如何让你的啤酒肚缩水？

白山龙

　　人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
　　运动，让啤酒肚缩水
　　运动减脂的误区
　　1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂,可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
　　2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
　　3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
　　天天锻炼减小中围
　　每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
　　力量练习
　　俯卧撑

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
　　主练肌肉：胸大肌。
　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
　　俯身划船

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：哑铃。
　　主练肌肉：背阔肌。
　　正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
　　易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
　　侧平举

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：哑铃。
　　主练肌肉：三角肌。
　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
　　弓步蹲

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：徒手或哑铃。
　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
　　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
　　仰卧起坐

　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：垫子。
　　主练肌肉：腹直肌。
　　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
　　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
　　仰卧抬腿

　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：垫子。
　　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
　　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
　　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
　　有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
　　【心率计算公式：（220－年龄-静止心率）*（60%～70%）+静止心率】
　　　　　　　　　　　　　（来源：《体线》）

老梢公

值得一练！

自由人

“裤带越长，健康越远！”