骶棘肌 直腿硬拉

初来乍到

骶棘肌 直腿硬拉

: j% Q# b, g- o$ l起始姿势
  H% Q  J; H# z: \. Z6 K/ k. d
* d3 G8 \, {& U2 F( H0 H( e两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
/ D" ~' w1 }$ Q动作过程
* [5 Q2 X; m+ N  K$ ^收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
. C! l6 U- h0 }: d# j呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
* H) g; k: ?) m6 P! F两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。