突破停滞期

白山龙

　　冲出误区，重塑你的形体

　　简单而行之有效的技巧，帮你度过健美运动的停滞期

　　如果你还没遭遇运动停滞期，那你也快

了。随着你训练水平的提高，停滞期的到来是必然的。早在1026年，汉斯·赛利医生在他的一般适应症候群理论里即提到了这个问题，经过了七十多年的实践，更加证明了这一点。尽管克服运动停滞期需要的是巧练，而不是盲目的多练，但是你仍然要坚信，你不会是束手无措，你可以做更多的事情。

　　运动停滞期之所以会出现，这是因为你的肌肉和神经系统慢慢地适应了你的日常训练，它们找到了更好的方式来完成那些训练动作，而且，它们会不断地适应训练动作，不断地寻找更好的方法，直到找出最佳的方案来完成你的训练。你以往的训练变得容易完成了，你的众多肌纤维变懒了，这可不是个好兆头。

　　突破禁锢6法则

　　对每个人来说，找个什么方法，能够走出停滞期，这都是很重要的。我们现在不是给您出一个主意，而是给您支6招，希望您能有些收获。

　　(1)歇几天。我们所说的歇几天是另外歇上3~7天，而不是有规律的、不同训练之间的间隔天数。停滞期往往出现在过度训练后。休息一段可以使身体得到更多的恢复。

　　(2)当你再次训练的时候，你可以改变训练内容的次序。让我们以杠铃平板卧推来举例说明吧。如果你平时训练时总是先做它，那么这次你先做其他胸部训练。你会感到疲劳，你不再能推起以往的重量，但是你的肌肉得到了刺激。下一次你仍然如此这般，尽你最大能力去做，这样你的肌肉重新获得了“新”的刺激。

　　(3)以各种不同姿式来完成你以往的训练动作，这样可以使已经进入停滞期的肌肉群得到刺激。我们还是以杠铃平板卧推为例，你可以试着两手握得更宽和更窄来完成这一动作，然后，做做哑铃斜板卧推。

　　(4)改变运动量。对那些你通常做6~12个重复的动作，增加一些重量（你能做3个重复的最大重量），改做3个重复。对那些你通常做1~5个重复的动作，以你能做8个重复的重量，在监护员的帮助下，你加把劲儿做它个10~12个重复。

　　(5)增加每组训练的重量。这样你会相应减少每组的重复次数。如果你已经这样做了，你还可以再加重量，再减少每组的重复。

　　(6)最后一点，也是最重要的一点。你要相信你正在做的训练会使你成功，你要全力以赴。

　　突破胸肌训练的停滞期

　　尝试下面四个训练动作，突破胸肌训练的停滞期

　　窄握推举：5组，3个重复（极限次数），组间休息3~4分钟

　　负重双杠下压：4组，5个重复（极限次数），使用大重量重物，身体尽量下降

　　粘着点卧推：5组，1个重复（极限次数）。把推举凳放到升降杠铃架里，把杠铃高度调到粘着点（在一个动作中，把重量举到一半时，再也无法继续上举的这一点上。如果有人稍为帮助你加一点助力，就能克服这个“点”，并继续举上去），重量加到比1个重复（极限次数）高9~14公斤，然后，尽全力将杠铃推起停顿5钞钟。

　　任意哑铃推举：5组，3~5个重复，使用大重量的哑铃，加大哑铃的移支范围，以这个动作来替代你日常训练中的杠铃推举，并开始你的训练。

傲雪寒梅

冲出误区，重塑你的形体

以上招术看过了，呵呵！！为了形体的完美，尽量试着练练吧。

冰团战友

    最近两年我在考虑和解决这个问题。放下了坚持多年的长跑、仰卧起坐、骑行、跳绳、倒立、踢毽子等代之以强力行走（由于看了韩国人写的《行走革命530》一书获得的体会），拾起放下多年的乒乓球，游泳的姿势换一换，找到了新的感觉。我想应该什么事都要有进有退，进要进足，退要退够，退是为了更好地进，一味地光想进，往往欲速则不达。

    看来这些都在有意识地冲破锻炼的“停滞期”。只是过去理论上不懂得，看了白山龙的帖子知道了。谢谢你！

    可是我过去一块锻炼的一个年逾花甲的朋友刚刚参加完铁人三项赛，紧接着跑马拉松，又旅游，状态和成绩还很好。还有的74岁、72岁的朋友可以长途骑行，时速在30公里上下，一位全国体操冠军80岁仍然游泳、倒立，当然也不乏英年早逝者，看来了解并科学安排自己是每一个锻炼者都要面对的现实问题。

    为多位中央领导提供健身咨询的中国著名气功大师马礼堂并没有长寿，美国一位跑了半个世纪并写下畅销书的跑步者也死在马路牙子上，切记锻炼是不可以迷信的。