站姿后肩拉力器飞鸟

白山龙

　　动作要领　　

　　■ 将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。

　　■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。

　　■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。

　　■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

　　■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

　　■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

　　■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。

　　■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

　  锻炼建议

　　■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

　　■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

　　■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

　　■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

训练要素 

　　什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。

　　和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。

　　运动量：做3~4组，每组10~15次。

　　要增加后背肌肉的厚度，就意味着你必须从前面下工夫进行练习。

　　涉及的主要肌肉

　　站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

　　 肌肉名称           位置                            功用

　　三角肌后束    肩部三角肌最后面的一束            使双臂在肩关节处后展

　　冈下肌        肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分       协助双臂外展

　　小圆肌        肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分       协助双臂外展

　　菱形肌        位于上背和中背之间，在斜方肌下层     使肩胛骨合拢

　　中斜方肌      位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉   使肩胛骨合拢

　　在体育竞赛中的作用

　　有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

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