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第25周（6月25日）合练计划 此文写给跑步的泳友们：夏季跑步注意。 今天是夏至，表示盛夏开始，给中长跑马拉松跑带来一定的难度，我们要按照夏季的特点，有针对性地制定训练计划，采用训练的手段即要达到训练效果，又要提高训练效率，还要保证身体处于最佳状态，（因为6月，7月比赛多），这需要仔细思考一下，这周训练计划请大家参考。 因为6月25日我们天津的跑友要参加天津市第二届全民运动会定向越野赛，不能按此计划合练了，原想合练计划暂停一周，仔细考虑，便于计划的衔接和连贯性，必须制定，请不参加比赛的跑友自己自觉参照训练。参考！
25周训练目的：适应夏季气候的特点，衔接上周耐力跑训练。进行强度课与素质课相结合训练。达到使自己的心肺功能适应闷热和湿度大的特点，另外让全身肌肉群（特别是小肌肉群）得到一般性刺激，增强肌肉力量，适应夏季比赛。
具体计划：（时间不要超过90分钟） 第一，
准备热身活动20分钟。自己按自我的特点进行。 第二，
正式训练50分钟。前25分钟。间歇跑，采取阶梯式：200米快；400米快；600米快。间歇100米-200米。具体时间自己定。跑的组数自己定。因为这里不好统一。一般3组-5组，水平高的不超过8组。5组以后超过25分钟，可谓强度大。 第三，
肌肉素质训练一般安排在正式训练后进行，这是新动向请注意，开始10分钟素质训练，是恢复疲劳，把跑步动作，腿部肌肉的乳酸慢慢消除。10分钟后肌肉肌纤维开始训练，小重量次数多，轻松，舒展，动作正确，大方，流畅进行蛙跳，单足跳，单腿直跳，跳绳。负重摆臂，（500克以内）摆臂5分钟，要求肩部下沉放松，自然摆动。 第四，
整理放松活动20分钟，恢复疲劳。 夏季训练注意营养合理搭配。在某种意义上，夏季营养比冬季重要。因为夏季出汗多。带走了部分或少许维生素，矿物质，微量元素，纤维素等营养物质，如果不及时补充，就会造成身体体质下降，训练精神萎靡，懒洋洋。多补充植物蛋白，蔬菜水果。鱼，白肉，多喝糯米粥。小米粥多放红糖，（这是日本最近从中国中医黄帝内经一书研究，又经过试验检测，得出红糖为低复合碳水化合物，在身体内部储存时间长，补充体力缓慢的特点）等营养物质。使自己体力保持旺盛。可以随时比赛。 今天的训练计划为什么详细呢？夏至后昼短夜长了，伏天到了，大家抓紧时间训练，迎接比赛。据说9月份还有参加100公里耐力跑比赛，现在就要进行训练了。10周的时间不多，也不好安排，所以这次计划详细了。参考！ | 
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发表于 2011-6-22 14:34
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发表于 2011-6-22 15:38
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