3次﹑总跑步距离30公里左右就可以了。此外，如果可能的话，要有一个运动量和强度的变化，比如今天较长时间﹑较慢速度，明天较快速度﹑较短时间，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。 姿势：除了专业运动员，很少有人跑步姿势是完美的，但我们仍然要注意基本的跑姿：头部正直﹑眼看前方﹑肩傍放松﹑挺胸收腹﹑双手松握拳，两肩自然前后摆动：双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。跑不时的呼吸应有良好的节奏，可以每2～3步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。 补水：如果运动量比较大的话，最好每20分钟左右补充一点水分；如果运动时间超过50～60分钟，就应该补充含糖分和电解质的运动饮料。 预防伤痛：如果出现关节疼痛的情况，不要忍痛跑，应该停下来，等身体恢复后再跑。可以注意鞋子磨损地部位，如果内侧磨损严重，就证明跑步国程中膝关节过于靠拢，反之亦然。 重在参与：跑步是一项很有乐趣﹑效果极佳的运动，只要跑起来，你就能感觉到身体健康状况的变化；如果能适当参加群众性长跑比赛，还可以检验一下锻炼效果，增加更多运动兴趣。
慢跑不宜“单干”
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慢跑是众多健身者喜爱的锻炼项目。美国普林斯顿大学的专家提醒：慢跑，特别是长距离的慢跑，最好是几个人结伴而行。这是因为，“单干”的跑步者在漫漫的长途中容易产生孤独感，这种消极情绪最终可能使锻炼对身体产生的好处大打折扣。 研究显示，单独跑步与结伴跑步对大脑会产生迥然不同的影响：前者产生的消极情绪会提高妨碍脑细胞生长的皮质脂酮水平，最后导致新脑细胞的生成遭到阻碍；相反，后者产生的积极情绪能增强脑细胞之间的联系，从而促生新的脑细胞。此外，结伴慢跑还可以互相照顾，合力应付长跑途中可能发生的意外（这对中老年健身者来说更为重要）。 |
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发表于 2007-2-20 20:08
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发表于 2007-2-21 15:15
